DT LuckyMe podsumowanie str.23

W takim razie to był głupi pomysł, dzięki Night za odpowiedź

Absolutnie nie był głupi - dobrze kombinujesz. Osoby zaawansowane powinny trenować cyklicznie i okresowo wprowadzać w swoim treningu również niższy zakres powtórzeń - jednak nie może być to po prostu dodanie ot tak serii na niskim zakresie i dużych ciężarach - bo jest wtedy spore ryzyko złapania kontuzji. Na pewno jednak pomysł nie był głupi - pokazuje natomiast że obserwujesz siebie i jesteś ciekawa nowości.

Tak jeszcze na marginesie - eksperymenty z niższym zakresem powtórzeń w przypadku osoby nie mającej jakiegoś wielkiego stażu - zacząłbym od mniej więcej 6 powtórzeń i ich okolicy. Będzie i bezpiecznie i tak można ułożyć obciążenia że będzie również wyzwanie siłowe.

10.04 - dzień NT

napoje: woda, herbata czerwona, zielona, mięta, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek, pomidor, mix sałat, marchew
suple: letrox100, omega3


11.04- trening

Trening A.
powtórzenia: 12, 10,8

Rozgrzewka: 5 min orbitrek + rozgrzewka ogólna

A. Przysiad ze sztanga na plecach
12x20 kg(R), 12x25 kg(R), 12x30 kg(R), 12x35 kg, 8x40kg, 4x42,5 kg
12x20 kg(R), 12x25 kg (R), 12x30 kg, 10x35 kg, 5x40 kg
12x20 kg(R), 12x25 kg, 10x30 kg, 8x35 kg

B. RDL
12x17,5 kg (R), 12x22,5 kg (R), 12x25 kg, 10x30 kg, 8x35 kg
12x22,5 kg (R), 12x25 kg, 10x27,5 kg, 8x30 kg
trochę zamieszania z tym ćwiczeniem wyszło i ostatecznie nie wiem ile serii zrobiłam i ile powtórzeń

C. wyciskanie hantelek skos góra
12x8 kg, 10x9 kg, 8x10 kg
12x7 kg, 10x8 kg, 8x9 kg
12x7 kg, 10x8 kg, 8x9 kg

D. wiosło sztangą
12x17,5, 10x20 kg, 8x25 kg
12x17,5 kg, 10x20 kg, 8x22,5 kg
12x12,5 kg, 10x17,5 kg, 8x17,5 kg

E. wznosy z opadu
3x10

F. plank

G1. spięcia brzucha 3x25
G2. odwrotne brzuszki 3x10

Uwagi:
Ad A - myślałam że jestem kozak i skoro 40 kg całkiem weszło to dam rady więcej i niestety brutalna prawda - jeszcze jestem level cienias 42,5 kg tak mnie wgniatało w ziemię że ledwo wycisnęłam parę powtórzeń

Ad. B - mam wątpliwości co do tego ćwiczenia. Jakoś zupełnie go nie czuję, tj. nie czuję że pracuje to co powinno...nie wiem, może powinnam bardziej popracować nad ruchem kosztem mniejszego ciężaru. Ćwicząc w domu ruch RDL z kijem od szczotki miałam wrażenie że bardziej spinam poślady niż z 30 kg w rękach.

miska:
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek, pomidor, mix sałat, kapusta
suple: letrox100, omega3




12.04 - dzień NT

miska:
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek, pomidor, kapusta, marchew
suple: letrox100, omega3


Pomiary wykonane. Na wadze 69,3 kg. -0,2 kg w stosunku do poprzedniego tygodnia. Wymiary podobne. Zastanawiam się czy nie zejść ponownie z WW do 160 ew. 180? Dla przypomnienia - zaczynałam od 160W, potem na czas przerwy weszłam na 200W. Na tych wyższych węglach jestem miesiąc, w tym czasie wagowo spadł 1 kg, po ok. 0,5 cm w wymiarach. Niemniej jednak ciężko mi dociągać do tych 200W i dopycham owocami, więc nie wiem czy jest sens trzymać je tak wysoko?

13.04 - trening

Plan B, powtórzenia z założenia 12,10,8

Rozgrzewka: 5 min ergonometr + rozgrzewka ogólna

A. przysiad goblet
12x14 kg (R), 12x16 kg, 10x18 kg, 8x20 kg
12x12 kg (R), 12x14 kg, 10x16 kg, 8x18 kg
12x10 kg (R), 12x12 kg, 10x14 kg, 8x16 kg

B. MC
12x20 kg, 12x30 kg, 12x35 kg (R), 12x40 kg, 10x45 kg, 8x50 kg
12x27,5 kg, 12x32,5 kg, 12x35 kg (R), 12x40 kg, 10x45 kg, 8x47,5 kg
12x27,5 kg, 12x32,5 kg(R), 12x35 kg, 10x40 kg, 8x42,5 kg

C. rozpiętki na płaskiej
12x2x5 kg, 10x2x6 kg, 8 x2x6 kg
12x2x4 kg, 10x2x5 kg, 8 x2x6 kg
12x2x3 kg, 12x2x4 kg, 10x2x5 kg, 8 x2x6 kg

D. Push Press
12x17,5 kg (R), 10x20 kg, 8x22,5 kg, 5x25 kg
12x17,5 kg, 10x20 kg, 8x22,5 kg, 5x25 kg
12x17,5 kg, 10x20 kg, 8x22,5 kg

E1. wypady chodzone
12x2x8 kg, 12x2x8 kg, 12x2x8 kg
10x2x8 kg, 11x2x8 kg, 11x2x8 kg
10x2x8 kg, 10x2x8 kg, 10x2x8 kg

E2. pompki (ręce na wysokim stepie)
5, 5, 4
5, 5, 4
5, 3, 8 (damskie)

Uwagi

Ad. A - goblet robię z kettlem, ale przy 20 kg jest już mały problem z zarzuceniem go do odpowiedniej pozycji. Zastanawiam się jak to będzie z cięższym...

Jakiś przypływ mocy miałam na treningu i ciężary powpadały większe. Oj nie powiem, zmachałam się przeokrutnie

Na koniec 15 min. orbitrek i rozciąganie.

napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, mix sałat, kalafior
suple: letrox100, omega3

Postawisz sobie odważnik gdzieś wyżej i wtedy założysz w odpowiednie miejsce z łatwością. Zawsze jest jakieś rozwiązanie.

Zaległości, zaległości...

14.04 - dzień NT

miska
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek, pomidor, brokuł, sałata
suple: letrox100, omega3


15.04 - trening

Trening A.
powtórzenia: 12, 10,8

Rozgrzewka: 7 min orbitrek + rozgrzewka ogólna

A. Przysiad ze sztanga na plecach
12x20 kg(R), 12x30kg(R), 12x35 kg, 10x37,5 kg, 8x40kg
12x20 kg(R), 12x25 kg(R), 12x30 kg(R), 12x35 kg, 8x40kg, 4x42,5 kg
12x20 kg(R), 12x25 kg (R), 12x30 kg, 10x35 kg, 5x40 kg
12x20 kg(R), 12x25 kg, 10x30 kg, 8x35 kg

B. RDL
12x17,5 kg (R), 12x22,5 kg (R), 12x27,5 kg, 10x30 kg, 8x35 kg
12x17,5 kg (R), 12x22,5 kg (R), 12x25 kg, 10x30 kg, 8x35 kg
12x22,5 kg (R), 12x25 kg, 10x27,5 kg, 8x30 kg
trochę zamieszania z tym ćwiczeniem wyszło i ostatecznie nie wiem ile serii zrobiłam i ile powtórzeń

C. wyciskanie hantelek skos góra
12x8 kg, 10x9 kg, 8x10 kg, 5x12 kg
12x8 kg, 10x9 kg, 8x10 kg
12x7 kg, 10x8 kg, 8x9 kg
12x7 kg, 10x8 kg, 8x9 kg

D. wiosło sztangą
12x17,5(R), 12x22,5 kg, 10x25 kg, 8x27,5 kg
12x17,5, 10x20 kg, 8x25 kg
12x17,5 kg, 10x20 kg, 8x22,5 kg
12x12,5 kg, 10x17,5 kg, 8x17,5 kg

E. wznosy z opadu
3x10

F. plank

G1. spięcia brzucha 3x25
G2. odwrotne brzuszki 3x10
G3. brzuszki z nogami na boku 3x10

Na koniec 20 min. orbitrek i rozciąganie

Uwagi

Ad. B - nic się nie zmienia w tym ćwiczeniu - jakoś go nie czuję. Nie wiem czy mimo to je kontynuować czy jednak zamienić na coś innego (MC na prostych??)

miska
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, mięta, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek, pomidor, kapusta czerwona
suple: letrox100, omega3



16.04- dzień NT

miska
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek, pomidor, mix sałat, marchew
suple: letrox100, omega3


Wg rozpiski miska niby nie dojedzona, jednak wpadł kawałek sernika, który nie był uwzględniony.

17.04 - dzień NT

miska
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek, pomidor, brokuł, rzodkiewka
suple: letrox100, omega3


Od dziś wprowadzam małe zmiany w misce. Po niższych węglach, a teraz wyższych, myślę że czas poeksperymentować z rotacją. Także wychodzi: DNT - 120B, 160W, 75T, DT - 120B, 200W, 75T. Proszę tylko mądre głowy o opinię czy to dobry pomysł? I zastanawia mnie jeszcze ilość tłuszczy w diecie. Z założenia jest 1g/kg, 75g trzymam od początku roku, a jakby nie patrzeć ponad 5 kg spadło. Czy nie powinnam zejść także z tłuszczami do ok. 70g?

RDL możesz sobie zamienić jeśli nie pasuje Ci to ćwiczenie. Choćby z ciekawości jak zareagujesz na inne ćwiczenia.

Night a na co można zamienić RDL patrząc pod kątem całego treningu?

18.04 - trening

Plan B, powtórzenia z założenia 12,10,8

Rozgrzewka: 5 min ergonometr + rozgrzewka ogólna

A. przysiad goblet
12x14 kg (R), 12x16 kg (R), 12x18 kg, 10x20 kg, 8x20 kg
12x14 kg (R), 12x16 kg, 10x18 kg, 8x20 kg
12x12 kg (R), 12x14 kg, 10x16 kg, 8x18 kg
12x10 kg (R), 12x12 kg, 10x14 kg, 8x16 kg

B. MC
12x20 kg, 12x30 kg, 12x35 kg (R), 12x40 kg, 10x45 kg, 8x50 kg
12x20 kg, 12x30 kg, 12x35 kg (R), 12x40 kg, 10x45 kg, 8x50 kg
12x27,5 kg, 12x32,5 kg, 12x35 kg (R), 12x40 kg, 10x45 kg, 8x47,5 kg
12x27,5 kg, 12x32,5 kg(R), 12x35 kg, 10x40 kg, 8x42,5 kg

C. rozpiętki na płaskiej
12x2x5 kg, 10x2x6 kg, 8 x2x6 kg
12x2x5 kg, 10x2x6 kg, 8 x2x6 kg
12x2x4 kg, 10x2x5 kg, 8 x2x6 kg
12x2x3 kg, 12x2x4 kg, 10x2x5 kg, 8 x2x6 kg

D. Push Press
12x17,5 kg (R), 10x20 kg, 8x22,5 kg, 8x25 kg
12x17,5 kg (R), 10x20 kg, 8x22,5 kg, 5x25 kg
12x17,5 kg, 10x20 kg, 8x22,5 kg, 5x25 kg
12x17,5 kg, 10x20 kg, 8x22,5 kg

E1. wypady chodzone
12x2x8 kg, 12x2x8 kg, 10x2x10 kg
12x2x8 kg, 12x2x8 kg, 12x2x8 kg
10x2x8 kg, 11x2x8 kg, 11x2x8 kg
10x2x8 kg, 10x2x8 kg, 10x2x8 kg

E2. pompki (ręce na wysokim stepie)
6, 5, 5
5, 5, 4
5, 5, 4
5, 3, 8 (damskie)

F. ćw. mięśni brzucha na maszynie

Uwagi:
Ad.A - w planach miałam w ostatniej serii chwycić 22 kg, ale odkryłam że powyżej 20 kg kettle są już co 4 kg. Kolejny miał 24 kg i nie miałam odwagi go wziąć. Także następnym razem zamiast kettli będą hantle.

Ad. C - w ostatniej serii chciałam wziąć hantle 7 kg, ale ktoś je zabrał

Ad. D - w końcu wycisnęłam pełną serię z 25 kg

Na koniec 20 min orbitrek + rozciąganie

Chyba się powtórzę ale ostatnio czuję jakoś więcej mocy na treningach, co mnie oczywiście niezmiernie cieszy

Miska/ DT - 120B, 200W, 75T
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, brokuł, marchew
suple: letrox100, omega3


19.04 - dzień NT

Miska/ DNT - 120B, 160W, 75T
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, brokuł
suple: letrox100, omega3





Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-04-19 11:33:08

LuckyMe

Night a na co można zamienić RDL patrząc pod kątem całego treningu?

ja bym wymienił na zbieranie grzybków - fajne nieeksploatujące zanadto grzbietu ćwiczenie.