Dieta na masę dla ektomorfika+ Gainer do OCENY

Witam
Mam 17 lat ,ćwiczę od ponad roku na siłowni, jestem ektomorfikiem i dopiero teraz pomyślałem o diecie(wiem troche późno).
Układałem dietę sam, mogłem zrobić w niej wiele błędów i dlatego chce was prosić o pomoc i sugestie dotyczące mojej diety.
Mam 183cm wzrostu, wagi tylko 70kg. Na tym dzienniku SFD pokazało mi że mam 80% suchej masy mięśniowej, 20% tłuszczowej. Chce dobić masę do minimum 80kg i później ją zredukować wiadomo.
Wychodzi mi na to że najbardziej konkrenty posiłek to kolacja więc też myślę że to błąd ale chce aby ktoś mi podpowiedział co zrobiłem w niej źle i czy w ogóle ona sie nadaje. Liczyłem zapotrzebowanie kaloryczne z tematu na sfd własnoręcznie. Wyszło mi
3273,108kcal. Tego pewnie nawet nie spełniam ,bo dotąd jadłem dosyć mizernie. Czytałem aby dodać 400-600kcal i aby wyszło 2-3g białka na kg, 7-8g węgli i około 1g/kg tłuszczy. Starałem się jak mogłem z tą dietą i wyszło mi 3765kcal, 191g białka, 665g węglowodanów,tłuszczy 36g.
Na dodatek dobrałem Gainera, chce kupić 7kg tak na początek. Mass up wydaje mi się rozsądny. Oceńcie proszę i dajcie jakieś rady, jestem gotowy na krytykę! :)

10% czyli zapotrzebowanie 6-7 kkcal? " - łap mnie za słówka, widze jaka jest z toba dyskusja. wiekszosc diety jest "zdrowa" bo nie da sie np. ze slodyczy wyrobić makro.

Jeśli za argument uważasz badania których nie widziałeś, nie miałeś styczności prócz oczu wgapionych w monitor, a argumentem nie jest taki a nie inny przyrost przy takiej a nie innej wartości body fat u mnie i moich 4 kumpli którzy podporządkowali sie moim poradom w 100% i mają identyczny przyrost jak na diecie która tutaj starasz sie wciskać to gdzie tu widzisz sens dyskusji. Ja nie bede nikomu życia układał wiec nie wchodze już w żadną polemikę. Pokazałem droge ktoś skorzysta - super, nie skorzysta też okej wkońcu to nie ja śie mecze.

Zmieniony przez - marecki1990 w dniu 2013-09-16 14:29:51

Katastrofa!
Ciebie czeka najpierw redukcja, a dopiero potem możesz myśleć o robieniu masy.
Dieta dramat. Przy takiej ilości węglowodanów (pomijając ich źródło) zalałbyś się jak prosię. Cały cukier, słodzone jogurty, pszenne bułki, gainer do wywalenia!
Poczytaj tematy podwieszone w dziale Odżywianie, bo nie masz pojęcia o zdrowym żywieniu.
Ułóż sobie dietę na 3000 kcal 150/90/ww reszta i wklej tutaj.

Kurde walnąłem się w obliczeniach. nie mam 20% BF, Bo wpisałem przez przypadek 85cm obwodu pasa ,a mam normalnie 78cm,więc spora różnica. nie mam pojecia o robieniu diet dlatego chciałem was się poradzić. Nie zrozumiałem tego Daj moze jakieś wskazówki, wywale te cukry i inne. A te węgle,białko,tłuszcz ma być tak jak napisałem czyli 7-8g węgli, 1g/kg tłuszczy i 2-3g białka/kg ?
PS. nie zrozumiałem " 150/90/ww"

tak, sugeruj sie obliczeniami obwodu pasa czy innych czarów przy obliczaniu BF. zrob chlopie normalne badania z reguly pierwsza wizyta jest za free(np. natur house). żadnego białka, carbo w prochy do zapotrzebowania ponad 4000kcal

Ten natur house jest 70km ode mnie. Nie mam czasu na wyjazdy. Czekam na jakieś cenne porady. nie jestem zlany tłuszczem i inne. Wiec nie widze sensu redukcji. Chce wyglądać bardziej poważnie ,a nie jak szczypiorek.

gdzie redukcja przy 70kg. wywal białko to raz. diete zloz w 4 posiłkach w tym jeden ma być podwieczorkiem i zawierać 600-700kcal z jedzenia ktore sprawia ci przyjemność - zapewne dodasz slodycze wiec ok. białko masz mieć na poziomie 170-180, węgli 380-400, tluszczy do 110 max. ułóż taką diete wstaw i pozmieniamy. Pamietaj ze jest cos takiego jak chleb który można syto obłożyć. możesz wykroczyć lekko ponad białko ale węgli sie trzymaj przy ustalaniu diety. pamietaj - makro!

Zmieniony przez - marecki1990 w dniu 2013-09-15 19:00:20

Zasugerowałem się poziomem BF, a nie wagą. Wywal cukier i wszystko co na etykiecie ma ten składnik (np. jogurty).
Proponuję, żebyś zaczął od tego co wyszło Ci z obliczeń, czyli 3200-3300. Jeśli masa będzie stała/malała to po 2/3 tygodniach dodasz 300-500 kcal. Bez pośpiechu.
Przyjmij 150 g białka, 90g tłuszczu a resztę do zapotrzebowania daj węglowodany.
Opieraj się układając jadłospis na zdrowych produktach, źródło białka (mięso, ryby, jaja, nabiał), węglowodanów (ryż, płatki owsiane, kasze, makarony, ciemne pieczywo), tłuszczów (oliwa z oliwek, orzechy, tłuste ryby, olej lniany). Pamiętaj o codziennej porcji warzyw, minimum 0,5 kg, umiarkowane ilości owoców.
Jak coś sklecisz to wklej. Ilość posiłków dopasuj pod siebie. A na słodycze daj sobie jeden posiłek w tygodniu, tzw. cheat meal - wtedy do 1000 kcal możesz zjeść na co masz ochotę. Makro to nie wszystko.

on jest ektomorfikiem. czy ty jesteś ektomorfikiem? bo wyglada na to ze raczej nie wiesz o czym piszesz. słodycze codziennie uwazajac na makro i nie obojetnie weglowodany bo pojdzie w brzuch.

Przełóż mi na polski ostatnie zdanie.

napisałeś reszta węglowodany. ujmując to w taki sposób osoba ktora nie ma o tym pojecia uzna ze obojetnie ile węgli. przy diecie 3200-3300 tych wegli wyjdzie z 450 co bedzie zbyt wysoką wartością. Max 400

Zmieniony przez - marecki1990 w dniu 2013-09-15 19:32:20

Reszta do bilansu. :) A za słodyczami codziennie się nie zgadzam, nawet wpasowanymi w makro.