żuraw

23.04.2017 Nogi + Barki + Ramiona 1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10 60kg x 10p x 10s 57,5kg x 10p x 10s 55kg x 10p x 10s 100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy 52,5kg x 10p x 6s 52,5kg x 10p x 7s 50kg x 10p x 9s / 50kg x 8p 2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10 35kg x 10p x 8s / 35kg x 8p / 35kg x 9p 32,5kg x 10p x 5s / 32,5kg [...]

DWUGŁOWE, RAMIONA 1.Żuraw 5x15 2.Uginanie nóg z hantlami leżąc na ławce skośnej na brzuchu 4x20 3a.Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x20-15 3b.Uginanie nóg siedząc na maszynie 4x15-12 4.Uginanie jednonóż stojąc na maszynie 4x8 5a.Prostowanie ramion na hammerze siedząc 3x20 5b.Uginanie ramion na modlitewniku 3x20 6a.Wyciskanie wąsko na [...]

DWÓJKI, BARKI 1.MCNPN ze sztangą 5x8 2.Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x20 3.MCNPN z hantlami 4x10 4.Uginanie nóg jednonóż stojąc 3x20 5.Żuraw 3x15 Barki 1.Wyciskanie na hammerze siedząc 5x15-10 2.Wznosy na maszynie 4x20 3a.Wznosy stojąc 4x10 3b.Podciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x15 4a.Face pull 5x20 4b.Odwrotne rozpiętki na ławce 5x15 [...]

DWUGŁOWE, BARKI 1.Żuraw 4x15 2.Uginanie jednonóż stojąc 4x8 3.Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12 4.MCNPN 4x12 1.Wznosy na boki na maszynie 5x20 2.Podciąganie linki dolnego wyciągu do klatki szeroko 5x20 3.Wyciskanie na maszynie 5x15 +łydka, 2x45min aero https://www.youtube.com/watch?v=Xn4af_WQToc Dzień niski 1. 6 Białek jaj 2. 150g Ziemniaków [...]

Adam, kończę tygodniego OFF'a od siłki (regeneracja), od jutra planuję wskoczyć na nowy plan, dotychczas był Kachas, było ok i teraz myślę nad czymś z podziałem na zakres powt. Cel - masa, myślisz że taki plan będzie ok ? PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA * Push press / żołnierskie rampa 3-6 * Drążek nachwytem, rampa 3-6 * Wyciskanie sztangi na ławce [...]

Adam, jakiś czas temu wrzucałem swój plan treningowy, ogólnie bardzo mi odpowiada ale jest jeden problem... Nabawiłem się dyskopatii, robię ćwiczenia od fizjo (jakieś tam rozciągające na dyskopatię po każdym tr siłowym + w DNT) oraz chodzę na fizjoterapie. Co zmienić w moim treningu żeby nie obciążać tych pleców ? Z martwego raczej na bank muszę [...]

15.04.2017 Nogi + Barki + Ramiona 1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10 57,5kg x 10p x 10s 55kg x 10p x 10s 100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy 52,5kg x 10p x 6s 52,5kg x 10p x 7s 50kg x 10p x 9s / 50kg x 8p 2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10 32,5kg x 10p x 5s / 32,5kg x 9p / 32,5kg x 10p x 4s 30kg x 10p x 10s 30kg x 10p x [...]

29.04.2017 Nogi + Barki + Ramiona 1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10 62,5kg x 10p x 10s 60kg x 10p x 10s 57,5kg x 10p x 10s 55kg x 10p x 10s 100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy 52,5kg x 10p x 6s 52,5kg x 10p x 7s 50kg x 10p x 9s / 50kg x 8p 2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10 35kg x 10p x 8s / 35kg x 9p x 2s 35kg x 10p x [...]

Witam wszystkich . Większość bywalców strony SFD oraz grupy na FB w mniejszym lub większym stopniu poznało już moją skromną postać więc są rozeznani w tym co i jak robie , dla tych co jeszcze mnie nie znają przygotowałem mały opis w pigułce . Tomasz - lat 38 Wzrost - 164cm Waga aktualna - 62kg Staż - 3 lata 6 miesięcy (z czego pierwsze 9 [...]

Bardzo dziękuje! :-) Ok stanę jeszcze szerzej w takim razie Cieszę się, że ten MC ogarniam bo zawsze myślałem, że to prędzej przysiad mam prawidłowy a nie martwy :) Już taki żuraw mi sprawiał problemy ale będę się starał :)

[...] Dobrze widze? 2. W jakim celu ataki na 2 powtorzenia przy przysiadach? Zdecydowanie nie mam ochoty robić już tego ćwiczenia po przysiadach, mogę to na coś zamienić? Może żuraw? Czy jednak zmniejszyć ciężar i skupić się na technice. Co mozesz zrobic: - zrewidowac technike zgodnie z powyzszymi wskazowkami, zmniejszyc ciezar, zwiekszyc zakres [...]

żuraw, cos jeszcze na czworogłowe bardziej je izolujące- np. syzyfki

Rozumiem. W takim razie co z tym zestawem na nogi? Żuraw jest za trudny dla mnie, pozatym nie mam jak go wykonywac. Syzyfki tez sa dosc problematyczne. Moge poprobowac ten zestaw co mam czy cos zmienic? Siady tylnie 4s Wykroki 4s MC na prostych 4s Wspięcia 3-4s

więc próbuj- wierzę Ci na słowo że przesłanki ku temu są kurde liczylem na odpowiedz w stylu "moje doswiadczenie pokazuje ze trening 15-10-5 spelnia swoja role bo miesnie dostaja bardzo rozne bodzce" }:-( wiadomo, ze kazdy z nas sie rozni i na kazdego moze roznie zadzialac konkretny plan. no nic sprobujemy. moge jeszcze poprosic o ocene takieo [...]

[...] jednak siła spadła znacznie w MCNPN. O ile przysiady idą mi świetnie, 100kg x2 w ostatniej serii to w martwym ledwo wstaję już z 100kg i czuje że technika kuleje. Zdecydowanie nie mam ochoty robić już tego ćwiczenia po przysiadach, mogę to na coś zamienić? Może żuraw? Czy jednak zmniejszyć ciężar i skupić się na technice. Pozdrawiam i dzięki

Znalazlem taki plan... Chcialbym, zeby priorytetem byla sila czy w takim przypadku robic np. wioslowanie, wyciskanie, itp. 5x5? a triceps biceps 2-3s po 10 powtorzen? a gdy wyciskam hantlami to wtedy 5x5 chyba nie robic, nie? A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]

jak nie masz sztangi, stojakow i słusznego obciążenia to będzie to niemożliwe... zapomniałeś ponadto o tylnej części ud- tutaj "zbieranie grzybków", mcnpn, żuraw, uginanie nóg ze sztangielką pomiędzy stopami itd...

Witam mam podobny problem jeśli chodzi o nogi tzn na treningu czuje pompe itp tylko nie jestem pewien czy dobrze dobrałem ilośc serii i powtórzeń jeśli chodzi o 4 głowy Nogi: -Przysiady z sztangą tył/przód 5s 8p -Wykroki///suwnica 3s 10p -Prostowanie siedząc///syzyfki 3s 10p -Żuraw//martwy ciąg proste 4s 10p -Uginanie leżąc 3s 15p -Wspięcia stojąc [...]

[...] 2. Hip thrust 5x20-10 60s/rest : 20x20/20x25/15x30/12x 35/10x40 3. Uginanie leżąc 4x 6-8 90s/rest : 8x5/8x7,5/8x10/7x12,5 4. Wznosy z opadu 3x max : 8/6/5. (a'la żuraw) Komętasz: Powoli zaczynam wpadać w rytm z ciężarem. Idzie lepiej, równiej, płynniej. Ten żuraff to po nocach może się śnić, nie mówiąc o problemach z siedzeniem - bo [...]

Trening FBW 34/2020 1.Scap pull up 3x12 12xcc 12xcc 12xcc 2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz 3x12 12x10 12x12,5 12x15 3. Przysiad przedni 3x12 12x50 12x50 12x60 4. Zuraw 2x15+ uginanie w lezeniu na lawce 2x12 15xcc 15xcc + 12x20 12x30 5.wyciskanie sztangi skos - 3x12 12x50 12x50 12x50 6.ropietki skos + 3x10 10x9,5 10x9,5 10x9,5 [...]