Dobry Plan treningowy

Cześć :] Mam 17 latek ;] 178 cm wzrostu waże 65 kg 98 w klacie 34 w bicepsie :] Ćwicze pół roku ale niemam dobrego planu treningowego. Więc prosze o pomoc. Jak masz sie nabijać to od razu mówie nara i wyjdz z tego postu ;) jak ktoś pomoże to poleci sog pozdro 600

A jaki cel?

Nie mozesz dawac sogów bo nie masz abona

Poniedzialek

Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-6 (za każda seria zwiększam obciążenie).
2.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w góre 4serie 12-10-8-8(obciązenie co seria to większe)
3.Rozpiętki 4serie po 10 (ten sam cięzar)
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki. 4 serie po 10 (cięzar ten sam)
TRICEPS:

1.Wyciskanie na ławce poziomej na wąskim uchwycie-4serie 12-10-8-8(co seia to wieksze obciazenie)
2.Wyciskanie francuskie w siadzie 4serie po 10 (ten sam ciezar)
3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4serie po 10(ten sam cięzar)
4.Pompki w podporze tyłem-4serie po 10 (ten sam ciezar


WTOREK
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą (uchwyt równoległy) 3serie po 10 (ten sam cięzar)
2.Uginanie ramion ze sztanga (uchwyt szeroki)- 4serie po 10(ten sam cięzar)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławccwe skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie po 10 (ciezar ten sam)
4.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-4serie po 10 (ten sam cięzar)




PLECY:

1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4serie po 10(ten sam ciezar)
2.Skłony ze sztanga na karku 4serie po 10(ten sam ciezar)
3.Wznosy barkow(szrugsy)-4serie po 10(ten sam cięzar)


ŚRODA-WOLNE

CZWARTEK

BARKI:

1.Wyciskanie sztangi za głowy 4serie po 10 (ten sam ciezar)
2.Wznosy sztangielki bokiem 4 po 10(ten sam ciezar)
3.Wznosy sztangelki w podporze 4 po 10 (ten sam ciezar)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia-4 po 10 (ten sam ciezar)

PRZEDRAMIONA:

1.Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztnaga stojac-4po 10
2.Zginanie grzbietowe nadg.ze sztanga w podporze o uda-4 po 10
3.Uginanie przedr.ze sztanga trzymana nachwytem stojac-4 po 10
4.Zginaiie boczne nadg.ze sztangielką trzymana nachwytem-4 po 10


PIĄTEK


NOGI:

1.Przysiady ze sztangą na barkach-4 po 10(ten sam ciezar)
2.Przysiady wykroczne 4po 10(ten sam ciezar)
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 po 10(ten sam ciezar)
4.Wspięcia na palcach w staniu 4po 15 (ten sam ciężar)


SOBOTA

BRZUCH

1.Brzuszki z obciazeniem 3serie po 20
2.BRZUSKI SKOSNE 3serie po 15
3.SCYZORYKI 4serie po 12



NIEDZIELA-wolne


Tylko na twoim miejscu proponuje wyrzucic po jednym cwiczeniu z kazdego dnia bo masz maly staz aha i koniecznie na plecy doloz jakies podciaganie na drązku


TO CO Z TYM SOGIEM?

qwa nie popatrzylem ze lolek nie ma abona

i co z tego że nie miałem abona.. powiedziałem ze dam soga i dałem...

Kogaion : Oczywiście cel : duża masa..

Czekam na lepsze plany treningowe na masse!;] abona juz mam więc sogi poleca.. Pozdro 600 ZioM

No dobra to masz cos ode mnie ja mysle tak hmm...
Dni rozłóż sobie sam wedlug tego jak Ci pasuje itd.
Proponowane połaczenie
Klatka/Biceps/Brzuch
Plecy/Przedramie
Barki/Triceps/Brzuch
Nogi

KLATKA
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skosnej 35 stopni 4x10
-Rozpietki 3 lub 4 serie po 12

BICEPS
-Unoszenie sztangi łamanej 12/10/8/8
-Unoszenie hantelek chwytem mlotkowym 4x10

TRICEPS
-Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/8
-Francuskie wyciskanie sztangi/sztangielek 4x10

BARKI
-Wyciskanie hantelek 12/10/8/8
-Unoszenie sztangielek do góry bokiem 4x10
-Unoszenie sztangielek do góry bokiem w opadzie tułowia 4x10
-Jesli masz sile to mozesz jeszcze zrobic ze 2 serie po 10 unoszenia
sztangi do brody

PLECY
-Podciaganie na drazku 3x max
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4x12
-Wiosłowanie hantelka/sztanga 4x10
-Martwy ciag 15/12/10/8
-Szrugsy 3x15

Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x15-20
-Uginanie nadgarstków nachwytem 4x15-20

NOGI
-Przysiady ze sztanga 15/12/10/8
-Wyciskanie ciezaru na suwnicy 3x12
-Uginanie no z ciezarkiem na pasku (2-glowe) 4x10
-Wspiecia na palce 4x15-20

BRZUCH
-sklony tulowia na ławce rzymskiej 3-4 serie na maxa

Trening ułozony dosc orientalnie i uniwersalnie poniewaz nie mam dokladnych danych jakby co mozna poprawic pozdrawiam

r4in0 sog

Jeszcze jedno pytanko jak na moje 65 kg co lepiej kupić trec 3d protein 2750g czy mass xxl 4.8 kg ?