z serii

Zwiększaj ciężar wszędzie gdzie dasz radę, jak nie dasz rady dokładać ciężaru przy ilości powt w serii 20 powt to zmniejsz te powt do 16-18 przykładowo. Inna sprawa że robiąc siady z ciężarem 20 kg to za mocno się nie pocisz, więc możesz śmiało dołożyć ciężaru zostając przy tym zakresie powt co masz w przysiadzie jak i innych ćwiczeniach

Nie mówię ze się nie opłąca, napisałem jak ja wolę trenowac, ja wolę zrobić 4 serie z kółkiem i dodać do tego 4 serie planków, przeważnie brzuch robie w superseriach 1 cw, 2 cwiczenie i przerwa i tak 4-5 serii. a drugi zestaw mam allachy i żabie spięcia http://www.sfd.pl/Trening_mi%C4%99%C5%9Bni_brzucha-t949283.html

[...] do tych ćwiczeń aby nie musieć przechodzić tam w trakcie treningu ? Następna sprawa trening nóg, zostanę przy treningu nóg 2x w tygodniu, ale trochę to zmienię, przysiady 6 serii x10powt, wykroki ze sztangielkami 2/3s na każdą nogę i wspiecia na palce jednonóż 3s na nogę. Wznowilem naukę stania na rękach, przy ścianie umiem juz stać dobrze, ale [...]

Dokładnie tak. Musisz tak dostosować sobie ilość ćwiczeń i serii żeby zamykać się w 60 minutach z treningiem. Wówczas trening jest szybki, intensywny i wszystko gra.

[...] to ten dzień nogi + barki jest słaby. Co do samego planu to pierwszy dzień jest w porządku klasyk nad klasykami. Drugi dzień można by było zwiększyć każde ćwiczenie do 5 serii bo mimo wszystko grzbiet to duża partia i spokojnie te 15 serii tygodniowo przyjmie. W ostatnim dniu nogi trzeba poprawić bezwzględnie. Dobrze by było dodać jakieś [...]

[...] w Auchanie znalazłem ostatnio :-) Limetkowy gazowany, bardzo fajny taka lemoniadka, a w jabłkowym jednak brakuje gazu bo byłby fajniejszy. Kiedyś kupowałem w auchanie z tej serii gazowanego truskawkowy, ale wtedy nie interesowało mnie ile ma kcal, a teraz nie mogłem go niestety znaleźć :-( Oba w okolicy 1zł/szt. dokładnie chyba 96-98gr. [...]

[...] na podciąganie (może z trzy razy bym się zmusił), trochę wciąż mam obawy, jednak lekarz kazał zaczynać . Pompki robiłem od 6 miesiąca, zaczynałem od 10, doszedłem do 30 w serii i przestałem, ale był progres. Lekkie bóle w barku, gdy kilka dni trenuję ostrzej niż zwykle, mijają po 2-3 dniach odpoczynku. Podnosząc bez rozgrzewki na wyprostowanej [...]

[...] siedząc 4 x 25 Zauważyłem, że mam bardzo mocno spięte okolice bioder i może stąd miałem jakąs blokade w przysiadzie. Zacząłem automasaż i dziś już było o wiele lepiej. Myślę, że będę stopniowo pogłębiał ruch i pracował nad formą. Dziś o dziwo 150kg nic nie ważyło, zrobiłem kilka speed serii : https://www.youtube.com/watch?v=yQIIFNd5-C0

Dół ciała siła 1.Siady 5 x 3 Ćwiczyłem technikę i dynamikę na małym ciężarze, 150kg 2.Przysiad wykroczny 3 x 8 80kg 3. Uginanie podudzi 3 x 6 65kg 4.Wspięcia z łańcuchem 4 x 10 + po każdej serii dropset 70kg 5,Wspięcia ze sztangą 4 x 12-15p. 110kg + allachy, trzeba powoli zacząć trenować brzuch

Wprowadziłem nową metodę w wyciskaniu i martwym ciągu, a mianowicie 10 serii z krótkimi przerwami mierzonymi ze stoperem w ręku. Zajazd porządny, leje się ze mnie jak ze świni. W ten sposób powinienem ruszyć zastój w wyciskaniu a w martwym ? Co będzie to bedzie ;-) Sobota: Dół ciała 1.Martwy ciąg 10 x 3 / rest 120s 180kg 2. Przysiad wykroczny na [...]

[...] o wiele głębiej 2.Przysiad wykroczny ze sztangą 3 x 6 50 70 90 x 6/6/6 3.Uginanie podudzi 2 x 6 20 40 50 60 70 x 6/6 4.Wspięcia z łańcuchem 3 x 10 + drop set po każdej serii 70kg 5.Wspięcia ze sztangą stojąc 3 x 15 Do 115kg Ładna wypiska specjalnie dla kriskinga. No i dla Woja, żeby miał motywację wrzucać wypiski czesciej niż raz na dwa [...]

[...] 150kg x 5/5/5/5/5 2.Przysiad wykroczny 3 x 6/8 50kg x 8 70kg x 6/6 3.Uginanie podudzi 3 x 6 20 x 8 30 x 6 50 x 5 75kg x 6/6/6 4.Wspięcia z łańcuchem 3 x 12 + drop po każdej serii 70kg 5.Wspiecia ze sztangą 3 x 15 120kg Nagrałem ostatnią serię siadów. Dawno nie miałem tu takiej objętości, więc nogi zajechane mimo małego ciężaru. [...]

W środe porządnie skatowałem nogi, więc wczoraj nie było rewelacji na treningu. Czułem wyraźne osłabienie. Nie wiem jak ja zrobie jutro ciągi, a w planach było 200kg na 10 serii %-) Czwartek: Góra hipertrofia 1.WL 3 x 8 120kg x 8/8/8 2.Składanka na skosie 3 serie 42kg zaliczone 3.Ściąganie na wyciągu młotkowo Rampa 6 + regres Do 150kg x 5, chyba [...]

[...] bazował na podziale góra/dół ciała, gdyż najbardziej mi on odpowiada. Pozmieniam jedynie ćwiczenia i metody progresji. Myślę, że w głownych bojach będzie rampa zamiast kilku serii na roboczym ciężarze. Trening wówczas będzie krótszy i mniej eksploatujący stawy. Siła spadnie i tak i tak, więc nie ma sensu się zarzynać . Ponadto w tygodniu będzie [...]

[...] dupa ma znaczenie, bo jest rozleniwiona od ciągłego siedzenia na niej. Tzn teraz siedzę na kościach i jest znacznie lepiej, ale lata zrobiły swoje. Nawet ostatnio Platz w tej serii filmików na Old School Labs wspominał o tym, jak od spinania pośladków w jego wersji hacków wzmocnił tyłek w czasach, gdy nikt nie myślał nawet o prążkach na dupie:-)

[...] zmniejszyć ilość powtórzeń na przykład z 8 do 6, możemy zmniejszyć również tempo wykonywania powtórzeń na niższe to pozwoli nieco zaoszczędzić energii podczas wykonywania serii. Gdy przykładowo wykonujemy 3 serie wyciskania po 8 powtórzeń z 80kg i nie możemy dołożyć więcej wówczas dokładamy 2,5kg i gdy wykonamy mniej powtórzeń to ciężar [...]

/SFD/2024/3/27/bf005fd229fb4274ac61ca35a6801ce0.jpg Można co nieco w planie poprawić. W planie push 1 zastanawia mnie dobór objętości wykonujesz prawie dwa razy więcej serii na klatkę piersiową niż na nogi. Rozumiem, że klatka piersiowa to ważna partia dla większości trenujących, ale nie potrzeba jej aż tyle. Prędzej bym dał dwa ćwiczenia dla nóg [...]

[...] ogromne spustoszenia w gospodarce hormonalnej organizmu. Nie stosuj tych suplementów jako środka zastępczego w razie braku napędu i dyscypliny. Choć pomogą Ci zrobić więcej serii i powtórzeń i z większym obciążeniem, szanuj te suplementy i te obciążenia. Zmiany hormonalne spowodowane termogeneza mogą wywołać taki stan umysłu, w którym trudno [...]

[...] , przynajmniej moim zdaniem , testuje na sobie coś co może pozwoli mi jakoś przełamać tą genetyke do składowania fatu na tych nogach, dlatego jest dużo ćwiczeń , dużo serii , ciężar tyle o ile żeby to zrobić . Dla wielu pewnie to mało . Przed treningiem 3 capsy T-Burnera , posiłek przed treningowy 2h wcześniej białko-tłuszcz (jajka na [...]

[...] klatke piersiową, która będzie brylować w lato na plaży. Stąd w tak wielu przypadkach mięsnie piersiowe są faworyzowane. Ćwiczący wykonują na nie niezliczone ilości serii i zaczynają tydzień treningowy właśnie od klaty. Musimy jednak pamiętać, iż nadgorliwośc w tym przypadku może zatrzymać nasze postępy. Powinniśmy skupić sie na [...]