Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Więc tak trening na mase

pon - klata, tric
klata

1 wyciskanie sztangi na plaskiej 12-10-8-6
2 wyciskanie sztangi na skosie ( raz suwnica, raz lawka ) 12-10-8-6
3 rozpiety na plaskiej 10-10-10

tric
1 francuz w siadzie hantelka 4x8
2 wyprosty lokci na wyciagu 3x12

sroda - plecy, bic, przedramie
plecy (4 cwiczenia , nie wiem czy nie zaduzo, ale po takim treningu dopiero czuje ze idzie ladnie w plecki)

1 drazek szeroki nachwyt 3x10
2 maszyna- podciaganie 2 uchwytow do klatki 12-10-8-6
3 wioslowanie sztanga do klatki 3x10
4 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8-6

bic

1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-6
2
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3x8 na jedna reke
3UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12-10-8-6


piatek
bary, nogi
1Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
2wyciskanie na maszynie 10-10-10
3Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10



nogi

1PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x15
2WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Vita-Min Multiple Sport CENA: 19.80zł

ActivLab - BCAA Xtra CENA: 49.00zł

Pvl - Mutant Mass CENA: 219.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

eh do bica zapomnialem dodac jescze UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU i na przedramie UGINANIE NADUGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIEGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

uważam że trening dobry,ale te jednodniowe przerwy na regeneracje ,i tu nie pasują i troche mało ćwiczeń !!! ja trenuje od roku i nie robie przerw tylko w niedziele a mam 16 lat !!! i siła mi rośnie z tygodnia na tydzień,masa również <<<<<pozdro>>>>>

Trening spoko weś rade wandala jestem po jego strnie a co do przerwy to wędkaz nie masz racjitrening co drugi dzien to dobre rozwiązanie ja tak ćwicze i tez wszystko idzie a poza tym młody jesteś ale pogadamy jak się przetrenujesz

wandal: po 1 podaj coś o sobie staż itp...
po 2 trzeba sporo pozmieniać w tym treningu, zauważyłem że nie ma w nim kapturów, prostowników i dwugłowych ud


Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2005-03-09 19:08:44

Nogi nie są wszechstronnie trenowane, przysiady nie wystarczą, dodaj jeszcze 2 ćwiczenia w tym jedno izolowane na dwugłowy . W barach nie jest trenowany tył barków daj unosznie w opadzie.
Na bic za dużo daj max 8 serii. Daj coś na kaptóry, prostowniki - martwy ciąg albo unoszenie tułowia. A tak wogóle trenuje codziennie tak gdzieś co 2 godziny i siła mi rośnie z tygodnia na tydzień,masa również <<<<<pozdro>>>>>

No wiec tak. Staz nie za duzy 3 meichy , wiek 17 lat wzrost 184, waga 82 kg. No tak zapomnialem dodac kapturow do cwiczen na bary, i co mowicie ze na nogi za malo ?

noo jest ok z drobnymi poprawkami bedzie SUPER!!!!!!!!!!!!!!

pon - klata, tric
klata

1 wyciskanie sztangi na plaskiej 12-10-8-6
2 wyciskanie sztangi na skosie ( raz suwnica, raz lawka ) 12-10-8-6
3 rozpiety na plaskiej 10-10-10

>>> OK!

tric
1 francuz w siadzie hantelka 4x8
2 wyprosty lokci na wyciagu 3x12

>> 1. wyprosty łokci na wyciągu 12/10/8 2. francuskie w siadzie hantelką 3x10

sroda - plecy, bic, przedramie
plecy (4 cwiczenia , nie wiem czy nie zaduzo, ale po takim treningu dopiero czuje ze idzie ladnie w plecki)

1 drazek szeroki nachwyt 3x10
2 maszyna- podciaganie 2 uchwytow do klatki 12-10-8-6
3 wioslowanie sztanga do klatki 3x10
4 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8-6

>>> 1. drążek 3xMAX 2. wiosłowanie sztangą 12/10/8 3. unoszenie tułowia na ławce rzymskiej

bic

1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-6
2
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3x8 na jedna reke

>>> OK!

piatek
bary, nogi
1Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
2wyciskanie na maszynie 10-10-10
3Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10

>>> 1. unoszenie sztangielek bokiem w górę oburącz 3x10 2. daj wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/6 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

nogi

1PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x15
2WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20

>> ZA MAŁO! 1. przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8 2. suwnica 3x10 3. prostowanie nóg w leżeniu 3x10
Ćwiczenie na łydki jest ok.

To tyle, na Twój staż taki trening będzie good.

saib czy podciaganie sztangielek w opadzie tlowia moge zastapic podciaganiem sztangi wzdluz tlowia ? i czy nie za malo cwiczen na plecy? ta lawke zymska zastapil bym pociaganiem linki do klatki..

"saib czy podciaganie sztangielek w opadzie tlowia moge zastapic podciaganiem sztangi wzdluz tlowia ? i czy nie za malo cwiczen na plecy? ta lawke zymska zastapil bym pociaganiem linki do klatki.. "

heh
1. nie! to ćwiczenie na tylne aktony barków, podciąganie sztangi wdłuż tułowia to zbyt złożone ćwiczenie jak na koniec treningu przy Twoim stażu
2. nie! ćwiczysz dopiero 4 miesiące, ćwiczenia które Ci rozpisałem pozwolą rozwijać harmonijnie plecy jeśli chodzi o szerokość i grubość
3. wznosy tułowia na ławce rzymskiej to ćwiczenie na prostowniki, którego NIE MIAŁEŚ W OGÓLE w swoim treningu, przyciąganie linki wyciągu do klatki to ćwiczenie zastępujące drążek, także nie ma sensu robić po raz drugi w sumie tego samego ćwiczenia.
W ogóle, proponuję zanim zaczniesz mi wytykać błędy lub proponować tego typu herezje sporo POCZYTAĆ I ZAPOZNAĆ SIĘ Z ATLASEM ĆWICZEŃ - WWW.KULTURYSTYKA.PL/ATLAS

Aha - jeszcze jedno, gdybym nie wiedział, co piszę, to nie próbowałbym nawet pomagać w sprawach Treningu.
Pozdrawiam.