śniadanie

[...] 3-1-3-1 5. podciąganie sztangi do brody szeroko 2S 12-15 tempo 3-1-3-1 6. brzuch - spięcia leżąc 3x30 DIETA: 1. przed treningiem szejk 50g owsiane 35g izolat 50g borówki 2. śniadanie (po tr.) na zdj. papka anaboliczna :-D 90g ryz basmati 40g WPI tiramisu/szczypta chilli - lubię słodko ostre :-D 3/4 150g indyk pieczony 50g makaron ryżowy 5g oliwa [...]

[...] 6. uginanie podudzi maszyna 4x12/10/8/6 7. hammer do pośladów 4x12/10/8/6 8. bic - uginanie ramion hantle 4x12/10/8/6 9. odwodzenie hantli w opadzie 4x12/10/8/6 DIETA: 1. śniadanie 50g płatki owsiane/cynamon/chilli 35g WPI słony karmel 150g mandarynek 2/3 160g pierś z indyka pieczona 50g ryz basmati 5g oliwy 4. 150g tuńczyka 50g makaron [...]

[...] 5. wznosy bokiem hantle 3x12/10/8+drop 6. wznosy jednorącz w przód wyciąg 3x12/10/8+drop 7. francuz hantle 3x12/10/8 8. wyprosty wyciąg podchwyt 3x12/10/8 DIETA: 1. śniadanie 50g płatki jaglane 35g WPI słony karmel 150g mandarynek 2/3 160g szynka pieczona 50g kuskus 4. 150g tuńczyka 50g makaron spaghetti sos sojowy/zioła 5g oliwa 5. 40g [...]

[...] 3 super-set 2 ćw łączone wyciskanie hantlami pozioma 10powt + pendley row 6powt - przerwy też ok 2 min https://youtu.be/Yo62dwHofSc CARDIO: wieczorem 20min rowerek DIETA: 1. śniadanie 50g płatki owsiane 35g WPI słony karmel 150g mandarynek 2/3 160g szynka pieczona 50g kuskus 4. 150g tuńczyka 50g makaron spaghetti sos sojowy/zioła 5g oliwa 5. 40g [...]

[...] 6. uginanie podudzi maszyna 4x12/10/8/6 7. hammer do pośladów 4x12/10/8/6 8. bic - uginanie sztanga 4x12/10/8/6 9. odwodzenie hantli w opadzie 4x12/10/8/6 DIETA: 1. śniadanie 90g płatki owsiane/cynamon/chilli 35g WPI słony karmel jabłko - zielone Granny Smith super się komponuje ;-) 2/3 160g pierś z indyka pieczona 100g ryz basmati 10g [...]

[...] na sobotę bo po wczorajszym mega zakwachy na klatce, barkach i również tricepsach a nawet zębate mnie bolą %-) CARDIO: brak - tylko w DT DIETA: w DT niższe WW, wyżej T 1. śniadanie 4 jaja 5g masła 2/3 160g pieczona polędwiczka wieprzowa 50g ryz basmati 10g oliwy 4. 150g tuńczyk + kukurydza/groszek/ogórek kiszony 200g bataty 10g olej z awokado [...]

[...] 3 super-set 2 ćw łączone wyciskanie hantlami pozioma 10powt + pendley row 6powt - przerwy też 1min https://youtu.be/BuWUDbgDaX8 CARDIO: wieczorem 30min rowerek DIETA: 1. śniadanie 90g płatki owsiane 30g WPI słony karmel 100g mandarynek 2/3 160g schab pieczony 100g ryż jaśminowy 10g oliwy 4. 150g tuńczyka 100g makaron spaghetti sos [...]

[...] + cluster set 4x6 5. wyciskanie suwnica jednonóż 2S 12-15 tempo 3-1-2-1 6. uginanie siedząc 2S 12-15 z rest-pauzą tempo 3-1-3-1 DIETA: 0. przed treningiem: 40g daktyle 1. śniadanie (po tr.) 90g płatki owsiane 30g WPI słony karmel jabłko 2/3 200g serek wiejski+1/2 skyra truskawka 75g ryż basmati 10g oliwa 4. 150g tuńczyka 75g makaron spaghetti [...]

[...] rano Iron Recover - tutaj mieszanka z hydrolizatem jako proteiną najszybciej wchłanialną sprawdza mi się po treningu znakomicie, fajnie otwiera proces regeneracji i przed śniadaniem nie mam takiego wilczego głodu jak wcześniej. CARDIO: wieczorem 30min steperek Dziś DT - PUSH 1. wyciskanie hammer skos 3x 10-12 tempo 4-1-2-1 2. wyciskanie [...]

[...] 2S 12-10 tempo 3-1-3-1 + drop 15/10/max 6. tył barku butterfly 3x 15-12 tempo 4-1-2-1 7. łydka wspięcia stojąc 3x max 3-2-3-2 DIETA: 0. przed treningiem: 40g daktyle 1. śniadanie (po tr.) 75g płatki owsiane 30g WPI słony karmel 100g mandarynek 2/3 125g twaróg chudy + 1/2 Valio protein pudding carmel 75g ryż basmati 10g oliwa 4. 160g [...]

[...] + cluster set 4x6 5. wyciskanie suwnica jednonóż 2S 12-15 tempo 3-1-2-1 6. uginanie siedząc 2S 12-15 z rest-pauzą tempo 3-1-3-1 DIETA: 0. przed treningiem: 40g daktyle 1. śniadanie (po tr.) 75g płatki owsiane 30g WPI 100g mandarynki 2/3 160g indyk pieczony 75g ryż basmati 10g oliwa 4. 150g tuńczyka 75g makaron spaghetti 10g oliwa 5. 40g WPC [...]

[...] - z nagrywkami, wrzucę wieczorem a w poniedziałek będą łapki dla odmiany. CARDIO: dziś 30min steperek - cardio wzrasta od dziś na 4x45 plus 30 w DNT i 1 dzień OFF DIETA: 1. śniadanie 4 jaja, pomidor, papryka 2/3/4 160g pieczony indyk 50g ryz jaśminowy 10g oliwy 5. 40g WPC IHS kokos 20g masło orzechowe SUPLEMENTACJA: rano na czczo IHS Anabolic [...]

[...] Dawno bardzo nie używałem i pomotałem się z zawijaniem ostro :-DD https://youtu.be/EfhcHHcHeyg CARDIO: wieczorem 45min rowerek DIETA: 0. przed treningiem 40g daktyli 1. śniadanie (po treningu) 75g płatki owsiane 30g WPI słony karmel 100g mandarynek 2/3 160g indyk pieczony 75g ryż jaśminowy 10g oliwy 4. 150g tuńczyka 75g makaron spaghetti sos [...]

[...] tempo 3-0-3-1 7. uginanie nachwytem wyciąg 3S 12-15 3-0-1-0 8. łydka wspięcia siedząc 2S max z pauzą w rozciągnięciu 5sek DIETA: 0. przed treningiem: 40g daktyle 1. śniadanie (po tr.) 75g płatki owsiane 30g WPI słony karmel 100g mandarynki 2/3 200g dorsz pieczony 75g ryż basmati 10g oliwy 4. 160g roladki z indyka zawinięte w 20g [...]

[...] tempo 3-0-3-1 7. uginanie nachwytem wyciąg 3S 12-15 3-0-1-0 8. łydka wspięcia siedząc 2S max z pauzą w rozciągnięciu 5sek DIETA: 0. przed treningiem: 40g daktyle 1. śniadanie (po tr.) 75g płatki owsiane 40g WPI 2/3 150g indyk 80g ryż basmati 5g 4. 20g WPC 100g twarogu chudego 30g masło mogdalowe 150g owoc 5. 4 jajka SUPLEMENTACJA: [...]

[...] i 15/10/ 5. Pullover 2S 12-15 tempo 3-1-3-1 6. łydka - wspięcia stojąc 3x12-15 3-2-3-2 DIETA: 1. o 5.00 przed treningiem: szejk - 60g owsiane, 35g izolat, 50g borówki 2. śniadanie (po tr.) 80g kuskus 40g WPI słony karmel 3 150g indyk pieczony 70g ryż basmati 5g oliwa 4 150g poledwiczka pieczona 300g ziemniaki 5g oliwa 5. 20g WPC 100g twaróg [...]

[...] mocą pocisnąć Spartana. Odebrana paczucha od sponsora IHS Dzięki wielkie ! Wieczorem filmiki i wypiska sobotnia bo teraz jeszcze lecę do roboty :-/ CARDIO: OFF DIETA: 1. śniadanie 3 jajaXL pomidor, papryka, ogórek 2. 50g makaron 150g tunczyk Sos pomidorowy, przyprawy 3/4 150g pieczony schab 50g ryż basmati 5g oliwy 5. 20g WPC IHS ciasteczko [...]

[...] dziś na 80kg - przerwy też 2min https://youtu.be/30Ea4sCBLQg CARDIO: w tym tygodniu mamy kardio wyłączone całkowicie, od jutra 15min w DNT i 25min w DT DIETA: 1. śniadanie (przed treningiem) 50g płatki owsiane 35g WPI słony karmel 50g borówki 2. 90g kuskus 40g izolatu 3/4 150g indyk pieczony 50g makaron 5g oliwy 5. Choco&Coconut [...]

[...] + 15/10/5 tempo 3-1-3-1 6. barki tył hantlami 3s x 15 4-1-2-1 7. łydka- wspięcia stojąc 3x 15 3-2-3-2 DIETA: 1. przed treningiem szejk 50g owsiane 35g izolat 50g borówki 2. śniadanie (po tr.) 90g ryz basmati 40g WPI tiramisu/szczypta chilli 3/4 150g indyk pieczony 50g makaron ryżowy 5g oliwa 5. 20g WPC 100g twaróg chudy 20g masło migdałowe [...]

[...] się czy jutro nogi czy Spartan na 7 serii ?? }:-( Było dzisiaj bez mięska :-D CARDIO: wieczorem 15min steperka DIETA DNT: 1. 4 jaja L, pomidor, ogórek, papryka 2/3 śniadanie (na zdj.) 1 op. 200g Protein Pudding 1/2 jogurt grecki 2% 50g wafle ryżówe 4. 150g tofu wędzone smażone z warzywami 50g makaron ryżowy 5g oliwa 5. 20g WPC 100g [...]