Dieta w okresie budowania masy mięśniowej

Podczas budowania masy mięśniowej należy jeść dużo, ale nie znaczy to, że można pochłaniać wszystko, co się znajdzie w pobliżu.

Najlepiej spożywać posiłki co 2-3 godziny. Okres niejedzenia nie powinien być dłuższy niż 4 godziny. Należy ograniczać „złe" tłuszcze, słodycze i żywność przetworzoną. Można robić sobie tzw. dzień wolny od diety. Ja na przykład robię tak w sobotę lub niedzielę. Wtedy pozwalam sobie na pizzę, lody, ciasto i inne przyjemności. Oczywiście, wszystko w granicach rozsądku, na niedzielnym obiedzie u mamy już nie przesadzam.


Udział poszczególnych składników pokarmowych powinien być następujący:

» 20-30% białek
» 50-60% węglowodanów
» ok. 15% tłuszczów

Oczywiście, mowa tu o udziale kalorycznym, a nie wagowym.

Pożądane źródła białek - mięso, ser, jaja, ryby.

Pożądane źródła węglowodanów - płatki owsiane, ryż, makarony razowe, ziemniaki, chleb pełnoziarnisty, kasze, warzywa.

Pożądane źródła tłuszczów - ryby, orzechy, olej lniany

Wszystkie produkty powinny być jak najbardziej wartościowe pod względem odżywczym, a jednocześnie najmniej przetworzone w toku produkcji spożywczej.

Posiłek przedtreningowy

Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych (ok. 150 g) i białka (ok. 20g). Umożliwi to ciągłe zaopatrzenie mięśni w energię, potrzebną do intensywnych ćwiczeń. Posiłek ten najlepiej spożyć na ok. 1 h przed treningiem.

Posiłek potreningowy

Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1 g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu w mięśniach, np. banany, winogrona, odżywkę typu carbo, miód, wafle ryżowe, sok, gainer. Kiedy upłynie około 60 minut, wtedy jemy pełnowartościowy posiłek, który jest źródłem węglowodanów złożonych i białka pochodzenia zwierzęcego (ok. 50 g).

Posiłek przed snem

Wieczorem, szczególnie późnym, należy unikać węglowodanów, a na ostatni posiłek przed snem spożyć samo białko, np. odżywkę wysokobiałkową, chudy twaróg, białka jaj, tuńczyk w sosie własnym.

Oto dieta (przykładowa):

1. Płatki owsiane na mleku + chudy twaróg (lub odżywka białkowa)
2. Omlet z białek (+ 1-2 żółtka) + pieczywo pełnoziarniste + owoce
3. Pierś z kurczaka + kasza + warzywa
4. Makaron z chudym serem + owoce
5. Wołowina + ryż + warzywa
6. Tuńczyk w sosie własnym


Inne składniki diety:
rodzynki (suszone owoce), orzechy, jogurty (najlepiej 0%), chude szynki (wędliny drobiowe) i ryby itd.

Jedzenie w takich ilościach, by pokryć zapotrzebowanie na kalorie i poszczególne składniki pokarmowe leży często poza naszymi możliwościami. Może to być spowodowane brakiem czasu (szkoła, praca), niemożnością „pochłonięcia" takich ilości jedzenia. Więc podstawowymi suplementami i odżywkami w okresie budowania masy mięśniowej są:
- Gainery
- Glutamina
- Białko
- Kreatyna
- Carbo

Suple w promocyjnych cenach tutaj:
https://sklep.sfd.pl/_Promocje_SFD-k148.html

Mam nadzieje ze wam sie to przyda, milego czytania
Pozdrawiam


Dieta jest niezmiernie ważna, jeżeli chcemy doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej. Jest taka zasada: „Im więcej się je, tym się jest większym". Jednak nie oznacza to, że mamy jeść wszystko, ponieważ po pewnym czasie może się okazać, że zamiast wspaniale ukształtowanej muskulatury mamy duży wydęty brzuch. Podstawą sukcesu jest więc zdrowe i systematyczne jedzenie.

Cel taki jak wszystkich - masa beztłuszczowa .

Wiem, wiem, nie można, nie wolno, nie da się... Ale ja po prostu byłem zbyt tłusty przez 60% swojego życia i teraz mi dobrze z małym sadłem. I jestem w stanie poświęcić mniejsze przyrosty mięcha dla zachowania niskiego BF. I próbuję coś wykombinować, żeby rosnąć i jak najmniej się otłuszczać...
Organizm liczy kalorie, wiadomo, ale nawet jeśli zeżresz 6000 kcal dziennie i po godzinnym treningu siłowym walniesz np. 40 min aerobów to spalisz tłuszcz, bo w którymś momencie skończy Ci się glikogen, aaajt? Pytanie tylko, czy to ma sens i da się połączyć z robieniem masy.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2007-12-05 11:10:59

Ładnie Ogólnie informacje zebrane w kupke Na pewno sie przyda dzięki.

Art ciekawy tylko jedna rzecz mi się nie spodobała :

Pożądane źródła białek - mięso, ser, jaja, ryby. ---chodzi mi o kolejność.

Kuba S. tu chodzi nie o kolejnosc tylko jakie sa najlepsze zrodla bialka Ciesze sie ze art sie podoba i ze sie przyda

Witam mam pytnie dotyczace posilkow a mianowicie jakie produkty maja bardzo duzo kalori??? poprostu chcialbym w cigu dnia dbac o odpowidnia ilosc. zawsze po trningu jem normalna kolacje pije mas xxl (jak mam) a jeszcze potem jej twarog pul tlusty. czy takie posilki po treningu dadza efekt?? zaczelem tak dopiero od niedawna dbac o diete ale to jest duze poswiecenie.

www.dobradieta.pl - tutaj sprawdzisz

Dokladnie j/w

To ja mam pytanie... Celem przybrania jak najmniejszej ilości sadła (nawet kosztem wolniejszego budowania masy, dużo jej nie potrzebuję), można jakoś przeplatać dni z nadwyżką kaloryczną z deficytem albo dietą "na zero"? Przy ćwiczeniu np. systemem pon/śr/pt...

Wiesz co powinienes caly czas miec nadwyzke kaloryczna, chcesz nabrac masy to inaczej nie zmusisz do tego organizmu! A jak sprawa z przybieraniem na wadze, idzie CI dobrze czy trudno?

Z łapaniem sadła nie mam żadnych problemów .

Dobre, mi się przyda