A B C początkującego pakera z mojego punktu widzenia

Witam wszystkich którzy zaczynają przygodę z siłownią i szukają rad jak zacząć,jak trenować,jak się odżywiać,jakich błędów nie robić itp.

Postaram się napisać zwięźle i odpowiedzieć na podstawowe pytania które uważam że mogą was ciekawić.

1)Jaki podstawowy sprzęt jest nam potrzebny do efektywnych treningów

HANTLE 2x35cm-jest to inwestycja która przynosi pozytywne efekty
SZTANGA prosta 1x około 2m-pieniążki na nią wydane też nie idą w błoto
ŁAWKA z regulacją kąta nachylenia oparcia dodatni i ujemny
DRĄŻEK poziomy-szerokość 130cm
PORĘCZE po jakimś czasie można szykować
WYCIĄG standardowy górny i dolny
PRZYSTAWKĘ do ławki dla nóg
OBCIĄŻENIE na dobry początek wystarczy tyle co waga naszego ciała
PAS TRENINGOWY aby sobie krzywdy nie zrobić
ŚCISKI do dłoni

Trochę tego jest ale przydaje się w treningu

2)Dieta czyli jak szamać i co szamać

Jestem zwolennikiem diety zgodnej z grupą krwi
http://www.faceci.com.pl/dieta.html

Naszych posiłków w ciągu doby powinno być sześć dlatego aby na bieżąco dostarczać organizmowi to co niezbędne najlepiej z równych odstępach czasu od pobudki do kolacji.
Nasza dieta powinna zawierać wszystko co niezbędne do utrzymania organizmu w jak najlepszym stanie.Trzeba uważać aby nie spożywać zbyt dużych ilości pożywienia zawierających białko,węglowodany,witaminy itp.
Jeśli dostarczymy naszemu organizmowi odpowiednie dawki pokarmu i odpowiednio zbilansowanego to nie obciąży to naszego układu trawiennego i da nam siłę na treningi i odbudowę mięśni.

3) Jak się rozgrzać i dlaczego ?

Rozgrzewka jest często wykonywana nie poprawnie z czystego lenistwa i pewności siebie że mnie nic nie ruszy bo już długo ćwiczę.Rozgrzewka w sportach siłowych ma na celu przygotowanie układu krwionośnego,stawów,mięśni,ścięgien do maksymalnej pracy.Organizm źle przygotowany do ćwiczeń jest narażony na kontuzje i nie pozwoli nam na efektywne prowadzenie treningu.Większość siłaczy osiąga sukcesy właśnie dzięki odpowiedniemu przygotowaniu organizmu co pozwala im uniknąć niepotrzebnych kontuzji.

Przykładowa rozgrzewka

Zaczynamy przygotowania stawów i mięśni na obciążenia .Wykonujemy ćwiczenia ruchowe stojąc w miejscu.
Naprzemienne podnoszenie nóg w kierunku pośladków
Przysiady w lekkim rozkroku nie schodzimy do samego końca
Wspięcia na palce
Uginamy nogę w kolanie stoimy na drugiej i kręcimy nogą w dwie strony
Kręcenie biodrami w koło i ósemka
Skręty tułowia
Skłony tułowia do przodu i na boki
Kręcenie ramionami do przodu i do tyłu
Młynek kręcenie przedramionami przed sobą naprzemiennie
łączymy dłonie i kręcimy w obie strony
Kręcenie obręczą barkową
Ruchy głową w przód-tył,na boki,po okręgu

Wybór ćwiczeń jest bardzo ogromny.Wszystko wykonujemy spokojnie w wolnym tempie po czym przechodzimy do truchtu.Jeśli nie ma warunków można wykonać w miejscu.Zalecane min 5min.W trakcie truchtu możemy dołączyć pracę ramion oraz skipy.Po truchcie należy wykonać te same ćwiczenia co wyżej wymienione tylko w większym tempie ale nie aż tak szybko aby tracić oddech.Po dobrym rozgrzaniu należy rozciągnąć ścięgna i mięśnie.Rozciąganie należy wykonać też po treningu

Rozgrzewka siłowa na dane partie mięśni które będą poddawane obciążeniom.Przed przystąpieniem do ćwiczenia należy wykonać jedną serie z 20/30% obciążeniem około 15tu powtórzeń.To da nam mniejszy efekt podniesionych ciężarów w następnych seriach ale lepiej jest przygotować mięśnie na obciążenie niż podnieść 2kg więcej.Jeśli w pomieszczeniu jest zbyt niska temperatura należy wykonać ćwiczenia w dresie co pozwoli na lepsze rozgrzanie.

Po takiej rozgrzewce można przystąpić do podnoszenia ciężarów z mniejszym ryzykiem niepowodzeń.

4)Jakiego treningu użyć może jest jakiś wspaniały ?

Treningi na siłowni powinno się zacząć od wyćwiczenia wszystkich mięśni z delikatnym obciążeniem i nie ostro tylko delikatnie rozpoznawczo starać się sprawdzać swoje możliwości w ilości powtórzeń po okresie minimum dwóch miesięcy.

5) Po takim przygotowaniu czas na trening,ale jaki?
Najlepiej masowy jeśli na tym właśnie nam zależy.
Treningi powinno się układać w odpowiedni sposób do swoich możliwości.Tak aby mięśni nie palić i dawać czas mięśniom na odbudowę.
Przykładowe treningi na trzy dni i na cztery dni

propozycja pierwsza

Poniedziałek
nogi,barki,kaptury
środa
klatka,brzuch,biceps,przedramie
piątek
plecy,triceps

propozycja druga

poniedziałek
nogi,brzuch
wtorek
klatka,biceps,przedramie
czwartek
Plecy,triceps
piątek
barki,kaptury,brzuch

Do tematu będę jeszcze dodawał następne przemyślenia z moich doświadczeń ponieważ nie mam na tyle czasu aby poświęcić cały dzień na pisanie jednego posta.Pozdro

Co do treningu, to moim skromnym zdaniem, dla początkującego bardziej odpowiednie będzie FBW...

Nie przeczytałem tego arta poniważ w oczy rzucił mi się tekst o tym, że jesteś zwolennikiem diety przystosowanej do grupy krwi...
Z tego wynika, że zabronione mi jest spożywanie wszelkiego rodzaju wyrobó MLECZNYCH oraz MIĘSNYCH.

Rozumując tak jestem ****a pozbawiony prawa do bycia kulturystą!

***AĆ TAKIE PODEJŚCIE!

Mnie tez dieta okreslona grupa krwi nie przekonuje. Dlaczego? Musialbym chodzic z podreczna sciaga co mozna a czego nie moge jesc. A jest to tak rozdrobnione ze glowa mala. Mieso takie mozna , takiego nie , rybe taka mozna , takiej nie itp. Pozatym warto wspomniec o roztrenowaniu sie przed wejsciem na splita/FBW chociazby planem typu ACT. Reszta jako ze to wszystko pisane z Twojego punktu widzenia wiec czepiac sie nie moge.

pozdrawiam

Mleka powinieneś pić szczególnie bardzo dużo ze względu na to że zawiera laktozę a stężenie białka jest tak ogromne że mięśnie same rosną. TOTALNA BZDURA !Laktoza to dwucukier zbudowany z cząsteczki glukozy i galaktozy nadaje słodycz mleku i jest wypełnieniem wielu produktów w proszku.
W jelicie cienkim jest rozkładana przez laktaze (galaktozydazę - nie wiem czy dobrze napisałem) na cukry proste. funkcjonowanie tego enzymu obniża sie lub tez zanika po skończeniu okresu karmienia mlekiem matki, stąd biegunki,wzdęcia u osób dorosłych po wypiciu mleka.Więc ciężko jest wyeliminować laktozę z naszej diety ale trzeba spożywać produkty które zawierają jej jak najmniej ! Amerykanie rozpowszechnili laktozę na szeroką skalę stąd mamy teraz dużo chorób cywilizacyjnych.
Radzę poczytać co mam do napisania i odebrać to jako mój punkt widzenia a nie wyjeżdżać z pochopnymi ocenami !

ok teraz tak :

obietkywna ocena pracy - zaznaczam- nie czepiam sie tam gdzie nie trzeba.

1)Jaki podstawowy sprzęt jest nam potrzebny do efektywnych treningów

piszesz podstawowy a podajesz naprawde mase sprzętu, bez którego nawet na prfesjonalnym poziomie mozna sie obejść.
np. pas , ściskacze, poręcze - to jest podstawa? nie

Trochę tego jest ale przydaje się w treningu przydaje sie tez wyciąg, suwnica itp. nie da sie ukryc ze to co wypisales tez, ale to nie podstawowe rzeczy

2)Dieta czyli jak szamać i co szamać

Naszych posiłków w ciągu doby powinno być sześć dlatego aby na bieżąco dostarczać organizmowi to co niezbędne najlepiej z równych odstępach czasu od pobudki do kolacji. wystarczą 4-5 posilków max. wiec pisanie "powinno" rzuca złe światlo na tematyke odżywiania. nie odczujesz róznicy a bedzie zawsze zdrowiej, zwlaszcza zakladajac ze zjesz nieco mniej w 4 posilkach sumarycznie niz w tych 6. pozatym nawet z 3 posilkow odpowiednio dobranych mozemy dostarczyc orgniazmowi odp skladniki/ energie itp do życia i sportowej aktywnosci- czemu? wystarczy wiedziec ile trawi się jedzenie


Nasza dieta powinna zawierać wszystko co niezbędne do utrzymania organizmu w jak najlepszym stanie.Trzeba uważać aby nie spożywać zbyt dużych ilości pożywienia zawierających białko,węglowodany,witaminy itp. nie jesć np za duzo warzyw? tzn ile ? 3 wiader chyba , a nadmiar wtedy i tak wysiusiasz bez problemowo

Jeśli dostarczymy naszemu organizmowi odpowiednie dawki pokarmu i odpowiednio zbilansowanego to nie obciąży to naszego układu trawiennego i da nam siłę na treningi i odbudowę mięśni. taka prawda ze nigdy w zyciu dieta gdzie spoyzwasz 2g bialka /kg ciala bedąc osobą "normalną" (bo dzieci i kobiety w ciazy powinny np. jesc 3gb/kg ciala ale jak wiadomo nie trwa to az zanadto dlugo) 5-6g ww , do 1-2 tłsuzczu - nigdy nie bedzie zdrową dietą ! nigdy. (i prosze bez porownan ze "no moze tak ale jest zdrowsze napewno od piwa i chipsów bo nie o tym tutaj piszemy) więc czy 6 posilkoe nie obciazy ukl trawiennego? nie obciazy zoladka - racja ale potem są jelita jeszce (tu znowu - warto sprawdzic ile trawi sie pokarm)

3) Jak się rozgrzać i dlaczego ?

mięśni,ścięgien do maksymalnej pracy. tu juz w celu informacyjnym - scięgno to część składowa mięsnia wiec wyszlo w sumie - warto rozgrzac nogi, a także stawy kolanowe

rozgrzewka fajnie opiasana , ale trzeba zaznaczyc ze nie trzeba truchtać jesli np przyszlo sie przecwiczyc ramiona np.

4)Jakiego treningu użyć może jest jakiś wspaniały ?
tu znowu tylko informacyjnie - zamiast pisac "przeciwczyc wzsystkie mięsnie" lepiej pisac wzsystkie partie bo przez to rozumiemy te główne czyli klatka, nogi, brzuch, plecy, ramiona, m naramienne, przedramiona. bo wszystkich miesni jakbys mial cwiczyc nawet po 2 serie by ci zeszlo do rana



Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-05-18 15:44:56

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-05-18 15:45:15

f***master widzę że masz wiedzę medyczną.

Jak to jest z tym pasem treningowym czy on nie wchodzi w skład sprzętu dla początkujących ?

Sprzętu podałem tyle ile uważam za odpowiednie na początek zabawy w kulturystykę a nie machanie treningu plażowicza.Jeśli kogoś nie stać na taki sprzęt to pozostaje siłownia albo męczarnia że tego nie mogę zrobić bo nie mam sprzętu.

Co do diety opinie podzielone 3 posiłki dziennie w kulturystyce to chyba nie właściwe z książkami dietetycznymi.

I na koniec .Wiesz to z teorii czy z praktyki ?
No i może jakieś wyniki już masz na koncie ?

Też się nie czepiam tylko jestem ciekaw.A na końcu napisałem że jeszcze nie skończyłem i szczegóły będą w następnych odcinkach.

Zmieniony przez - mr.STERNE w dniu 2008-05-18 16:12:10

Jak dla mnie to temat nic nowego nie wnosi do działu, ale za to może namieszać początkującym w głowach... Niezbyt dobrze się czyta...

Nie będę się powtarzał, ale dodam tylko, że po idealnej rozgrzewce też coś nam się może popsuć...

i teoria i praktyka.

pozatym ta teoria z ktorej ukrycie szydzisz piszac czy tylko ona czy tez pratyka oparta jest na badaniach nietylko czysto chemicznych ale i praktycznych na kilkudziesięcio osobowych grupach takze nawet gdyby byla czysto teoretyczna i nie mialbym znajomych mniej/ bardziej zaawansowanych i tak bym miał rację.

no i czytaj dokladniej - nie napisalem ze musisz jesc 3 posilki, tylko ze jedząc je i tak dostarczysz odpowiednią energię= ponawiam tu pytanie czy wiesz ile trawi sie jedzenie w orgniazmie ? (luknij w net jak nie masz pojęcia) to rozwijeje wiele wątpliwosci a moze i rzuci dodatkowe swiatlo na twoje postrzeganie wielu spraw żywieniowych.

w razie co ponownie napisze- nie napisalem zeby jesc 3 posilki, tylko ze mozna, tak samo mozna i 6. roznic nie odczuje poczatkujacy. (zakaldajac ze zmieni menu pod to "Sportowe")
pozatym zaden prawdziwy dietetyk nie powinien zalecac przejscia z 2-3 posilkow na 6. powinno sie dodawac na poczatek 1-2 posilki ,pare tyg. potrzymac ew dodac kolejny - u osob poczatkujacych nic nie zachodzi jak u tych wytrenowanych


a skoro juz zahaczasz o medycyne - to uwierz mi lekarz bazuje glownie na teorii - ktora jak juz mowilem zostala przebadana i chemicznie i fizycznie na ludziach i zwierzetach. na manualnych zdolnosciach jak laparoskopia czy inne zabiegi/operacje nie mozna oprzeć wiedzy bo jej nie ma, co z tego jak zrobisz operacje ale[ bez wiedzy ksiązkowej ] nie podasz odp antybiotyku po niej i nie zasugerujesz odp diety, czy nie wiesz kiedy wymienic np dren? - zakażenie - ponowna operacja/ smierc pacjenta -
pamietaj - masz kulturystę któremu zawsze podtykano pod nos żarcie, suple , trening i inne rzeczy
a z drugiej strony - kolesia ktory silowni nie widzial na oczy, ale jest specjalista od biochemii, fizjologii, patofizjologii, anatomii - zawsze racje bedzie mial ten "mól ksiązkowy" bo jego wiedza opiera sie o doswiadczenia dziesiątek / setek osob o ktorych czytał a nie tylko o 1 jakim jest ten nasz "kulturysta" ktory powiedzmy dałby sobie ręke uciąc ze przy pelnych brzuszkach najbardziej pracują miesnie brzucha- bo przeciez nazwa" brzuszki" a dotykasz brzucha to spięty jest. jak widac i na tym przykladzie praktyka taka niewiele daje

ach i pytales o pas.
oczywiscie ze nie wchodzi w sprzet dla nowicjuszy.

opoinie moga sie roznic - ale zakladajac ze dobrze rozumiemy slowo "poczatkujacy" i trenig dla takiego juz nie powinno byc wątpliwosci.

Nie chcę ci ubliżać i nikomu na tym forum ale jestem zawsze ciekaw o tą stronę praktyczną.

Przy brzuszkach wydaje mi się że pracuje jeszcze przepona,mięśnie zębate,skośne itp.

Jeśli od razu zmieni się dietę to sranie może wystąpić.

Lekarze też się mylą i prowadzone są nowe badania poprawiające stare.Więc temat uważam że dalej jest z mojego punktu widzenia a nie tak jak naukowcy twierdzą.Co z tym pasem ?