NOWY TRENING !! - OCENCIE :-)

Cześć cwicze nie dlugo okkoło 2 tygodni mam 15 lat waga: 56 kg wzrost 167-169 I chcialbym sie dowiedziec czy to jest dobry plan na masę ! z góry THX i pozdro :D

Poniedziałek :
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5s.10,8,8,8,6pow
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 10,10,10,10,10 pow
3. Rozpiętki 4s. 10-12pow
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 4s. 8-10pow
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4s. 8-10pow
3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 3s. 8-10pow

Środa
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s. 10 10 10 10pow
2. Wspięcia na palce w staniu 4s. 20-25pow
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/siedząc 4s. 10pow i przed głową 4 serie po 10 pow.
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 10-12pow
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s. 10-12pow

Piątek
Plecy
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s. 10-12pow
2. "Martwy ciąg" 3s. 10-12pow
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s. 10-12pow
4. "Szrugsy" 4s. 10-12pow
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s. 8-10pow
2. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc - uchwyt "młotkowy" 4s. 8-10pow
3. Uginanie ramion ze sztangielką - w oparciu o kolanko 3s. 8-10pow

Oczywiscie codziennie co 2.5 godz lub 3 godz posiłek najesc sie, przed silka najesc sie odczekac 30-40 min i isc cwiczyc
Dzieki za oecene ! Pozdro Czesc :D

a mam pytanie, jak zrobie trening ACT tak miesac lub 2 miesace to moge zaczac ten trening ?:) thx pozdro, czesc

oczywiscie jet to trening na mase

ja ci proponuje takie łączenie
triceps z plecami

klata sama
Ja robie troche więcej seri
4 x10 normalnie
zwiekszając ciężar
potem re play skos
2x 10 wypychanie hantli leżąc
do tego 2 x10 lub 4 x 10 rozpiętki ale lepiej na skosie
w zależności od tego ile masz siły z początku nie łap sie za duże ciężary ja tak robiłem zawalając technike i efekt był mizerny

dalej biceps z barkami

plecy i triceps

nogi możesz dołączyć do najlżejszego dnia
ja nie ćwicze bo miałem problemy zdrowotne i niestety musze odpuszczać

mam tego typu trening od 2 miesięcy i widze wyraźny efekt
na wadze (co na pewno jest spowodowane odżywianiem) ale i w sile

kolega co studiuje AWF ma go rozpisanego od instruktora i robi na nim niezłe wyniki

Pozdrawiam jakbyś miał jakieś pytanie co do poszczególnych ćwiczeń śmiało wal na gg

trening nie dla ciebie...rób obwody

Trecmac dasz swoj nuemr gg ?:)

aha i jakei obwody i czemu nie trening dal mnie ?

Pozdro :)

Daczego obwody??
Skoro ćwiczysz dopiero 2 tygodnie to twoje ciało jeszcze nie jest przygotowane do takich wysiłków - po prostu będzieszl palił to co masz. Trening obwodowy jest najlepszy dla rozpoczynających swoja przygodę z kulturystyką. Zobacz post robimy formę na lato grupa I MICHAILA

a mogbys podac swoj nr. gg chce odbmowic kilka spr. :) thx cya

aha, to pomozecie mi go zmienic zebym najpier te obwody ... pocwiczyl ? i ile tzreba cwiczyc obwody ?:> 6 miesecy ? i moge zaczac taki trening na mase ?

Poniedziałek :
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5s.10,8,8,8,6pow
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 10,10,10,10,10 pow
3. Rozpiętki 4s. 10-12pow
klatka wporządku
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 4s. 8-10pow
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4s. 8-10pow---:dwa francuskie hmm moze daj tutaj pompeczki na poręczach :)
3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 3s. 8-10pow

Środa
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s. 10 10 10 10pow --->skoro robisz tylko jedno cwiczenie na 4glowy to zrób 5serii :)
--->Daj cos na dwu głowy uda
2. Wspięcia na palce w staniu 4s. 20-25pow
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/siedząc 4s. 10pow i przed głową 4 serie po 10 pow.
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 10-12pow
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s. 10-12pow---> to cwiczenie zrób w opadzie tułowia

Piątek
Plecy
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s. 10-12pow
2. "Martwy ciąg" 3s. 10-12pow
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s. 10-12pow
4. "Szrugsy" 4s. 10-12pow
Zamien 2 cwiczenie z 3. W cwiczeniu 3 zrób przynajmniej te 4 serie
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s. 8-10pow
2. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc - uchwyt "młotkowy" 4s. 8-10pow
3. Uginanie ramion ze sztangielką - w oparciu o kolanko 3s. 8-10pow
Widzisz troche bezsens bo masz wiecej serii na biceps niz na najszerszy pleców nie rozumiem tego poniewaz najszerszy jest duzo wiekszym miesniem ale to twoja sprawa... ja bym zrobil 2 cwiczenia po 4 albo 3x3. A na plecy dorzucił jeszcze jedno cwiczenie na góre pleców. Pozdrawiam

r4in0 za wcześnie

wy musicie nieźle tą klate op*****lać
ja robie mega dokładnie i zajmuje mi to najmniej 1,5 godziny
przy przewach 2 minutowych między serią a 4 min przy ćwiczeniu
w życiu nie dałbym rady dorzucić jeszcze jednej parti przynajmniej nie w tym roku
chyba że na cyklonie