do nightingala. prośba o ocenę planu z priorytetem

na podstawie Twoich treningów ułozyłam sobie "klona", który jest moją "wizją" idealnego planu obejmującego:
- pro na kuper
- poprawę performensu w podciąganiu na drążku
jeśli mogłabym prosić Cię o ocenę moich wypocin, byłabym bardzo wdzięczna, czy mógłbyś mnie w tej kwestii supportnąć? starałam się uwzględnić jakąś równowagę w ćwiczonych partiach, nie pomijania niczego, nie przeładowywania niczego i takiego układu, który nie spowoduje, że jedno ćwiczenie zdeterminuje słabe wykonanie następnego. nie jest to typowy schemat, ale trochę wolna amerykanka. łydki pominięte celowo. jeśli taką prośbę mogłabym mieć, to serdecznie proszę Cię o ocenę i sugestie.
peace.




dzien1
1. przysiad klasyk 4x8+1max (lub 5x5)
2. ht 12/12/8/8/5/5
3.wznosy na ławce rzymskiej bez zablokowanych kolców biodrowych 4x15
4. Drążek (mix podciągania włąsnego + gumy + same negatywy)
5. wyciskanie sztangielek siedząc 15/12/9/9/15/18+
6. Dipy (triceps) - 3x10


dzień 2
1. Drążek (mix podciągania włąsnego + gumy + same negatywy)
2. mc klasyk 8/3/3/3 -> zbieranie grzybków na podwyższeniu 10/10/max
3. donkey kicks na maszynie smitha 15/10/10/max
4. wyciskanie sztangielek na skosie 15/10/6/6/8/15
5. wiosło sztangieka 10/10/6/6/max
6. Biceps - sztanga łamana 3x10
7. brzuch - 3serie trx pike

dzień 3
1. Drążek (mix podciągania włąsnego + gumy + same negatywy)
2. przysiad bułgarski 1,5 powtórzenia - 5x8
3. GB cięzko - 5x8+1x12-20
4. żuraw 3x10
5. wykopy z linką wyciagu dolego w klęku na stepie 4x10
6. chodzenie z gumą na boki 3x25
7. może brzuch


straż: 2 lata



Zmieniony przez - nocna_furia w dniu 7/26/2018 7:50:30 PM

dzien1
1. przysiad klasyk 4x8+1max (lub 5x5)
2. ht 12/12/8/8/5/5
3.wznosy na ławce rzymskiej bez zablokowanych kolców biodrowych 4x15
4. Drążek (mix podciągania włąsnego + gumy + same negatywy)
5. wyciskanie sztangielek siedząc 15/12/9/9/15/18+
Nie wiem co dokładnie będziesz robiła w tym podciąganiu - ale się może okazać że po nim aż taka objętość tutaj będzie za duża. To wtedy którąś serie można uciąć.
6. Dipy (triceps) - 3x10
Po barkach może być ciężko - i jak nie masz wąskich poręczy oraz dobrej techniki pod triceps - to można barkom trochę zaszkodzić. Ale to pesymistyczna wersja.


dzień 2
1. Drążek (mix podciągania włąsnego + gumy + same negatywy)
2. mc klasyk 8/3/3/3 -> zbieranie grzybków na podwyższeniu 10/10/max
3. donkey kicks na maszynie smitha 15/10/10/max
4. wyciskanie sztangielek na skosie 15/10/6/6/8/15
5. wiosło sztangieka 10/10/6/6/max
6. Biceps - sztanga łamana 3x10
Znów nei wiem co będziesz robiła z tym podciąganiem - ale w okresie kiedy będziesz miała tych podciągań dużo i kilka razy w tygodniu - to można biceps odpuścić nawet całkowicie.
7. brzuch - 3serie trx pike

dzień 3
1. Drążek (mix podciągania włąsnego + gumy + same negatywy)
2. przysiad bułgarski 1,5 powtórzenia - 5x8
3. GB cięzko - 5x8+1x12-20
4. żuraw 3x10
W tym zestawie i w takim układzie to się może okazać killer - taki całkowity. Ale zawsze można w górę pomóc sobie rękami a robić tylko negatyw lub część negatywu - będzie lżej.
5. wykopy z linką wyciagu dolego w klęku na stepie 4x10
6. chodzenie z gumą na boki 3x25
7. może brzuch

Precyzując to podciąganie, to w zasadzie wszędzie zakładałam ten sam schemat:

pierwsze dwie serie max- o własnych siłach - ale z pełnego zwisu jest tego na razie tyle co kot napłakał - 3 podciągnięcia max

- następne 2-3 serie - z gumami o różnej sile - pierwsza na mega mocnej max (wychodzi tego z 12 sztuk), druga na słabszej - też max (wychodzi tego do 7-8 sztuk)

- ostatnie dwie serie - samo kontrolowane opuszczanie - też - 5-7 sztuk (jeśli miałoby w takim układzie na maxa być robione)

czyli:
max/max(siła własna)/max/max(gumy zielona i fioletowa)/max/max (kontrolowane opuszczanie)

Dałoby się to jakoś zoptymalizować? albo mam to sobie jakoś zróżnicować /per dzień treningowy? (żeby nie tłuc tego samego schematu)? czy to bez znaczenia?
aha - podciąganie jest nachwytem - szerokość barków pi razy oko.

w dipach nie mam techniki żadnej - więc albo okroję jeszcze albo wywalę póki co zupełnie.

bardzo Ci dziękuję za pomoc.

Ja bym tego podciągania z gumą nie robił albo robił tylko serię a za to więcej opuszczania. Gumy się słabo przekładają na jakieś postępy na drążku z ciężarem ciała.

ok. wywalę gumy. dorzucę z 2 serie opuszczania. jeszcze raz BARDZO dziękuję!

już po pierwszym treningu wszystko o czym pisałeś potwierdziło sie jak w zegarku szwajcarskim:
- dipy to juz za dużo tutaj było po barkach
- biceps w dniu drugim też będzie zbędny, bo po wczorajszym treningu (dzień 1) też go czuję.

Furia - ja tam nie wiem co Ty kiedyś przeskrobałaś, ale wiem, ze akurat Twoje treningi i Twoje treningowe rozkminy mogłyby wielu osobom życie ułatwić.
Myslę, ze Night też jest ponad to co było. Może byście już topory zakopali i zaczęłabyś bardziej regularnie się tu u siebie udzielać?
Kurdę - no zdjęcia bym obejrzała chetnie też!!! Potraktuj ten temat troche jak Twój zalążek dziennika, preatty please:)

Paatik, właśnie mój problem polega na tym, że za bardzo rozkminiam.
i za bardzo podchodzę emocjonalnie do różnych kwestii.

mam takie analityczno-filozoficzne podejście do treningów. co nie jest dobre. i moje rozkminy nikomu nie są do szczęscia potrzebne. od dawna hobbystycznie czytam sobie "prośby o ocenę treningu" z działu dtp i zastanawiam się, co ja bym w takiej sytuacji poprawiła. i często nie mam bladego pojecia. mnie za bardzo uniósł dział "trening dla zaawansowanych", którym zaczęłam się fascynować kiedy nie było na to pory. dopiero później - jak zaczęłam zgłębiać dział "dtp" (początkujący) to dochodziłam w duszy do wniosku, jaką kretynkę z siebie robiłam szukając tam gdzie nie powinnam i nie mając ku temu podstaw.

została mi fascynacja treningiem, który jest niewyczerpany w swoich możliwościach, kombinacjach i celach.

ja do Pana Nightingala nigdy urazy nie miałam, wiele się od niego nauczyłam, bardzo go szanuję i cenię, bo to mądry człowiek i PRAWDZIWY EKSPERT w kwestiach treningowych. to ja nawaliłam w całokształcie. i czasem nie da się naprawić czegoś, co się samemu zepsuło.

Może i za bardzo rozkminiasz (chociaż mi sie to akurat podoba) - ale pamiętam zdjęcia i z nich widać wyraźnie, ze te rozkminy dobrze Ci się przysłużyły. A to już znaczy, ze mogą być chętne na jesli nie branie przykładu, to podglądanie i adaptowanie niektórych "podejść".
Tak jak Ty masz z działem dtp i dtz - tak ja mam z odżywianiem...