Oceńcie prosze ten trening na siłe i mase

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 5-6 s. - 8-6p.
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 5-6 s. - 8-6p.
Miśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. - 8-6 p.
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 s. - 15-20
2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 s. maks. il.p.
2 dzień
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach ze sztangą 4 s. - 12-15
Mięśnie ud
1. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczeń mięśni
dwugłowych ud 4 s. - 8-10
2. Przysiady ze sztangą 4 s. - 6-8
3. Wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy skośnej 4 s. - 8-10
3 dzień
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 s. -8-6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim
uchwycie stojąc 4 s. - 8-10
3. Wyciskanie sztangi za karku siedząc 4 s. - 10-8
4. wyciskanie sztangi od brody siedząc 4 s. - 10-8
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 10-8
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc
na ławce poziomej 3 s. - 10-8

Mięśnie pleców
1. Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie na
szerokość barków) do brzucha, siedząc 4 s. - 8-10
2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 4 s. - 6-8
3. Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. - 12-15
lub dla bardziej zaawansowanych martwy ciąg 5 s. - 4-6

Kieduj sie takim założeniem

klta - triceps
plecy - biceps
barki - nogi

Brzuch trenuj w dni nietreningowe

ułuż trening jeszcze raz i zobaczymy co bedzie

Ułóz plan tak jak napisał Maniek

Ale zmieniłbym troche w nim oprócz podziału grup:

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 5-6 s. - 8-6p. - tutaj zrób 4 serie
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 5-6 s. - 8-6p. - tutaj zrób 4 serie
Dodaj rozpiętki 4x8-6
Miśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. - 8-6 p.
dodaj jeszcze jedno ćwiczenie (4serie)
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 s. - 15-20
2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 s. maks. il.p.
2 dzień
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach ze sztangą 4 s. - 12-15
Mięśnie ud
1. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczeń mięśni
dwugłowych ud 4 s. - 8-10 - to ćwiczenie daj jako ostatnie
2. Przysiady ze sztangą 4 s. - 6-8
3. Wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy skośnej 4 s. - 8-10
3 dzień
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 s. -8-6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim
uchwycie stojąc 4 s. - 8-10
3. Wyciskanie sztangi za karku siedząc 4 s. - 10-8 - wywal
4. wyciskanie sztangi od brody siedząc 4 s. - 10-8 - wywal
dodaj jako drugie ćwiczenie unoszenie sztangielek bokiem stojąc oraz szrugsy (lub ró je z plecami)
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 10-8 - tu zrób 4 serie
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc
na ławce poziomej 3 s. - 10-8 - tu również zrób 4 serie

Mięśnie pleców
1. Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie na
szerokość barków) do brzucha, siedząc 4 s. - 8-10
2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 4 s. - 6-8 - tu zrób zwykłe wiosłowanie sztangą
3. Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. - 12-15
lub dla bardziej zaawansowanych martwy ciąg 5 s. - 4-6
Dodaj szrugsy (lub rób je z barkami)

Zrób sobie stały ciężar i wszędzie zrób takąsamą ilość powtórzeń (proponuje 8 lub 10) bo widze że z tym jest u Ciebie bardzo różnie