xplode07/ .....-----Wszystko albo nic-----.....

A
1 . skośna w górę
2. przysiad ze sztangą
3.http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5 od razu potem bez zmiany obciążenia robisz:http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3
5.http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1
6.zgadza się
7 zgadza się

B
1.http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1 wyciskasz tylko do czoła skrócony ruch
4. to daj z siebie wszystko
6. na maszynie
7. przedramiona:http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#11 i
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#12

jak by cś było nie jasne to pisz

Dzięki sog :)

Ja Ci w FBW nie pomogę, bo niestety nie praktykowałem

Ok trening mój niby fbw dziś ostatni raz. Nogi i klatkę troszkę więcej potraktowałem.
Dietka w miarę dotrzymana. Zawsze miałem problem z dietką w weekend ale tera czuję się przygotowany psychicznie i nawet nie ciągnie mnie do coli itp. (można się śmiać ale miałem takie uczucie że musiałem coś innego zjeść lub wypić). Nogi dziś na wf w porządku, nie czułem tak jak zawsze że kolana mi latają dziwnie tylko normalnie :)
Zobaczymy jak będzie dalej... Jutro i niedziela wolne choć jeśli jutro będzie ładna pogoda pójdę na pewno potrenować piłkę i wieczorkiem pobiegać.

Co do FBW - poczytaj cały art Wodyna, masz tam co i jak.

Wszystkie ćwiczenia jak wykonywać masz w atlasie ćwiczeń a niebawem będzie jeszcze coś lepszego <z tajnych źródeł>

Można prosić o jakieś wzory wykonywania tych ćwiczeń
PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3 UNOSZNIE TUŁOWIA Z OPADU
4 WYCISKANIE LEZAC
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM

A więc coś takiego stworzyłem także przy pomocy innych prac na forum, mam nadzieję że jest w miarę dobrze. (pytanie - czy mogę na brzuch robić 2serie lub nawet 3ćwiczenia A i B bo z tą partią u mnie dobrze jeśli chodzi o wytrzymałość)

TRENING A:

1 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(GŁOWĄ W GÓRĘ) "15"-45kg "10"-50kg "5"-55kg
2 PRZYSIADY "15" 30kg "10"-40kg "5"-50kg
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC "15"-7kg "10"-9 "5"-11kg
4 MŁOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPER SERII Z:)"15"-13kg "10"-15,5kg "5"-17kg
4 PROSTOWANIEM RAMION W DOL "15"-20kg "10"-25kg "5"-30kg (tutaj muszę zbadać ciężary)
5 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM "15"-30kg "10"-40 "5"-50kg
6 UGINANIE NÓG(maszyna) "15"-50kg "10"-60kg "5" 70kg
7 ŁYDKI A (Maszyna siedząc) "15"-40kg "10"-45kg "5"-50kg
8 PRZEDRAMIONA A - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC "15"-7,5kg "10"-10kg "5"-12,5kg
9 BRZUCH A Maszyna 42kgx100

TRENING B:

1 WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC "15"-10kg "10"-15kg "5"-20kg
2 PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO "15"-17,5 "10"-25kg "5"-30kg
3 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU "5"-5kg "10"-10kg "5"-15kg
4 WYCISKANIE LEŻĄC "15"-20kg "10"-30kg "5"-40kg
5 DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA BEZ CIĘŻARU (NARAZIE) "15" "10" "5"
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM "15"-10 "10"-15kg "5"-20kg
7 PROSTOWANIE NÓG(maszyna) "15"-55kg "10"-65kg "5"-75kg
8 ŁYDKI B (maszyna stojąc) ( W SUPER SERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC "15"-7,5kg "10"-10kg
9 BRZUCH B Maszyna2 100x9kg

Jeśli coś wydaje wam się dziwne i zbyt duża waga pisać to wyjaśnię i dam zdjęcie tego na czym wykonuje dane ćwiczenie, bo może ja źle to określiłem ale pomyliłem ćwiczenia.

Z treningami w PON ŚR i PT może być różnie bo są uwarunkowane od tego w jaki dzień mam trening piłkarski i czy był on strasznie męczący bo jak tak to w ten sam dzień nie będę robił 2 treningów.

PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B

Progresja stała (za bardzo tego nie rozumiem ;/ - chodzi o to aby na duże partie dokładać po 5kg co 2tyg. a na małe po 2.5kg ?)

Tak wygląda rozpiska w planie WODYNA ale za bardzo nie wiem jak zwiększać ciężar jak ktoś może proszę o pomoc :)

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Liczę na pomoc i ocenę mojego planu.

Zmieniony przez - xplode07 w dniu 2009-09-05 16:20:03

błędnie rozumujesz metodę 15 10 5
poniedziałek A- wszystkie ćwiczenia 15powtórzeń
środa B- Wszystkie ćwiczenia 10powtórzeń
piątek A- wszystkie ćwiczenia 5powtórzeń

w pierwszym i drugim i drugim tygodniu nie podnosisz swoich maksymalnych cięzarów tylko +/-95% onych
tak żeby 15 10 i 5 powt. robić z małym zapasem

poniedziałekB- wszystkie ćwiczenia 15....
sroda...
piątek...

poniedziałek A dokładasz
5kg ew. 2,5 do każdego ćwiczenia

itd
na łydki przedramiona proponuje ci zwiększyć ilość powtórzeń, a do brzucha daj taki ciężar żeby zrobić 15-20 powtórzeń

z procentami jest tak:
załóżmy że na ławie dasz radę wycisnąć 50kg 15x to twój max czyli 100% nie pójdzie ani mniej ani więcej
1s60%=30kg 2s80%40kg 3s100%=50kg

i tak dobierasz sobie ciężary aby w ostatniej serii zrobić swoje założoną ilością powtórzeń maksimum ciężaru

PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO - podobnie jak robisz wzdłuż ciała podciąganie ze sztangą tylko, że podnosisz do wysokości dołu klatki nie wyżej ale za to duży ciężar
3 UNOSZNIE TUŁOWIA Z OPADU - rzymskie krzesło - na dół pleców
4 WYCISKANIE LEZAC - wyciskanie sztangą na prostej.
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM - na triceps. Podpierasz się na ławce itrenujesz triceps

resztę wyjaśnił kolega

Czyli jeśli dobrze rozumie to ten wykres :
1s60%=30kg 2s80%40kg 3s100%=50kg

Przedstawia 3 serie ? I mam to robić z każdym ćwiczeniem na jednym treningu czy co ? Czyli każdego z wyżej wymienionych po 3 serie na 1 treningu czy w ciągu 3tyg w poniedziałki "15" zwiększać tak ciężary ?

Zmieniony przez - xplode07 w dniu 2009-09-06 11:53:53