wszystko poza brzuchem (max) robie na 4 serie(15, 12-8)
I dzien
Klatka:
1. wyciskanie na maszynie w lezeniu na plaskiej
2. wyciskanie hantli na skosnej (glowa w gore)
3) wyciskanie na maszynie siedzac
4. rozpietki na maszynie
Triceps:
1. w opadzie tulowia jednostronne unoszenie przedramion (ramie rownolegle do podloza)
2. prostowanie ramion na wyciagu bloczkowym trzmajac nadchwytem
3. trzymajac uchwyt bloczkowy podchwytem jednoracz prostowanie ramienia
brzuch:
1. unoszenie nog do poziomu
2. na maszynie spiecia brzucha
II dzien
plecy:
1. sciaganie drazka do klatki na maszynie
2. przyciaganie drazka do brzucha na maszynie
3. w kleku podpartym na lawce jednostronne podciaganie hantli
4. wyprosty tulowia (na lawce skosnej)
biceps:
1. w staniu unoszenie przedramion ze sztanga
2. w siadzie na skosnej unoszenie przedramion, naprzemianstronnie
3. unoszenie przedramion na modlitewniku
nogi:
1. w siadzie prostowanie podudzia na maszynie
2. w lezeniu przedem zginanie nog w kolanie na maszynie
3. wspiecia na palcach
III dzien
Ramiona:
1. wyciskanie zza karku siedziac
2. wyciskanie sedziac na maszynie
3. unoszenie hantli rownolegle do wysokosci ramion
4. naprzemienne unoszenie hantli z rekoma wyprostowanymi tak aby "zaslonic" sobie twarz
Przedramie:
1. uginanie nadgarstkow ze sztaga trzymana podchwytem
Brzuch:
1. unoszenie nog do poziomu
2. spiecia na maszynie
3. spiecia skosnych na maszynie
plus 25 minut na biezni/rowerku