DT Ludogor

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ldogor
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Fitness 6 lat, w tym 2,5 siłownia

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53,9
WZROST: 158
OBWÓD RAMIENIA: 27,
OBWÓD ŁYDKI: 38,5
OBWÓD UDA: P 56,5, L 56
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 71
OBWÓD TALI : 63
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 81,5
Pod biustem: 72,5


****CEL*************************************************
Przede wszystkim chcę usystematyzować swoje poczynania i nie zarzucić treningu siłowego w pewnym momencie, jak to się zdarzało. Poprawić siłę i technikę. Jeśli chodzi o sylwetkę, to poprawić proporcje i trochę schudnąć, zrobić mięśnie i zejść z tłuszczu.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Złamanie nadkłykci w lewej ręce-zostały krzywo złożone i zrośnięte. Ręce nie pracują u mnie symetrycznie, lewa jest słabsza i ma inny tor ruchu. Skręceniestawu skokowego lewej kostki 2x, skręcenie stawu skokowego prawej kostki 1x, ale poważnie. Mobilność w kostkach mam na przyzwoitym poziomie, lewa odrobinę przyblokowana, za to prawa nie działa do końca jak trzeba i kiedy się nie skupiam na ruchu w stawie skokowym, zaczynają boleć mnie kolana.
WADY POSTAWY: Lekka skolioza kręgosłupa
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: masakryczne pmsy i bolesne miesiączki
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: obecnie BCAA i Wita-min multiple sport z Olimpu
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
6 lat temu wskoczyłam na Dukana, schudłam 12kg, przytyłam 9. Później kombinowałam z niejedzeniem, jedzeniem, chudłam, tyłam i tak na zmianę. Od ok 3 lat staram się jeść rozsądnie i wg wytycznych forum, wychodzi różnie z kilku względów (ale o tym będzie na samym końcu).

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - Ostatni tydzień:
Wcześniej było 1700kcal, 5g tłuszczu więcej.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Chudnę, ale dość powoli, co jest ok. Chociaż momentami obawiam się, że jem za mało i to dlatego.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TTak, ale brak suwnicy, wyciągów i hantli z obciążeniem.

****TRENING**********************************

Trening siłowy wypada u mnie poniedziałek, środa, piątek. W piątki nie robię cardio/interwałów, bo wieczorem mam zajęcia.

Trening nr 3 Obliques

Trening A:

Przysiad przedni+push press:
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x25kg
10x20lbs, 10x30lbs, 10x40lbs, 10x50lbs
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 7+5x25kg
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg
10x15kg, 10x17kg, 10x20kg, 10x22kg
10x15kj, 10x17kg, 10x20kg, 10x22kg
10x15kg, 10x17kg, 10x20kj, 10x22kj
10x15kj, 10x17kg, 10x20kg, 10x22kg
10x12kg, 10x17kj, 10x20kj, 10x22kg
10x12kg, 10x17kg, 10x20kj, 10x22kg

Wejścia na ławkę z hatnlami (robię ze sztangą od pewnego czasu, bo nie mam cięższych obciążników niż 10kg)
10x15kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg
10x30lbs, 10x40lbs, 10x50lbs, 10x50lbs
10x15kg, 10x17kg, 10x20kg, 10x20kg
10x12kg, 10x15kg, 10x17kg, 10x20kg
10x12kg, 10x15kg, 10x17kg, 10x20kg
10x12kg, 10x15kg, 10x17kg, 10x17kg
10x10kg, 10x12kg, 10x15kg, 10x15kg
10x10kg, 10x12kg, 10x15kg, 10x15kg
10x10kg, 10x12kg, 10x15kg, 10x15kg
10xcc, 10x10kg, 10x12kg, 10x12kg

Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławeczkę (kombinuję ze sprztętem, bo nie mam hantli cięższych niż 10kg)
10x10kg, 10x10,75kg, 10x11,5kg, 10x11,5kg
10x20lbs, 10x25lbs, 10x30lbs, 10x30lbs
10x9,5kg, 10x10,75kg, 10x11,5kg, 10x11,5kg
10x9,5kg, 10x10,75kg, 10x11,5kg, 10x11,5kg
10x9,5kg, 10x10kg, 10x10,5kg, 10x10,5kg
10x9,5kg, 10x10kg, 10x10,5kg, 10x10,5kg
10x7,5kg, 10x9,5kg, 10x9,5kg, 10x10kg
10x7kg, 10x9,5kg, 10x10kg, 10x10kg
10x7kg, 10x9,5kg, 10x9,5kg, 10x9,5kg
10x4,5kg, 10x7kg, 10x9,5kg, 10x9,5kg

Wypady:
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg
10x30lbs, 10x40lbs, 10x50lbs, 10x50lbs
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg
10x15kg, 10x17kg, 10x20kg, 10x22kg
10x12kg, 10x15kg, 10x17kg, 10x20kg
10x12kg, 10x15kg, 10x17kg, 10x20kg
10x12kg, 10x15kg, 10x17kg, 10x20kg
10x12kg, 10x15kg, 10x17kg, 10x20kg
10x10kg, 10x12kg, 10x15kg, 10x17kg
10xcc, 10x12kg, 10x17kg, 10x17kg

Pompki: (zakładam sobie ilośc i robię, ostatnie powtórzenia często są trochę oszukane)
25, 25, 25, 25
25, 25, 25, 25
25, 25, 25, 25
25, 25, 25, 25
23, 23, 23, 23
23, 23, 23, 23
20, 20, 20, 20
20, 20, 20, 20
20, 20, 20, 20
20, 20, 20, 20

Plank: (zakładam czas i trzymam, koncówka to zwykle masakra)
70s, 70s, 70s, 70s
65s, 65s, 65s, 65s
65s, 65s, 65s, 65s,
65s, 65s, 65s, 65s
60s, 60s, 60s, 60s
60s, 60s, 60s, 60s
60s, 60s, 60s, 60s
60s, 60s, 60s, 60s
55s, 55s, 55s, 55s
55s, 55s, 55s, 55s

Woodchopper: (nie lubię tego ćwiczenia, bo nie wiem, czy robię poprawnie technicznie; z tego powodu ciężar zachowawczy i szlifowanie techniki cały czas)
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 15x5kg, 15x5kg, 15x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
15x5kg, 12x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg


Trening B:

Martwy ciąg sumo: (poprawiam technikę, bo gdzies po drodze się zepsuła)
10x37kg, 10x42kg, 10x45kg, 10x45kg
10x37kg, 10x42kg, 10x45kg, 10x45kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
10x30kg, 10x37kg, 10x42kg, 10x45kg
10x27kg, 10x37kg, 10x40kg, 10x42kg
10x27kg, 10x37kg, 10x42kg, 10x42kg
10x27kg, 10x37kg, 10x40kg, 10x42kg
10x27kg, 10x37kg, 10x40kg, 10x42kg
10x27kg, 10x37kg, 10x40kg, 10x42kg


Wyciskanie na klatę skos:
10x20kg, 10x22kg, 10x25kg, 10x27kg
10x20kg, 10x22kg, 10x25kg, 10x27kg
10x20kg, 10x22kg, 10x25kg, 10x27kg
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x25kg
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x25kg
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x25kg
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x25kg
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x25kg
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg
10x12kg, 10x15kg, 10x17kg, 10x20kg


Ściąganie drążka: (maszyna ma kosmiczne przełożenie i ciężar jest cięższy, niż na innych ;)
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg
10x13kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg
10x13kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg
10x10kg, 10x15kg, 10x20kg, 10x20kg
10x10kg, 10x15kg, 10x20kg, 10x20kg

Wznosy ciała z opadu:
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s


Snatch: (z kettlem, ciągle poprawiam technikę)
10x5kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x4kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x4kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x4kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x8kg, 10x8,5kg, 10x9kg, 10x9kg Do tego treningu robiłam swingi, bo mi się pokręciło
10x8kg, 10x8,5kg, 10x8,5kg, 10x9kg
10x8kg, 10x8,5kg, 10x9kg, 10x9kg
10x4kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x4kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg

Brzuszki zwykłe:
30, 30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
25, 25, 25
25, 25, 25

Brzuszki odwrotne:
30, 30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
25, 25, 25
25, 25, 25

Brzuszki skośne:
30, 30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
30, 30, 30
25, 25, 25
25, 25, 25


Po każdym treningu robię interwały 40:20 trucht+burpees, wyskoki, pajacyki itp., ok 13minut. Jak bardzo mi się nie chce, wrzucam szybki marsz pod górkę 20-25min.

Plan zajęć fitness:
Pon: -
Wt: Fitness pump, pilates, TBC
Śr:-
Czw: Body shape, TBC
Pt: Fitness pump



Od zawsze byłam grubym dzieckiem, długi czas byłam grubą nastolatką, która próbuje schudnąć, a zalicza spadki i jojo. Dorobiłam się zaburzeń odżywiania, więc jadłam, rzygałam, nie jadłam, i tak w kółko. 6 lat temu schudłam Dukanem, po czym znów nabrałam. Równocześnie zaczełam ćwiczyć na zajęciach fitness. Później było chudnięcie i tycie na zmianę, różne opcje jedzenia bądź nie, kombinowanie z ćwiczeniami. W końcu trafiłam na forum, poczytałam i zaczełam wprowadzać zmiany. Okazało się, że to ma sens, są efekty, nie chodzę głodna. W grudniu 2014 zrobiłam uprawnienia na istruktora fitness, bo odkryłam, że to jest coś, co chcę robić. Odstawiłam anykoncepcję, ciało zwariowało, a żeby tego było mało, kręciłam po 12h fitnesu w tygodniu. Efektem było niekontrolowane tycie, rozjechanie sie cyklu, totalna masakra jeśli chodzi o psychikę. Zaliczyłam dwie kontuzje staku skokowego, przz co zmuszona byłam ograniczyć aktywność, spadła motywacja do treningów, a kiedy wróćiła, bardzo poważnie skręciłam drugi staw skokowy. Kontuzja unieruchomiła mnie niemal na 2 miesiące, odpuściłam sobie dietę i nabrałam kilogramów. Od września wróciłam do pracy i treningów, z różnym skutkiem. Dopiero od końca listopada trenuję i jem zadowalająco, są efekty. Od początku 2016 wszystko trzyma się kupy. Plan zajęć fitness mam rozsądny, ładnie się komponuje z treningami siłowymi. Prowadzenie zajęć ogranicza trochę moje możliwości na siłowym, bo są dni, kiedy muszę zostawić sobie siłę na zajęcia. Znam swoje ciał na tyle, że wiem, kiedy mogę dołożyć, a kiedy skończy się to źle. Aha, pracuję na siłowni dla kobiet, w małym mieście, jako trener. Tutaj sa zupełnie inne realia, niż w sieciówkach

Dużym problemem u mnie są dramatyczne pmsy, które wpływają na łaknienie. Drugim jest CHAD. Jestem po terapii, umiem radzić sobie z wahaniami nastroju, ale nie zawsze jest to łatwe i na 100% do opanowania. W zaiązku z zaburzeniami odżywiania, z którymi bujam się od dawna, jem emocjonalnie i spadki nastroju powodują u mnie napady obżartswa. Jest ich coraz mniej i zdecydowanie są krótsze, ale nie jestem w stanie wyeliminować ich całkowicie. Może kiedyś się uda, pracuję nad tym. Mam nadzieję, że ten dziennik będzie kolejnym narzędziem, które pozwoli mi wziąć w ryzy swoje emocje i głowę, pomoże nie odpływać w stanach depresyjnych w jedzenie.

Od środy umieram na gorączkę, ledwo prowadzę własne zajęcia i wracam po nich półżywa do łóżka. Mam nadzieję, że w tym tygodniu wrócę do treningów i porządnego jedzenia, bo teraz ani siły, ani apetytu. Jedyną dodatkową aktywnością były mobilizacje, ale w piątek i weekend odpuściłam, bo nawet siedzenie było dla mnie wyzwaniem.

Zdjęcia:



Widać, że dominują u mnie uda. Chciałabym się pochwalić, że barki to mam już ogromne, jak na siebie Serio, udało mi się coś tam dobudować i czuję nawet małą różnicę w ubraniach. Oby tak dalej.

Zapomniałam dopisać wyżej-przeobiłam trening wprowadzający Ladies, daawno temu i trening nr 1, bujałam się na nim rok przez kontuzje.
W grudniu 2015 zrobiłam kurs trenera personalnego, ciągle się uczę i chcę więcej. Planuję w kwietniu szkolenie medical training, co dalej, czas pokaże




Zmieniony przez - ludogor w dniu 2016-02-28 10:52:17

Trening B:

Martwy ciąg sumo:
10x33kg, 10x42kg, 7+3x46,5g, 4+4x46,5 kg puszcza mi chwyt, sztanga wyślizguje się z rąk powyżej 42kg.
10x37kg, 10x42kg, 10x45kg, 10x45kg
10x37kg, 10x42kg, 10x45kg, 10x45kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
10x30kg, 10x37kg, 10x42kg, 10x45kg

Wyciskanie na klatę skos:
10x20kg, 10x22,5kg, 10x27kg, 10x29kg
10x20kg, 10x22kg, 10x25kg, 10x27kg
10x20kg, 10x22kg, 10x25kg, 10x27kg
10x20kg, 10x22kg, 10x25kg, 10x27kg
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x25kg
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x25kg


Ściąganie drążka:
10x20kg, 10x25kg, 10x30kg, 8x35kg dziś na innej maszynie, więc i ciężary inne. Ale odczucia podobne.
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg

Wznosy ciała z opadu:
10xcc, 10x8lbs, 10x8lbs, 10x8lbs zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s

Snatch:
10x15lbs, 10x20lbs, 10x20lbs, 10x20lbs dziś z hantlą, bałam się, że mi wypadnie z ręki-znów chwyt. Dlatego nie dokładałam w kolejnych seriach. Ale poprawiłam technikę.
10x5kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x4kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x4kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x4kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg

Brzuchy 4 serie po 30.
25min orbitrek+rozciaganie.

Warzywa: mieszanka mrożona-kalafior, marchewka, pietruszka, groszek; rukola, seler naciowy, kiełki rozmaite. Ponad 3l wody, 2xBCAA, witaminy z olipmu.





Zmieniony przez - ludogor w dniu 2016-03-01 08:52:59

Na oko wypady i wejścia na stopień za ciężko robisz, technika do skonsultowania. To nie są ćwiczenia na połowę ciężaru z mc. Powinnaś pilnować techniki, bo masz mocne czworogłowe i łydki, nie ma co ich pompować.

Jurysdykcja, dziękuję za uwagi, postaram się dziś nagrać filmik z wejść i wypadów. W ogóle strasznie mi miło, że zajrzałaś, bo milion lat temu dzięki Twojemu dziennikowi na vitalii trafiłam na sfd. Autorytet do mnie przemówił

WTOREK DNT
Źle się czuję, mam potworne stany mieszane od początku lutego, a teraz to się poglębia i w ciągu dnia mam cały kalejdoskop nastrojów.
Pump
Pilates
TBC

Warzywa: rukola, pomidorki koktajlowe, łyżka fasoli+kukurydzy z puszki
Suple: BCAAx2, witaminy z olimpu, specyfik o nazwie Xtreme napalm shot czy jakoś tak, dostałam próbkę, więc testuję. Nie urzeka.
3l wody, kawa z odrobiną mleka.
Nieprzepisowa łyżka dżemu na muffiny.

O jak mi miło :) To fajnie.

Z takich uwag - rozpisuj miskę na posiłki, o ile to możliwe, to jednak ma znaczenie co jesz z czym i kiedy w ciągu dnia. Parę dziewczyn tutaj lubuje się w wynajdowaniu kiksów w diecie, ułatwisz im zadanie, jak wszystko będzie bardziej czytelne. Te kcal niskie masz strasznie, jak na swoją aktywność. Sprawdź sobie dziennik moderatorki eveline w dziale competition zone- ona też jest instruktorką fitness i też miała problemy jak przy tej pracy jeść i trenować. Może cię coś zainspiruje. Może nie trzeba ciąć aż tak.

Co jest problemem z chwytem? Może warto kupić magnezję w płynie (nie brudzi na siłowni). Ona trochę niszczy ręce, ale pomaga, gdy sztanga się wyślizguje. Paski też są jakąś tam opcją, ale te ciężary na razie chyba za niskie, żeby się za nie brać. Możesz dodać ćwiczenia na chwyt, jeśli czujesz wybitnie, że to jest ten słaby punkt w ćwiczeniach. Wyglądasz na babkę z silnym dołem, w tym wypadku robienie ciągów po 40 kilo mija się z celem, bo to nie aktywuje dostatecznie tyłka i nóg. Więc to jest koniecznie sprawa do rozwiązania.

02.03.2016 ŚRODA DT

Przysiad+PP: Nie lubię, oj jak nie lubię. Choć było jakby odrobinę sympatyczniej.
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 7+3x25kg łatwiej niż ostatnio, jakoś pewniej się czułam
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x25kg
10x20lbs, 10x30lbs, 10x40lbs, 10x50lbs
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 7+5x25kg
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg
10x15kg, 10x17kg, 10x20kg, 10x22kg

Wejścia na ławkę:
10x15kg, 10x17kg, 10x20kg, 10x20kg pilnowałam techniki, robiłam wolniej i dokładniej, wydaje mi się, że nie jest źle. Filmik w poniedziałek, bo muszę mieć kogoś do nagrywania.
10x15kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg
10x30lbs, 10x40lbs, 10x50lbs, 10x50lbs
10x15kg, 10x17kg, 10x20kg, 10x20kg
10x12kg, 10x15kg, 10x17kg, 10x20kg
10x12kg, 10x15kg, 10x17kg, 10x20kg

Wiosłowanie hantlą:
10x10kg, 10x10,75kg, 10x11,5kg, 10x11,5kg takie śmieszne dokładanie, bo owijam kettla obciążnikami na kostki
10x10kg, 10x10,75kg, 10x11,5kg, 10x11,5kg
10x20lbs, 10x25lbs, 10x30lbs, 10x30lbs
10x9,5kg, 10x10,75kg, 10x11,5kg, 10x11,5kg
10x9,5kg, 10x10,75kg, 10x11,5kg, 10x11,5kg
10x9,5kg, 10x10kg, 10x10,5kg, 10x10,5kg

Wypady:
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg przyjrzałam się technice i odkryłam, że powłóczę lewą nogą, jak wracam nią do tyłu. Muszę skupić się na pracy dwugłowych i pupy, bo są słabsze niż czworogłowe. Po za tym prawa kostka chyba nadal nie pracuje jak powinna po kontuzji,
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg
10x30lbs, 10x40lbs, 10x50lbs, 10x50lbs
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg
10x15kg, 10x17kg, 10x20kg, 10x22kg
10x12kg, 10x15kg, 10x17kg, 10x20kg

Pompki:
26, 27, 26, 25 rozpędziłatm się w drugiej serii, tak bardzo pilnowałam techniki, że poszłooo. Ale kolejne serie już trudniej.
25, 25, 25, 25
25, 25, 25, 25
25, 25, 25, 25
25, 25, 25, 25
23, 23, 23, 23

Plank:
70s, 70s, 70s, 70s ciężko jakoś
70s, 70s, 70s, 70s
65s, 65s, 65s, 65s
65s, 65s, 65s, 65s,
65s, 65s, 65s, 65s
60s, 60s, 60s, 60s

Woodchopper:
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg jakoś nie do końca czuję jedną stronę, chyba naram filmik
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 15x5kg, 15x5kg, 15x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
15x5kg, 12x5kg, 10x5kg, 10x5kg

20min marsz pod górkę, na więcej nie było czasu, bo byłam na zmianie i był szturm walczących o sylwetkę na wiosnę.

Warzywa: rukola, seler naciowy, pomidorki koktajlowe, kiełki, łyżka fasolki+kukurydzy z puszki
3l wody, kawa z odrobiną mleka
BCAAx2, witaminy z olimpu

03.03.2016 CZWARTEK DNT
Body shape
TBC

Warzywa: seler naciowy, pomidorki koktajlowe, kiełki, buraczki, pieczarki.
3l wody, kawa, herbata owocowa.
BCAA, witaminy z olimpu
Chlebek bananowy na podstawie przepisu Anchy, wzbogacony odżywką białkową, pasztet wyrobu własnego-ciecierzyca, cebula, cukinia, przyprawy.


Mam zamiar podnieść w przyszłym tygodniu kcal i dodawać co tydzień bo 50-100, żeby zobaczyć, co się będzie działo.
Chwyt mam chyba po prostu słaby, przymierzam się do wprowadzenia na stałe wiszenia na drążku i trzymania obciążenia, żeby go wzmocnić. Nie pomaga tez fakt, że mam dłonie wielkości dłoni przedszkolaka i ciężko mi stabilnie objąć sztangę, co przy większym ciężarze i słabym chwycie owocuje problemem z utrzymaniem jej w dłoniach. Mam wrażenie, że za mało pracują u mnie dwójki w martwym, przyjrzę się temu jutro. Z pewnością coś z nimi nie gra, bo wczoraj idąc po bieżni skupiłam się na ich napinaniu no i wrażenia niesamowite, już wiem, dlaczego mam przykurczone łydki. Bo powłóczę nogami Miska z dziś poprawiona, kolejne będą już z podziałem na posiłki.









Zmieniony przez - ludogor w dniu 2016-03-03 21:52:14

04.03.2016 Piatek DT

Trening B:

Martwy ciąg sumo:
10x37kg, 10x42kg, 10x45kg, 10x45kg lepiej; chwyt dalej słaby, ale odkryłam, że ciagnę plecami, a nie nogami i pupą. Do poprawy.
10x33kg, 10x42kg, 7+3x46ccf,5g, 4+4x46,5 kg puszcza mi chwyt, sztanga wyślizguje się z rąk powyżej 42kg.
10x37kg, 10x42kg, 10x45kg, 10x45kg
10x37kg, 10x42kg, 10x45kg, 10x45kg
10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
10x30kg, 10x37kg, 10x42kg, 10x45kg

Wyciskanie na klatę skos:
10x20kg,10x22kg, 10x27kg, 9x30kg poszło, ale pod koniec było ciężko i trochę oszukiwałam ramionami
10x20kg, 10x22,5kg, 10x27kg, 10x29kg
10x20kg, 10x22kg, 10x25kg, 10x27kg
10x20kg, 10x22kg, 10x25kg, 10x27kg
10x20kg, 10x22kg, 10x25kg, 10x27kg ale
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x25kg



Ściąganie drążka:
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg ostatnie powtórzenie trochę oszukane, ale lepiej, niż ostatnio.
10x20kg, 10x25kg, 10x30kg, 8x35kg dziś na innej maszynie, więc i ciężary inne. Ale odczucia podobne.
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg


Wznosy ciała z opadu:
10xcc, 10x3kg, 10x3kg, 10x3kg, zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10x8lbs, 10x8lbs, 10x8lbs zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymianie w górze 3s

Snatch:
10x8kg, 10x10kg, uderzyłam się kettlem w głowę i zamieniłam na swing, żeby opanować ciężar 10x10kg, 10x10kg
10x15lbs, 10x20lbs, 10x20lbs, 10x20lbs dziś z hantlą, bałam się, że mi wypadnie z ręki-znów chwyt. Dlatego nie dokładałam w kolejnych seriach. Ale poprawiłam technikę.
10x5kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x4kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x4kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x4kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg

Brzuchy 4 serie po 30.

Po południu pump+rozciąganie i rolowanie.

Warzywa: kalafior, brokuł, marchew, kiełki, korniszony.
3l wody.
BCAAx2, witaminy z olimpu.

05.03.2016 Sobota DNT

Maraton fitness, ok 4h skakania rozmaitych form. Krzywo stanęłam i odnowiłam sobie kontuzję kostki, musze w najbliższym czasie uważać i nie skakać za dużo, bo jednak boli. Ostatni posiłek to jedzenie emocjonalne, z powodu bolącej znów nogi i wiążącymi się z tym ograniczeniami. Cieszę się, że nie sięgnęłam po ciastka, a porządny chleb i nie do końca porządną rybę z puszki. Zjadłam jej pewnie więcej, niż 100g, ale przy dzisiejszej aktywności to pikuś. Generalnie cały dzień jedzeniowo rozwalony przez maraton, starałam się to jakoś sensownie poskładać. I kolejny sukces-po maratonie poszłyśmy z dziewczynami z klubu do pizzeri, one jadły ogromną pizzę, ja wsunęłam sałatkę z kurczakiem z odrobiną sosu na bazie majonezu. Dla mnie takie sukcesy są bardzo ważne, utwierdzam się wtedy, że ja sama jestem w pełni odpowiedzialna za to, co robię i jem; uczę się też nie zrzucać winy na innych i podejmować świadome wybory. Niby takie oczywiste, a jednak czasami wygodnie powiedzieć, że to przez kogoś zjadłam paczkę ciastek

Warzywa: sałata lodowa, pomidor, ogórek, marchew, fasolka szparagowa, kiełki, papryka, cebula.
3l wody, parę łyków izotonika, kawa z małą ilością mleka, herbata owocowa.
BCAA, witaminy z olimpu.
Ciastka proteinowe składają się z bananów, daktyli, rodzynek, jagód goji, sezamu, odżywki białkowej, jaja, zmielonej kaszy gryczanej i kakao.










Zmieniony przez - ludogor w dniu 2016-03-05 20:57:25

06.03.2016 Niedziela DNT
Warzywa: mieszanka meksykańska na patelnię. kiełki, papryka marynowana.
2,5l wody, kawa, zielona herbata. Wit z olimpu.
Zjadłam więcej, niż założenia-byłam potwornie głodna i to chyba był głód psychiczny, bo nie mogłam przestać. I tak cieszę się, że nie skończyło się gorzej.
Robiłam pomiary, spadło ok 1cm z talii i biodrach, reszta bez zmian.

07.03.2016 Poniedziałek DT

Eufemistycznie mówiąc, bardzo zły dzień. Myślałam, że nie dotrę na trening, ale koniec końców udało się. Znów trening B ze względu na odnowioną kontuzję-wolałam nie robić wykroków i wejść, póki boli. Kalorycznie wpadło pewnie więcej, zjadłam burgera w lunch barze-ale robią tam wszystko sami, można im patrzeć na ręce nawet, więc jakość jedzenia jest ok. Później wpadła kawa z bitą śmietaną, na poprawę koszmarnego dnia. Mam kryzys ostatnio, samopoczucie coraz gorsze.

Trening B:

Martwy ciąg sumo:
10x37kg, 10x42kg, 10x45kg, 10x45kg starałam się ciągnąć z nóg i pośladków, już trochę lepiej
10x37kg, 10x42kg, 10x45kg, 10x45kg lepiej; chwyt dalej słaby, ale odkryłam, że ciagnę plecami, a nie nogami i pupą. Do poprawy.
10x33kg, 10x42kg, 7+3x46ccf,5g, 4+4x46,5 kg puszcza mi chwyt, sztanga wyślizguje się z rąk powyżej 42kg.
10x37kg, 10x42kg, 10x45kg, 10x45kg
10x37kg, 10x42kg, 10x45kg, 10x45kg
10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 10x45kg


Wyciskanie na klatę skos:
10x20kg, 10x22kg, 10x27kg, 9x30kg ostatkiem sił
10x20kg,10x22kg, 10x27kg, 9x30kg poszło, ale pod koniec było ciężko i trochę oszukiwałam ramionami
10x20kg, 10x22,5kg, 10x27kg, 10x29kg
10x20kg, 10x22kg, 10x25kg, 10x27kg
10x20kg, 10x22kg, 10x25kg, 10x27kg
10x20kg, 10x22kg, 10x25kg, 10x27kg



Ściąganie drążka:
10x15kg, 10x18kg, 1020kg, 10x23kg powoli, coraz lepiej
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg ostatnie powtórzenie trochę oszukane, ale lepiej, niż ostatnio.
10x20kg, 10x25kg, 10x30kg, 8x35kg dziś na innej maszynie, więc i ciężary inne. Ale odczucia podobne.
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg
10x15kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x23kg


Wznosy ciała z opadu:
10xcc, 10x3kg, 10x3kg, 10x3kg, zatrzymanie w górze 3s
10xcc, 10x3kg, 10x3kg, 10x3kg, zatrzymanie w górze 3s
10xcc, 10x8lbs, 10x8lbs, 10x8lbs zatrzymanie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymanie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymanie w górze 3s
10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc zatrzymanie w górze 3s

Snatch:
10x8kg Swing: 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg
10x8kg, 10x10kg, uderzyłam się kettlem w głowę i zamieniłam na swing, żeby opanować ciężar 10x10kg, 10x10kg
10x15lbs, 10x20lbs, 10x20lbs, 10x20lbs dziś z hantlą, bałam się, że mi wypadnie z ręki-znów chwyt. Dlatego nie dokładałam w kolejnych seriach. Ale poprawiłam technikę.
10x5kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x4kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x4kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg

TBC u koleżanki, intensywnie.
Stretching i rolowanie.

Warzywa: kiełki, mieszanka na patelnię, ogórek, pomidor, rukola.
3l wody. BCAAx2, wit z olimpu.

08.03.2016 Wtorek DNT

Pump
Pilates
TBC

Warzywa: mieszanka na patelnię, kiełki (pewnie coś jeszcze, uzupełnię wieczorem).
3l wody, kawa, zielona herbata, BCAAx2, wit z olimpu.







Zmieniony przez - ludogor w dniu 2016-03-08 09:27:23

Hej, jakoś przegapiłam Twój dziennik :) Podobają mi się Twoje wypiski i przemyślenia więc będę zaglądać.

Dobrze, że Jurysdykcja poleciła dołożenie, bo mi się to od razu rzuciło w oczy, że mało jesz jak na taką aktywność. Nastrój i podjadanie też mogą z tego wynikać.

Paula, bardzo mi miło zaglądałam już wcześniej do Ciebie, powodzenia! Kcal już wyższe, zobaczymy, co będzie dalej.

09.03.2016 środa DT

Przysiad+PP:
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x25kg dziś zrobiłam pełne 10 powtórzeń, było ciężko, ale poszło
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 7+3x25kg łatwiej niż ostatnio, jakoś pewniej się czułam
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x25kg
10x20lbs, 10x30lbs, 10x40lbs, 10x50lbs
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 7+5x25kg
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg


Wejścia na ławkę:
10x15kg,, 10x17kg, 10x20kg, 10x20kg pilnuję techniki, więc nie dokładam
10x15kg, 10x17kg, 10x20kg, 10x20kg pilnowałam techniki, robiłam wolniej i dokładniej, wydaje mi się, że nie jest źle. Filmik w poniedziałek, bo muszę mieć kogoś do nagrywania.
10x15kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg
10x30lbs, 10x40lbs, 10x50lbs, 10x50lbs
10x15kg, 10x17kg, 10x20kg, 10x20kg
10x12kg, 10x15kg, 10x17kg, 10x20kg


Wiosłowanie hantlą:
10x10kg, 10x11kg, 10x12kg, 10x12kg
10x10kg, 10x10,75kg, 10x11,5kg, 10x11,5kg takie śmieszne dokładanie, bo owijam kettla obciążnikami na kostki
10x10kg, 10x10,75kg, 10x11,5kg, 10x11,5kg
10x20lbs, 10x25lbs, 10x30lbs, 10x30lbs
10x9,5kg, 10x10,75kg, 10x11,5kg, 10x11,5kg
10x9,5kg, 10x10,75kg, 10x11,5kg, 10x11,5kg

Wypady:
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg pilnowanie techniki
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg przyjrzałam się technice i odkryłam, że powłóczę lewą nogą, jak wracam nią do tyłu. Muszę skupić się na pracy dwugłowych i pupy, bo są słabsze niż czworogłowe. Po za tym prawa kostka chyba nadal nie pracuje jak powinna po kontuzji,
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg
10x30lbs, 10x40lbs, 10x50lbs, 10x50lbs
10x17kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg
10x15kg, 10x17kg, 10x20kg, 10x22kg

Pompki:
26, 25, 25, 25 dziś strasznie ciężko szło
26, 27, 26, 25 rozpędziłatm się w drugiej serii, tak bardzo pilnowałam techniki, że poszłooo. Ale kolejne serie już trudniej.
25, 25, 25, 25
25, 25, 25, 25
25, 25, 25, 25
25, 25, 25, 25


Plank:
70s, 70s, 70s, 70s poprawiłam technikę i mocniej włączyłam brzuch
70s, 70s, 70s, 70s ciężko jakoś
70s, 70s, 70s, 70s
65s, 65s, 65s, 65s
65s, 65s, 65s, 65s,
65s, 65s, 65s, 65s


Woodchopper:
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg jakoś nie do końca czuję jedną stronę, chyba nagram filmik
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 15x5kg, 15x5kg, 15x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
15x5kg, 12x5kg, 10x5kg, 10x5kg

8 rund 20:40-burpee i trucht. Na więcej trochę czasu zabrakło, bo jestem na zmianie.
Stretching+rolowanie.

Miska z wtorku i dziś.
Wtorek warzywa: cebula, pieczarki, mieszanka na patelnię, kiełki.
3l wody, kawa, zielona herbata, BCAAx2, wit z olimpu.
Dziś warzywa: ogórki, cukinia, brukselka, mieszanka chińska na patelnię, cebula, pomidory z puszki.
3l wody, kawa, BCAAx2.








Zmieniony przez - ludogor w dniu 2016-03-09 16:40:43