[...] Brzuchy na piłce 3x20: zrobione. 10 min biegu na bieżni: w tempie od 8,5 do 13 km. Komentarz: Wejście na stopień - tu poprzestałam na 15kg bo za każdym razem, pod koniec serii nogi zaczynały mi się załamywać. Jest wtedy duża pokusa żeby pochylić się do przodu i depnąć z samych palców żeby łatwiej było - a nie tędy droga... Wznosy bioder na [...]
[...] o ławke 2x12-15 90sek 7kg/ 8kg x13 5kg/ 7kg 4a. Ściaganie gumy prostymi rekami 2x max 28/22 30/24 4b. wyciskanie gumy przed siebie 2x max 60sek 28/21 25/23 0. Od 2 serii sekundy leciały coraz wolniej. 1a. Poszło 70kg pewnie dobiła bym do 6p ale miałam wrażenie, że robię tak gigantyczny koci grzbiet, że odpuściłam. 1b. Coś źle spojrzałam [...]
[...] kg, 10x2x8 kg E2. pompki (ręce na wysokim stepie) 6, 5, 5 5, 5, 4 5, 5, 4 5, 3, 8 (damskie) F. ćw. mięśni brzucha na maszynie Uwagi: Ad.A - w planach miałam w ostatniej serii chwycić 22 kg, ale odkryłam że powyżej 20 kg kettle są już co 4 kg. Kolejny miał 24 kg i nie miałam odwagi go wziąć. Także następnym razem zamiast kettli będą hantle. [...]
[...] kroków 16kg w ręku Uginanie podudzi siedząc na maszynie 5x20 +2xdropset 10x,15x https://youtu.be/3G2km6Q0NCs Wyprosty nóg na maszynie siedząc 5x20 +2xdropset w ostatniej serii https://youtu.be/m5QvmdZETns Wypychanie na suwnicy leżąc szeroko+wąsko 10+10 https://youtu.be/rTBMm3i9tvc Przysiady ze sztangą z tyłu 10x80kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg [...]
[...] serie potrójnie łączone i człowiek czuje że żyje i moje plecy też to dzisiaj odczuwają 8-) 1. Ściąganie do klatki nachwytem szeroko 25/20/15/15/15 + podwójny drop w ost. serii 2a. Wiosłowanie sztanga łamaną podchwytem 3x15 70kg 2b. Ściąganie z górnego uchwytu V do klatki 3x15 2c. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym nachwytem szeroko3x15 [...]
[...] 3 serie 13-15 powt. b)Francuzy sztangielkami na ławce płaskiej 13-15 powt. <---Tutaj myślałem, że nie będzie tak trudno, a ledwo te 13x robiłem hantelkami 10 kg w 1 serii i w 2 serii 7 kg... a)Francuz sztanga łamana 3 serie 13-15 powt. b)Zmiana uchwytu i wyciskanie sztangi łamanej tak jak zwykłej na ławce płaskiej na triceps. 13-15 [...]
[...] max , no to pomyślałem ze można to odwrócić i tak zrobiłem - laickie ale zadziałało )-- no i wyszło mi w przyblizeniu 52,5 kg no i od tego obciążenia zacząłem, po koleii 10 serii tym obciążeniem itd. - wygladał to tak 10x5 --- 10x4 --- 10x3 52,5 - 55 - 57,5 55 - 57,5 - 60 57,5 - 60 - 62,5 ...................... . . . . 75 - [...]
już mówię : ciężary zrób w ten sposób lp /l. serii/powt./ciężar 1.tren 10 5 60 2.tren 10 4 62,5 3.tren 10 3 65 3.tren 10 5 62,5 4.tren 10 4 65 5.tren 10 3 67,5 itd. to wersja jaka ja bym zrobił - ale sęk w tym że ja robiłem trening 3 razy w tygodniu i nie mogłem za bardzo przesadzać ze skokami ciężaru - ale ty ze względu na to że będziesz [...]
[...] wątpliwe i z dużymi błędami poza tym gdzie nogi ? mniejsza, twój wybór jeśli nie chcesz ćwiczyć nóg partie ułóż więc tak : pon - klatka + barki - wyciskanie na płaskiej 10 serii - wyciskanie żołnierskie 5 serii po 5 powtórzeń środa - plecy + biceps - podciaganie na drążku do klatki , nachwytem 5 serii - uginanie sztangi stojąc 5 serii po 5 [...]
[...] 1 ćwiczenie(wyciskanie na ławie). Trening ten był przeze mnie modyfikowany aż do następującej postaci: Rozgrzewka 60kg/10powtórzeń/1seria 100/10/1 120/6/1 140/6/1 Ilość serii rozgrzewkowych zależy od ciężaru jaki biore w 1 serii treningu właściwego. Trening właściwy: 165/3/3 180/2/3 150/5/3 - te ostatnie 3 serie wykonuje z zatrzymaniem [...]
[...] jest taki myk-w moim wydaniu to bardziej przypomina jerka. i raz przywaliłam sobie sztangą w szczenę 2a. ladnie poszło, ale nie pamiętam cięzarów 2b. 6kg/6kg/7kg. ale w II serii ktoś mnie rozproszył i rabnęłam się w liczeniu. z kolei w III serii noga mi spadała z podwyższenia, nie wiem, jak ja ją próbowałam założyć. 3. 25kgx10/25kgx10/27.5kgx8/ [...]
[...] na smithie x5 (zmienne obciążenia i liczby powtórzeń) 3. wiosłowanie t-barem 15kgx15/25kgx10/25kgx10 4. przyciąganie różnych uchwytów na wyciągu górnym z dropsetem w każdej serii x4 5. pływak z linką 4x +dropset w ostatniej serii 1.a sama podciągnęłam się 4 razy, także spoko 2. niewygodnie, ale lepiej się wczuć 3.ok 4.ok 5.ok + 40 min kardio, [...]
[...] 2. wyjątkowo robiłam...na maszynie do uginania podudzi, ale to był słaby pomysł. raz, że nie potrafiłam dobrać ciężaru, dwa, że za bardzo obciążałam lędźwia i nie zrobiłam 4 serii. nigdy więcej 3.ok, bardzo przyjemnie 4. no...zrobione:-P 5. prawie się udało trafić w zakres, ale bardzo fajnie czułam mięśnie 6. ok, ale nie mierzę czasu + 40 min [...]
[...] 4sztx20/4sztx20/4sztx20 4b sciaganie linki wyciagu stojac ramiona proste 3x20 3sztx16/2sztx20/2sztx19 3sztx20/3sztx17/3sztx14+6 1a. za słabe mam te gumy. w ostatniej serii poprosiłam kolegę o pomoc, ale nie umiał mnie asystować. na dodatek jeszcze nas rozśmieszali i nie wiem, ile zrobiłam. 1b. ok, tylko wzięłam w pierwszej serii o wiele [...]
[...] tygodnia. piatek przez moje wybitne nieogarnięcie-totalne DNT Za to w sobotę nawiedziła mnie Czikita i zrobiłyśmy epicki trening- serio, wejszło jak w masło%-) 1.OHP 4/5 serii xok.10 powtórzeń 2. wznosy bokiem3x12+ (na dobicie w ostatniej serii jednorącz) 3kg 3. HT na maszynie do uginania podudzi 3x15 (w ostatnim powtórzeniu 5 [...]
[...] jak wrazenia po dziesiejszym 3 treningu. 1. wyciskanie nogami w gore-12,10,8,6powt-50,70,80,90kg bardzo delikatnie i spokojnie. od wtorku podbijam ciezary na 100 w ost serii. 2. MC-12,10,8,6powt-40,60,70,80kg nadal ciezko, ale jak diabli, ale daje rade i kolejny tydzien pojade na tych samych ciezarach raczej. 3. wyciskanie na [...]
[...] Wybierasz po dwa ćwiczenia na partię w 6/9/12 seriach (zależy od wytrenowania) po 15+ powtórzeń. Bierzesz obciążenie - połowę ciężaru maksymalnego, lub ciut więcej. Liczbę serii w ćwiczeniu dzielisz na dwie/trzy/cztery podgrupy serii po trzy w każdej. Wykonujesz 3 serie jednego ćwiczenia z danej partii, potem aby nie zmęczyć mięśni przechodzisz [...]
[...] ze sztangą z przodu, podobnie jak przy martwym, brakowało oddechu. Serce biło jak szalone. Może i resztką sił wydusiłbym te 15 powtórzeń, ale nie chciałem paść na pysk po serii. Jeszcze będzie czas, by się wysilać, heheh. Dziś zakończyłem na 12 powtórzeniach. Pompa dziś na bardzo przyzwoitym poziomie. Warto wyróżnić klatkę, najszersze i [...]
[...] sumo- wczesniej tak nie cwiczylem i wymyslilem, ze to moze byc metoda na zastoj, jaki mi sie zrobil ostatnio jesli chodzi o to cwiczenie. Drazek z 20kg u pasa poszlo do 5 serii, wiec spokojnie bede dokladal na nastepnym treningu (jak idzie kolo 4 serii to juz dokladam), na koniec wioslowanie ktore robilo sie slabo, bo gryf jest strasznie gruby [...]
DT Corum/2013/ rok str.55
