Trening:
Poniedzialek: Klatka + Triceps + Kaptury
Klatka:
*Wyciskanie hantli glowa w gore 12/10/8
*Rozpietki glowa w gore 12/10/8
*Wyciskanie hantli glowa w dol 12/10/8
*Krzyzowanie linek na bramce 12/10/8
*Wyciskanie na maszynie siedzac 12/10/8
Triceps:
*Prostowanie ramienia w opadzie 15/12/10
*Unoszenie hantli za glowy oburacz 15/12/10/8
*Prostowanie ramienia wyciagu gornego 12/10/8
*Wyciskanie ku dolowi na maszynie siedzac 12/10
Kaptury:
*Unoszenie barkow 20/15/12/10
Sroda: Plecy + Biceps + Przedramie
Plecy:
*Wioslowanie na wyciagu dolnym bramki 16/14/12/10
*Sciaganie lopatek do siebie na maszynie 14/12/10
*Wioslowanie hantla w opadzie 14/12/10
*Sciaganie drazka za kark 14/12/10
Biceps:
*Uginanie ramion na modlitewniku (hantle) 12/10/8
*Uginanie ramion w siadzie 12/10/8
*Uginanie w podporze o kolano 12/10/8
*Uginanie ramion w staniu (mlotkowy) 12/10/8
Przedramie:
*yy naciaganie miesni sztanga podchwytem max/max/max
*naciaganie miesni hantlami nachwytem max/max/max
*uginanie nadgarstkow na wyciagu gornym max/max/max
Piatek: Nogi + Barki
Uda:
*Prostowanie nog siedzac 15/12/10
*Przysiady ze sztanga 15/12/10
*Wyciskanie nogami na maszynie 10/10/10
*Uginanie nog lezac 20/12/10
Lydki:
*Wspiecia na palce z obciazeniem na barkach max/max/max
*Wspiecia na palce siedzac z obciazeniem na kolanach max/max/max
Barki:
*Wyciskanie hantli siedzac 12/10/8
*Unoszenie hantli na boki siedzac 12/10/8
*Unoszenie sztangi do brody 12/10/8
*Wyciskanie sztangi na suwnicy 12/10/8
Dotychczasowy plan i dieta
"Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem."
~Arystoteles
Mój dziennik treningowy ---> http://www.sfd.pl/[BLOG]_AO11._Winorocznik92_w_2015r.-t1075814.html
Co jadam? ---> http://potreningu.pl/profile/ao11