Dolnys
Witam!
Wkrótce zaczynam swój pierwszy cykl treningowy na siłowni. Niemniej jednak nurtuje mnie kilka kwestii dotyczących treningu jak i samej diety.
Zacznę od podstawy, czyli od planu, który sobie przygotowałem oraz podstawowych informacjach o mnie. Dodam, że celem ma być przyrost masy mięśniowej.
Poniedziałek: klatka, biceps, nogi
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej 12/12/12
Biceps:
- unoszenie sztangielki na ławce siedząc 12/10/10/10
- unoszenie przedramion ze sztangą 12/10/8/8
Nogi:
- Wykroki 3x10-8
- Żuraw 4x10-8
Środa: plecy, triceps
Plecy:
- wyciskanie na wyciągu siedząc tyłem 12/10/10/10
- przyciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8
- wyciskanie na wyciągu siedząc przodem 15/15/15/12
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10
Piątek: uda, barki, przedramiona
Uda:
- przysiady na atlasie 15/12/10/10
- uginanie nóg w stawach kolanowych leżąc na maszynie 10/10/8/8
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 10
- wyciskanie sztangielek siedząc 12//8/8
- przyciąganie na atlasie ciężaru do brzucha (z wypiętą klatką piersiową) 12/10/10/10
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4xmax
Kilka informacji o mnie:
Wiek: 20l
Wzrost: 186 cm
Masa: 77kg
I zaraz kilka nurtujących mnie pytań:
1. W poniedziałkowym treningu niezbyt odpowiadają mi ćwiczenia na nogi, jakimi ćwiczeniami ewentualnie można by je zastąpić?
2. Brzuch...... Jak wplątać trening brzucha w w/w plan treningowy. Lepszym rozwiązaniem byłoby trenowanie brzucha w sesji treningowej (np. w poniedziałek i piątek) czy trenowanie go w domu za pomocą np. A6W ?
3. Plan treningowy znalazłem w internecie, jako że jest to mój pierwszy trening, chciałbym żeby poszczególne ćwiczenia angażowały w jakimś stopniu również inne partie mięśniowe.
4. Co z aerobami, lepszym rozwiązaniem jest załóżmy bieżnia po każdym treningu czy bieganie w dni wolne od treningu (lub jakikolwiek inny wariant)?
5. Jeśli uważasz, że jako początkujący powinienem zamienić jakieś ćwiczenia lub masz jakieś inne uwagi dotyczące planu będę bardzo wdzięczny .
Jako że jestem tu nowy witam wszystkich i góry bardzo dziękuję za pomoc, pozdrawiam.
Kamil :)
Wkrótce zaczynam swój pierwszy cykl treningowy na siłowni. Niemniej jednak nurtuje mnie kilka kwestii dotyczących treningu jak i samej diety.
Zacznę od podstawy, czyli od planu, który sobie przygotowałem oraz podstawowych informacjach o mnie. Dodam, że celem ma być przyrost masy mięśniowej.
Poniedziałek: klatka, biceps, nogi
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej 12/12/12
Biceps:
- unoszenie sztangielki na ławce siedząc 12/10/10/10
- unoszenie przedramion ze sztangą 12/10/8/8
Nogi:
- Wykroki 3x10-8
- Żuraw 4x10-8
Środa: plecy, triceps
Plecy:
- wyciskanie na wyciągu siedząc tyłem 12/10/10/10
- przyciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8
- wyciskanie na wyciągu siedząc przodem 15/15/15/12
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10
Piątek: uda, barki, przedramiona
Uda:
- przysiady na atlasie 15/12/10/10
- uginanie nóg w stawach kolanowych leżąc na maszynie 10/10/8/8
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 10
- wyciskanie sztangielek siedząc 12//8/8
- przyciąganie na atlasie ciężaru do brzucha (z wypiętą klatką piersiową) 12/10/10/10
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4xmax
Kilka informacji o mnie:
Wiek: 20l
Wzrost: 186 cm
Masa: 77kg
I zaraz kilka nurtujących mnie pytań:
1. W poniedziałkowym treningu niezbyt odpowiadają mi ćwiczenia na nogi, jakimi ćwiczeniami ewentualnie można by je zastąpić?
2. Brzuch...... Jak wplątać trening brzucha w w/w plan treningowy. Lepszym rozwiązaniem byłoby trenowanie brzucha w sesji treningowej (np. w poniedziałek i piątek) czy trenowanie go w domu za pomocą np. A6W ?
3. Plan treningowy znalazłem w internecie, jako że jest to mój pierwszy trening, chciałbym żeby poszczególne ćwiczenia angażowały w jakimś stopniu również inne partie mięśniowe.
4. Co z aerobami, lepszym rozwiązaniem jest załóżmy bieżnia po każdym treningu czy bieganie w dni wolne od treningu (lub jakikolwiek inny wariant)?
5. Jeśli uważasz, że jako początkujący powinienem zamienić jakieś ćwiczenia lub masz jakieś inne uwagi dotyczące planu będę bardzo wdzięczny .
Jako że jestem tu nowy witam wszystkich i góry bardzo dziękuję za pomoc, pozdrawiam.
Kamil :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
jachr
