Plan 4 dniowy z piorytetem: barki, klata, szerokość pleców

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: dynks
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: koło 4 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40 cm
OBWÓD ŁYDKI: 38 cm
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 87 nie wiem ile tłuszczu, ale nie za dużo
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: ~170 kg
MARTWY CIĄG: ~150 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: ~100 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 110kg / 8 ruchów nie wiem ile max
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : preferuje hantle: 30kg na 4-6 ruchów

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : koło 2 miesięcy

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ - ogólnie masa i też trochę siła ale to bez spiny

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : koło 2 miesiecy

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : różne formy splitów ale ostatnio
pon: barki biceps przedramię
wt: nogi
śr: wolne
czw: klatka triceps
pt: plecy brzuch

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: żadne
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************
Co do diety to jest zbilansowana. Długo by się pisać. Opieram się na jajkach, kurczku, twarogu, serkach wiejskich, wedlinie, sery zólte i białe, pieczywo ciemne, ryż, olej z pestek winogron, kasza gryczana....

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Witam, na wstępie powiem, że jestem nowy na forum i liczę na wyrozumiałość. Założyłem ten temat ponieważ chciałbym zmienić trening. Wcześniej robiłem 4 dniowego splita którego opisałem wyżej. W ostatniej serii ćwiczeń ciężkich tj. mc, wyciskanie, siady itp robiłem ciężarem dużym prawie maksymalnym żeby też siła szła do przodu. A tak to powtórzenia wahały się w granicach 15/10/8/6/1-2. Na tym planie wyniki szły w góre i obwody również.

Ale zauważyłem, że ręce rozwijają mi się szybciej od pozostałych grup mięśniowych, choć na biceps jak i na na triceps robiłem 3 ćwiczenia po 3 serie. Natomiast przedramię czy łydki nie idą już tak dobrze. Chciałbym zmiejszyć do minimum trening rąk czyli robić na nie po 1 może 2 ćwiczenia (bo i tak będą pracowały przy barkach klacie i plecach) za to robić barki oraz kalatkę 2 razy w tygodniu oraz przedramię i łydki będe robił 3 razy w tygodniu. Tylko mam problem jak to ułożyć żeby wszystko grało. Myślałem o czymś takim:

pon: nogi łydki przedramię
wt:barki ciężko, klata lekko
śr:wolne łydki w domu
czw:plecy, tył barków, przedramię
pt: klata cięzko, barki lekko, łydki
sob: wolne
nd: wolne

I nie wiem własnie gdzie wcisnąć te ręce.

Co do pozostałych grup mięśniowych to w barkach najbardziej chcę rozwinąć głowę boczną bo brakuje mi szerokośći, chcę uzyskać krągłe barki (również w plecach). Klatka kuleje ogólnie z masą ale najwięcej brakuje mi na środku i u góry. Uda rozwijają się dobrze poza duzym dupskiem od siadów ;)

Proszę o pomoc w ułozeniu rozkładu bo doborem ćwiczeń zajmę się jak finalnie ułożę rozkład na dni. Dołaczam 2 zdjęcia, z przodu nic nie mam niestety ;/

pon: nogi łydki przedramię
wt:barki ciężko, klata lekko
śr:wolne łydki w domu
czw:plecy, tył barków, przedramię
pt: klata cięzko, barki lekko, łydki
sob: wolne
nd: wolne

I nie wiem własnie gdzie wcisnąć te ręce.

Ręce to najmniejszy problem. po jednym cięższym ćwiczeniu na biceps i triceps wystarczy. Skupiasz się na innych mięśniach więc ręce olej.

Trochę na wariata bo chcesz "priorytet" na 2/3 mięśni ciała. Barki z klatka ok ale wtedy grzbiet i nogi słabiej bo nici z tego wyjdą. grzbiet możesz potraktować priorytetowo w następnym cyklu.

pon klata ciężko, barki lekko szerokość, jedno ćw na triceps
wt nogi
śr off
czw klatka lekko szerokość, barki ciężko
pt grzbiet, jedno ćw na biceps

Reczywiśćie, może to tak wyglądać, że chcę piorytet na 2/3 ciała. Co do tych pleców to choci mi raczej głównie o ćwiczenia które poprawią szerokość niż jakiś piorytet.

Mówisz nogi i plecy robić słabiej tzn? Planowałem robić normalnie jak w splicie po 4-5 ćwiczen na nogi i na plecy też cos koło tego.

Szczerze powiem podoba mi się Twoja propozycja aczkolwiek:

pon klata ciężko, barki lekko szerokość, jedno ćw na triceps
wt nogi
śr off
czw klatka lekko szerokość, barki ciężko
pt grzbiet, jedno ćw na biceps

Czy piatkowy trening warto wzbogacić o 1 ćwiczenie na tył barków? I gdzieś jeszcze trzeba wrzucić ćwieczenia na brzuch, przedramię oraz łydki. Mam taki szkopuł, że uda mi się dobrze rozwijają są w miarę duże ale łydki są do nich niestety dużo za małe. To samo tyczy sie ramion, w bicepsie ładnie ale przedramię kuleje.

Brzuch, przedramie i łydki to bzdety - dodaj tak zeby miało to sens. Do pleców jak najbardziej cos na tył barków.

Nogom wystarczy po jednym wielostawie i jednym dodatku na dwójki i czwórki a grzbiet tez niech zawiera 3 - max 4 ćwiczenia bez zbytniego obciązenia. Najlepiej wiosło i 2-3 dodatki na szerokośc na wyciagach. Mc w lekkiej formie niech pozostanie w dniu nóg.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-12-19 23:38:33

Myślę, że zrobię coś takiego:

pon klata ciężko, barki lekko szerokość, jedno ćw na triceps +przedramię
wt nogi +wiadomo łydki
śr off
czw klatka lekko szerokość, barki ciężko +łydki +przedramię
pt grzbiet, jedno ćw na biceps +tył barków +brzuch

Idę niedługo na trening polecę sobie tydzien lub dwa trening regeneracyjny i później będę wskakiwał na ten co tutaj zmajstrujemy
Jakoś wieczorkiem napiszę ćwiczenia na poszczególne partie oraz serie/ruchy do konstruktywnej krytyki.

Wiadomo że przed świetami nie ma co zaczynac nowych planów - to okres regeneracji i obzarstwa. Także czas jest, cos tam wymotamy

Dokładnie tak jak mówisz, tymbardziej, że jestem teraz po cyklu kreatynowym. Dlatego 2 tygodnie pocisnę regeneracyjny trening a potem kupię jakiegoś no boostera (myślałem o sprawdzonym vasobolanie) i wjadę na ten plan.

Wstępnie myślałem o takim zestawie ćwiczeń:

PONIEDZIAŁEK: klatka, bok naramiennych, trójgłowy, przedramię
1.Wyciskanie sztangi hantli na skosie
2.dipsy
3.rozpiętki okrężne
4.sciaganie linek dolnego wyciagu przed klatkę
5.unoszenie ramion bokiem w górę stojąc kciuk w doł
6.podciąganie sztangi wzdłuż tłowia szeroki nachwyt
7.prostowanie ramion na wyciągu
8.nawroty i zginania przedramion w seri łaczonej

WTOREK: dwójki, czwórki, łydki, piszczele
1.prostowanie nóg na maszynie
2.przysiad przedni
3.zgiananie na maszynie na dwójki
4.martwy na prostych nogach z hantlami
5.suwnica lekko na pompe
6.wspiecia na palce ze sztangą stojąc
7.wspięcia na palce siedzac maszyna
8.odwrotne spięcia na piszczele na hackmaszynie

CZWARTEK: naramienne cięzko, klatka lekko, łydki, przedramię
1.wyciskanie sztangi zza karku/z klatki lub hantle
2.podciąganie sztangi wzluz tłowia szeroki nachwyt
3.unoszenie ramienia w bok z rączką wyciągu
4.unoszenie ramion z hantlami w przod młotkowo
5.wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko do wcięcia szyjnego
6.rozpiętki na skosie
7.krzyzowanie linek wyciągu górnego
8.wspięcia na palce na hackmaszynie
9.nawroty i zginanie przedramion w serii łączonej

PIĄTEK: plecy, dwugłowy ramienia, tył barków, brzuch
1.podciąganie szeroko wolna faza negatywna
2.matrtwy ciąg
3.podciąganie ciężaru na maszynie do klatki
4.podciaganie ciezaru poziomo na wyciagu do brzucha szeroko
5.sciaganie linki wyciagu jednoracz na tył stojąc
6.uginanie ramion z hantlami z supinacją
7.unoszenie nog oraz unoszenie tłowia na brzuch seria łaczona

Mniej więcej coś takiego sobie wymyśliłem. Z przysiadami rzadko robiłem przedni ponieważ czuję ból przy dźwiganiu tych ciezarow s przodu. Ale natomiast dzięki tylniemi dupsko się rozrosło i talia również dlatego zmieniłem na przedni choć nie wiem czy dam radę. Myślę, żeby robić to na suwnicy Smitha i to w ograniczonym zakresie z prostymi plecami i nogami wystawionymi do przodu.

Oj przeładowane. Pisałem że skoro mocno w tym planie obciążasz częśc mięśni to pozostałe należy potraktować ulgowo. Inaczej nic z tego nie będzie bo nie zdołasz się zregenerować.

Wszystkie dni przeładowane? Łydki, przedramiona i brzuch dużo czasu i siły nie zajmują więc ich nie wliczam. Rozumiem, że masz na myśli, plecy oraz nogi? Czy na te barkowo-klatkowe dni też zbyt dużo?

I pytanie trochę z innej beczki jaki no-booster, suplement pobudzajacy przedtreningowy (bez kreatynowy) do odbudowy własnej kreatyny polecasz?

Gdy robisz priorytet to takimi pierdółkami sie nie zajmujesz. Katujesz priorytetowe grupy a pozostałym dajesz niezbędne minimum lub nieco więcej niż minimum. Nie muszisz koniecznie upychac wszystkiego.

Dla klatki ciężko dałbym jedno ciężkie ćw, jedna asystę i izolację. Dla klatki lekko jedno targetowe i jedną izolację.
Dla barków ciężko wycisk sztangowy, jakaś forma unoszenia do brody. Dla treningu lekkiego np sseria wycisku sztangielkowego i wymachów bocznych.