Nowy plan na mase

Zmiana planu treningowego na mase..

ANKIETA:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: lasek47
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD RAMIENIA: 42
OBWÓD ŁYDKI: 45
OBWÓD UDA: 80
BWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW: 127
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [105kg X 12]
MARTWY CIĄG: 170 kg
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [105kg X 12]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [70 X 12]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [60 X 12]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE PRZYBRANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : najlepiej 4 treningi w tygodniu przez 5-6 tygodni


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: większość rzeczy jest, brak hamerów
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA i SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
Brama, maszyna na nogi (dwugłowe i czworogłowe), bieżnie, rowerki, orbitrek
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3100
ILOSC BIALKA : 308g
ILOSC TLUSZCZU: 78g
ILOSC WEGLOWODANOW : 230g


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, metoxan 10, somatodrol
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


STARY PLAN TRENINGOWY:

Poniedziałek:
KLATA
1. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x 6-8
2. Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x 6-8
3. Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 3x 10
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego (na bramie) stojąc prosto 4x 10

TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) 4x 6- 8
2. Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc 3x 8-10
3. Pompki na poręczach 2x 8-10

Wtorek:
PLECY:
1. Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem) 4x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x 6-8
3. Przyciąganie linki z wyciągu górnego szerokim chwytem 3x 8-10
4. Martwy ciąg 4x 6-8

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4x 6-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc 2x 8-10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 2x 8-10

Czwartek:
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na karku 4x 8-10
2. Wykroki 3x 6-8
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x 8-10
4. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 6-8
5. Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 3x 8-10

Piątek:
BARKI, SZTRUGSY, ŁYDKI

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 6-8
2. Unoszenie hantli bokiem w górę 4x 8-10
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 10-12
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x 6-8
5. Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 4x 8-10
6. Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 3x 12-15






Nowy plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK

Nogi + łydki


Nogi

1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Suwnica przysiady 3x 15
3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x 15
4. Prostowanie nóg na maszynie 3x 15
5. Uginanie nóg na maszynie 3x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę


Łydki

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15


WTOREK

Klatka + barki + brzuch


KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na suwnicy skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30 stopni 2x 15
4. Przenoszenie hantla za głowe 4x 12
5. Krzyżowanie linek w bramie 4x 15


BARKI

1. Wyciskanie hantli nad głowę drop set 3x 10
2. Wzniosy hantli na boki stojąc drop set 4x 10
3. Wzniosy hantli w opadzie tłowia drop set 4x 10
4 Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 2x 10

Brzuch

1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20


ŚRODA

Dzień wolny od treningu


CZWARTEK

Plecy


PLECY

1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 5x 10
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 12
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 5x 25


PIĄTEK

Biceps + triceps + brzuch


TRICEPS

1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 15
2. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 15


BICEPS

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 15
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21


BRZUCH

1. Allachy 4x 10
2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.


SOBOTA

Dzień wolny od treningu


NIEDZIELA

Dzień wolny od treningu


Czekam na uwagi i sprostowania :)

ps. Zależy mi na szybkiej odpowiedzi.. ;)

każdemu zależy na szybkiej odpowiedzi... ale nie ma się co śpieszyć... tak słabo jest z tymi barkami, ze chwytasz się już -dość wynikałoby z tego desperacko - dropsetów? czemu nie podciągasz się na drążku?

Jak na moje oko barki są dobrze rozwinięte i delikatnie zaokrąglone.. dropsetami lepiej skatuje barki niż normalnymi seriami, a co do podciągania to jak dodam jako pierwsze ćwiczenie 6 serii po max powtórzeń to będzie ok, czy wtedy przeładuje? :>

Moim zdaniem masz klatę przeładowaną, łapy przeładowane, nie masz praktycznie w treningu mięśni dwugłowych, jak drążek wstawisz zamiast linki to będzie ok. Na barki polecam serie po 15+ ruchów - wtedy dropsetów nie trzeba będzie stosować. Po dniu pleców wstawiasz zmęczone bicki ;-(

A ja bym spróbował rozdzielić klatę z barkami. Barki zrobić po dniu pleców tam gdzie były łapy, a łapy wstawić: bic w dzień klaty i tric do barku.

Wtedy bym w dzień klaty wywalił te przenoszenie hantla, a dodałbym coś w co zaangażowane są mięśnie klatki oraz obręczy barkowej ( przykładowo jakiś wysoki skos ). Tak samo bym dał w dzień barku. Wtedy mógłbyś zaatakować obie partie 2 x na tydzień.

Jeżeli chodzi o łapska to w pon zrobisz sobie bicek po klacie i później w dzień treningu pleców bic też dostanie po dupie, czyli będzie przerobiony 2 x tydzień.

Tric dostanie po dupie w dzień klaty siłą rzeczy, a później w dzień barku dołożysz sobie ze 2 ćwiczonka na tricka i też masz zrobiony 2 x tydz.

Możesz spróbować tylko wtedy zestawy ćwiczeń które podałeś są do przemeblowania.

Tak dobrze czy źle zrozumiałem ? :>

PONIEDZIAŁEK


Nogi

1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Suwnica przysiady 3x 15
3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x 15
4. Prostowanie nóg na maszynie 3x 15
5. Uginanie nóg na maszynie 3x 15
6. Marty na prostych nogach 4x 20


Łydki

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15


WTOREK

KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na suwnicy skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30 stopni 2x 15
4. Skos 45 stopni 4x 12
5. Krzyżowanie linek w bramie 4x 15

BICEPS

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 15
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21


Brzuch

1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20


ŚRODA

Dzień wolny od treningu


CZWARTEK

PLECY

1. Drążek 6x max
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 5x 10
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 12
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 5x 25

PIĄTEK

BARKI

1. Wyciskanie hantli nad głowę 3x 15
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
3. Wzniosy hantli w opadzie tłowia 4x 15
4 Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 2x 10
5. Skos 45 stopni 3x 12

TRICEPS

1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 15
2. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 15

BRZUCH

1. Allachy 4x 10
2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.

Dobrze zrozumiałeś. Weź jeszcze usuń 1 ćw na klate i dodaj coś więcej na barki i wyrzuć coś z barku dodaj na klatę, żeby to miało jakiś sens.

Po co Ci te 2 serie wyciskania sztangielek na skosie? To jest jakaś rozgrzewka? Dodałbym do pleców jakieś ćw na tylni akton barków w supersecie ze szrugsami.

Za dużo serii na bica i trica.

W dniu pleców najpierw martwy, potem reszta. Jakoś nie pasują mi te ćw po 3 serie.

W dniu barków wyrzuciłbym : 3. Wzniosy hantli w opadzie tłowia 4x 15
4 Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 2x 10 , a dałbym 2 x więcej serii dowolnej formy ćwiczenia z wyciskaniem czegoś ponad głowę.

A jeszcze jakbyś dał swoje zdjęcia to dopiero byśmy mogli coś więcej powiedzieć nad tym co trzeba dopracować. Takie wymyślanie priorytetów bez żadnego odniesienia teraz jest.

Nie mogę edytować wcześniejszeg wpisu..

PONIEDZIAŁEK


Nogi

1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Suwnica przysiady 3x 15
3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x 15
4. Prostowanie nóg na maszynie 3x 15
5. Uginanie nóg na maszynie 3x 15
6. Marty na prostych nogach 4x 20


Łydki

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15


WTOREK

KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na suwnicy skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x 12
3. Skos 45 stopni 4x 12
5. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
4. Krzyżowanie linek w bramie 4x 15

BICEPS

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 2x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 2x 15
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21


Brzuch

1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20


ŚRODA

Dzień wolny od treningu


CZWARTEK

PLECY

1. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 5x 10
2. Drążek 6x max
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 4x 12
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 4x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 4x 12
6. Szrugsy z hantlami 5x 25 + ściąganie linek z wyciągu górnego tylny akton barków 4x12

PIĄTEK

BARKI

1. Wyciskanie hantli nad głowę 3x 15
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
3. Wyciskanie sztangi zza pleców 4x 15
5. Skos 30 stopni hantlami 4x 12

TRICEPS

1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 15
2. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12
3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 15

BRZUCH

1. Allachy 4x 10
2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.



Nie mam wiecej pomysłów, mam nadzieje, ze teraz bedzie w miare ok, sorry za zamieszanie :) a zdjece zaraz dodam

...a po co tak rozdrabniasz ten trening...? Rozumiem, ze w ankiecie wkradł się błąd odnośnie obwodu ud i pomyliłeś się o 20cm?

No rozdrabniam bo tak kolega Wouej mi podpowiada jakbyś nie zauważył.. to wg Ciebie jak powinien wyglądać ten plan treningowy, bo już nie wiem kogo słuchać.. :D