23.07.18 Dziś rekordowo wysoka waga od kilku tygodni - 76,9kg. Czyli dalej piórkowa %-). Ale póki co raczej nie będziemy podnosić kcal. Prędzej trochę obetnie się cardio, bo już zaczyna mi się powoli nudzić :-P Trening Nogi + łydka: 1. Odwodzenie na maszynie z przytrzymaniem - 20x30kg; 17x35kg; 15x35kg; 15x35kg 2. Uginanie nóg siedząc - 20x45kg; [...]
Szukając gotowców (w sumie trudno je znaleźć :D) znalazłem tutaj fajny temat. Zatem: -Trening 3* w tygodniu -Na duże partie 5 serii i po 2 ćwiczenia -Na małe partie 4 serie i po 1 ćwiczeniu -Do dużych partii wybieram 1 ćwiczenie stałe, tj.Klatka - pompki na poręczach, Nogi - Przysiady i do tego dobieram na każdy trening jedno z pozostałych [...]
na podstawie Twoich treningów ułozyłam sobie "klona", który jest moją "wizją" idealnego planu obejmującego: - pro na kuper - poprawę performensu w podciąganiu na drążku jeśli mogłabym prosić Cię o ocenę moich wypocin, byłabym bardzo wdzięczna, czy mógłbyś mnie w tej kwestii supportnąć? starałam się uwzględnić jakąś równowagę w ćwiczonych [...]
dzien1 1. przysiad klasyk 4x8+1max (lub 5x5) 2. ht 12/12/8/8/5/5 3.wznosy na ławce rzymskiej bez zablokowanych kolców biodrowych 4x15 4. Drążek (mix podciągania włąsnego + gumy + same negatywy) 5. wyciskanie sztangielek siedząc 15/12/9/9/15/18+ Nie wiem co dokładnie będziesz robiła w tym podciąganiu - ale się może okazać że po nim aż taka [...]
Ja tam nie widze przeladowanych dni. Ale skoro czujesz sie przemeczony to zmniejsz objętość, każdy plan trzeba dostosować pod siebie. Ale nie uważasz że super seria Podciagania i Ohp w rampie do tego po 3 serie regresji to na takim etapie za duże bodźce ? Mnóstwo serii Albo 1 Przysiad tylni / Rampa 3 / Przerwy do 120 sekund 2a Przysiad [...]
Dzień 70 - nogi 1. Przysiady - 4x6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 5 / 115 kg x 6 / 115 kg x 6 / 115 kg x 6 2. Wykroki chodzone - 4x12 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 14 kg x 10 3. Prostowanie jednonóż - 6x 6x 12-15 4. Żuraw - 3x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie nogi z hantlem - 5x do 24 kg x 10 6. Wspięcia [...]
01/08/18 Trening 1. Podciąganie podchwytem 3s 8/7/7 Ciężko idzie kurde 2. Rdl 4x12 24/24/24/24x14 Z kettlami teraz robię zamiast sztangielek - wygodniej się trzyma . Rdl wchodzi w tyły bosko. 3. Żuraw 3x 8-12 12/10/9 4. Trx wiosło 3x8-12 12/12/12 5. Wznosy z opadu 4x 15/15/15/15 Z guma oporowa - polecam Plus skakanka ok 25min Dieta jak dnia [...]
i wczorajszy trening, czyli: 4/08 - - dzień 3 1. Drążek negatywy: 7/7/6/5/3 2. przysiad bułgarski 1,5 powtórzenia - 5x8 3/4/5/6/7 3. GB cięzko - 5x8+1x12-20 r.40x10 90/90/90/90/90 (na razie bez intensyfikatora w postaci ostatniej serii) 4. żuraw 3x10 10/10/7 5. . chodzenie z gumą na boki 3x15 (dwie taśmy zawiązane wokół kolan, więc oporowo było [...]
No to zaczynamy :-D Ostatni plan i tym samym redukcję zakończyłam z wynikami w najważniejszych bojach: MC sumo - 100kg x 3 Przysiad - 72,5kg x 5 WL - 45kg x 4 Kolejny plan, który jest tylko zmodyfikowany ma się następująco: Trening A 1. Przysiad ze sztangą 12/8/8/6/6/12+ 2. OHP 12/10/6-10/12+ 3. Martwy ciąg na jednej nodze 12/10/8/10+ 4. MC [...]
Troszkę zmieniłam, bo faktycznie chyba za dużo było na tyły ( to chyba przez to moje spaczenie na temat nóg :-P ) może być? Trening A 1. Przysiad ze sztangą 12/8/8/6/6/12+ 2. OHP 12/10/6-10/12+ 3. Martwy ciąg na jednej nodze 12/10/8/10+ 4. Żuraw 10/10/10 5. Dipsy 10/10/10 6. Brzuch Trening B 1. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+ 2. Hip thrust [...]