MASA plan do oceny i korekty

Codziennie
Brzuch
1. Spięcia brzucha 3*max
2. Unoszenie nóg w zwisie 3*max
3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3*max
4. Unoszenie tułowia leżąc przodem3*max
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej12/10/8/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10

Triceps
1. Wyciskanie francuskie 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie do czoła 12/10/8
3. Pompki na ławkach poziomych 2*max
Wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4* max
2. Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8/8
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/6
4. Martwy ciąg 4*12-10

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*12-10

Czwartek
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3*12-10
3. Unoszenie ramion w opadzie na maszynie 3*12-10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3*12-10
5. Szrugsy 4*15-10
Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
2. Prostowanie podudzi siedząc 3*12-10
4. Uginanie podudzi leżąc 4*12-10
5. Wspięcia na palce jednej nogi z dodatkowym obciążeniem 5*12-10
cel masa trenuje 9 miesięcy

plan ladny, male poprawki :
Unoszenie ramion w przód ze sztangą - to bym wyrzucil 10 serii zupelnie wystaczy na barki, szrugsy dodaj do treningu pleców, a nogi mozesz cwiczyc razem z barkami, pzdr.

Zmieniony przez - TenGoTendy w dniu 2006-01-27 19:56:56

barki mam słabe dlatego tyle dałem
a czemu szrugsy z plecami a nie z barkami????

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej12/10/8/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10

Triceps
1. Wyciskanie francuskie 12/10/8 // nie stosuj progresji
2. Wyciskanie francuskie do czoła 12/10/8 // mozesz zamienic na wyprosty ramion w opadzie tulowia. tez bez progresji
3. Pompki na ławkach poziomych 2*max
Wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4* max
2. Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8/8
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/6
4. Martwy ciąg 4*12-10
za duzo cwiczen na najszersze.
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*12-10
zmniej liczbe serii i daj mlotkowe

Czwartek
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3*12-10
3. Unoszenie ramion w opadzie na maszynie 3*12-10 // daruj sobie
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3*12-10
5. Szrugsy 4*15-10 // do plecow daj
Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
2. Prostowanie podudzi siedząc 3*12-10
4. Uginanie podudzi leżąc 4*12-10
5. Wspięcia na palce jednej nogi z dodatkowym obciążeniem 5*12-10// rob na dwoch nogach, daj ze 25 powtorzen

szasz - szrugsy są na mięśnie czworoboczne GRZBIETU, a to nie barki

I nie poniedziałek, wtorek, czwartek. Pon-Śr-Pt. I Nogi jako 1 a barki jako 2.../pozdr

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej12/10/8/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10

Triceps
1. Wyciskanie francuskie 3*12-10
2. prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3*12-10
3. Pompki na ławkach poziomych 3*max
Wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4* max
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/6
3. Martwy ciąg 4*12-10
4. Szrugsy 4*15-10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3*12-10
3. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młłotkowym 3*12-10
Czwartek
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3*12-10
3. Unoszenie ramion w opadzie na maszynie 3*12-10 jak mam sobie darowac a co będzie na tył barków
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3*12-10

Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
2. Prostowanie podudzi siedząc 3*12-10
4. Uginanie podudzi leżąc 4*12-10
5. Wspięcia na palce jednej nogi z dodatkowym obciążeniem 5*25-20