Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam. Ułozyłem nowy plan na podstawie wskazówek z forum. Bardzo bym prosil o ocene i ewentualną poprawe. Pisałem w innych tematach ale tam nikt niestety nie odpowiada. Po uzyskaniu pomocy od was oddam temat do kasacji.

O mnie:
Staż: 10 miesięcy
Wiek: 17 lat
Waga: 75kg
Wzrost: 189cm

Dysponuje tylko ławką, gryfami i obciązeniami więc bardzo bym prosił o nie wciskanie do tego planu wyciągów ,itp.


Poniedziałek - Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 12/10/8/6/4 (PC)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre - 12/10/8/6 (SC)
Rozpiętki - 12/12/12 (SC)

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 12/10/8 (PC)
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) - 10/10/10 (SC)
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o udo - 10/10/10 (SC)

Sroda - Plecy + Triceps

Podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt - 4x max
Wiosłowanie sztangą podchwytem - 12/10/8/8 (PC)
Marwty Ciąg - 12/10/8/8 (PC)
Szrugsy - 12/12/12 (SC)

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 12/10/8 (PC)
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - 10/10/10 (SC)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 10/10/10 (SC)

Piątek - Barki + Nogi + Przedramiona

Wyciskanie sztangi siedząc - 15/12/10/8/6 (PC)
Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 12/10/8/8 (PC)
Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 12/10/8/8 (PC)

Przysiady ze sztangą na barkach - 15/12/10/8/8/6 (PC)
Uginanie nóg w lezeniu - 12/10/8/8 (PC)
Wspięcia na palce stojąc - 20/20/20/20 (SC)

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 20/20/20/20 (SC)
Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 20/20/20/20 (SC)

(PC) - progresja ciężaru
(SC) - Stały ciężar

Pozdrawiam

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Baton Matrix Pro 32 CENA: 7.00zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

Łowickie - WPC 80 CENA: 86.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

no wydaje sie calkiem ok, ale:
- nogi - ja bym sie zanudzil 6 seriami zwyklych przysiadow - dalbym 4 serie zwyklych i 4 hack-przysiadow albo wypadow
- lydki rob tyle powtorzen ile dasz rade tzn do ostrego pieczenia
- odpuscilbym sobie progresje w dwoch ostatnich cwiczeniach na barki
- i nie zapominaj o brzuchu
poczekaj moze jeszcze na opinie bardziej doswiadczonych uzytkownikow :)

brzucha nie pisałem ponieważ nie ćwicze go regularnie
i tak jest w dobrej formie

a na nogi moge ewentualnie zrobic 4 serie przysiadów i 4 serie prostowania na maszynie

Zmieniony przez - Adrian1310 w dniu 2007-04-07 12:43:19

Poniedziałek - Klatka + Biceps ok

Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 12/10/8/6/4 (PC)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre - 12/10/8/6 (SC)
Rozpiętki - 12/12/12 (SC)

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 12/10/8 (PC) ok
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) - 10/10/10 (SC)
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o udo - 10/10/10 (SC)

Sroda - Plecy + Triceps
ok
Podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt - 4x max
Wiosłowanie sztangą podchwytem - 12/10/8/8 (PC)
Marwty Ciąg - 12/10/8/8 (PC)
Szrugsy - 12/12/12 (SC)

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 12/10/8 (PC) ok
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - 10/10/10 (SC)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 10/10/10 (SC)

Piątek - Barki + Nogi + Przedramiona

Wyciskanie sztangi siedząc - 15/12/10/8/6 (PC)
Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 12/10/8/8 (PC) 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 12/10/8/8 (PC) 3 serie

Przysiady ze sztangą na barkach - 15/12/10/8/8/6 (PC)
Uginanie nóg w lezeniu - 12/10/8/8 (PC) ja preferuje MC na prostych nogach bardziej pobudzi m. dwuglowe, uginanie na maszynie co najwyzej jako wstepne zmeczenie miesni dla tej partii
Wspięcia na palce stojąc - 20/20/20/20 (SC)
superserie
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 20/20/20/20 (SC)
Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 20/20/20/20 (SC)

(PC) - progresja ciężaru
(SC) - Stały ciężar

serie 4x 12-6

Możesz trenować tylko 3 x w tyg?

prostowanie nog na maszynie tez moze byc - nie wiedzialem ze masz dostep
a co do brzucha to nie olewaj go, bo odgrywa duza role w stabilizacji kregoslupa; poszukaj czegos o ABS II - robisz ten trening 3-4 razy w tygodniu po kilka minut np podczas prezrwy reklamowej :) wiec duzo czasu Ci nie zajmie

moge więcej, zawsze ćwiczyłem 4 ale postanowiłem spróbowac 3
bart ta maszyna to tylko tak przy ławce

Zmieniony przez - Adrian1310 w dniu 2007-04-07 12:50:03

plan się wydaje spoko. Napisz jeszcze jakie masz priorytety. Ja bym dał klata skos na pierwszym miejscu płaską na drugim i przy plcach mc dał bym po szrugsach.

No to przy Twoim stażu proponuję trenować 4 x w tyg systemem rotacyjnym - jeden dzień bedzie trenowany 2 x w tyg. wymiennie każdego tygodnia inny.

Pyzaaaa priorytetów ogólnie nie mam, chce rozwijać mięśnie ogólnie wszystkie bo chudziutki jestem. Też myślałem o tym zeby dac marty ciąg po szrugsch bo przewaznie po nim juz nie mam siły nic robic

Michail: nie kumam troche o co w tym chodzi

Zmieniony przez - Adrian1310 w dniu 2007-04-07 12:54:01

a że tak się spytam dietka jest ?