[...] 2/2/1/1szt. 5b. Prostowanie ramion na wyciągu 12,5kg /x4 2/3/3/3szt. Tu już drugi DT z rzędu, czułam zmęczenie przy aero i nie miałam tyle pary w nogach. Pod koniec serii ograniczony zakres ruchu i w koszulkę z obcisłym rękawkiem to bym nie weszła;-) Miska: 1 615,6 kcal b: 138,4 g (34,3%) ww: 198,8 g (49,2%) tł: 29,6 g (16,5%) + [...]
[...] 2 pytanka co do planu. Po pierwsze MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg) Drążek 8,8,8 To są tak na prawdę 4 serie właściwe MC i 3 serie drążka - 7 serii tygodniowo na tak wielką grupę jak plecy wystarczą? Mam tu duże wątpliwości, zwłaszcza że tak mała grupa jak klatka piersiowa jest dosłownie 2x bardziej katowana niż [...]
[...] 1c. Wznosy ramion przodem 1kg /x4 2a. Ugianie ramion ze sztangą sztanga+2,5kg (15/15/14/14x) 2b. czachołamacz - zamiana na prostowanie z gumą 10/8kg - reszta serii z gumą bo standardowo bolały mnie łokcie 3a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 4kg (15/15/12+3/13x) 3b. dipy na tricpes 13/14/13/13x 4a. Uginanie ramion an [...]
[...] dlatego w porównaniu z ostatnim treningiem było słabiej - zamieniłam na sissy squat, bo nie dawałam rady na najmniejszym obciążeniu. Dalej to wiadomo, odliczanie powtórzeń, serii do końca. RDL o dziwo poszedł lepiej niż zakładałam, nie umiem tego wytłumaczyć inaczej niż widownią ale pssst;-) Miska: 1 664,7 kcal b: 127,8 g (30,7%) w: 152,6 g [...]
[...] w trakcie wyciskania-to odpusc sobie oddzielne cwiczenia na biceps i triceps. szkoda pradu.skup sie na tych pierwszych 6 cwiczeniach,bo to one sa najwazniejsze). ilosc serii: baza-3 pomocnicze-2 liczba powtorzen-10-12. oczywiscie 2-3 to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki. rozgrzewka; 2 serie 1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego [...]
[...] bardzo ciężko...dyszałam, jęczałam:-) 2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 32,5/47,5x12/45x10 30/45x12/47,5x13 dwie pierwsze serie - progres, ale w 3. serii - regres .. bardzo ciężko w 2.serii...muszę pracować nad techniką, sztanga się zsuwa i nie za każdym razem mogę zejść do 90stopni...:-{@-) 2b. wyciskanie suwnicy 3x [...]
[...] masakraa ale dają odpowiedni efekt. Przykładowe serie łączone: wyciskania nogami z wykrokami lub syzyfkami wyprosty nóg siedząc + przysiady ze sztangą z przodu. Przy wyciskaniach jak i przysiadach nigdy nie prostuje nóg w kolanach, utrzymując tym samym stałe napięcie, jeśli połączysz to w serii łączonej to palenie jest niemal nie do zniesienia.
[...] mojego ukochanego szarpania i skupiłem się na mocnym rozciągnięciu najszerszych w każdym powtórzeniu i prowadzeniu sztangielki po łuku w pozytywie. Taki zabieg w ostatniej serii sprawił, że 30 kg uderzyło w grzbiet ze zdwojoną siłą. 3. Pullover rampa 10 10x2 szt./10x3 szt./10x4 szt./6x5 szt.+4x4 szt. Ok, ale bez szału. Widocznie brakowało [...]
[...] mojego ukochanego szarpania i skupiłem się na mocnym rozciągnięciu najszerszych w każdym powtórzeniu i prowadzeniu sztangielki po łuku w pozytywie. Taki zabieg w ostatniej serii sprawił, że 30 kg uderzyło w grzbiet ze zdwojoną siłą. 3. Pullover rampa 10 10x2 szt./10x3 szt./10x4 szt./6x5 szt.+4x4 szt. Ok, ale bez szału. Widocznie brakowało [...]
[...] szt./10x4 szt./x5 szt.+x4 szt. O ile tydzień temu rewelacji nie było, tak dzisiaj najszersze były coraz mocniej miażdżone z każdym kolejnym powtórzeniem. W końcówkach serii wystarczyło mi robić pół- i ćwierćruchy, żeby wczuć się w ćwiczenie. 4. Wiosłowanie na wyc. dolnym - improwizacja 20 powtórzeń nieco ponad połową wyciągu, sztabka w dół [...]
[...] prostą. 2. Modlitewnik – maszyna 4-5x15 15x2 szt./15x3 szt./15x4 szt./15x5 szt./10x5 szt. 15x2 szt./15x3 szt./15x4 szt./20x5 szt./20x6 szt./14x7 szt./14x7 szt. Więcej serii i powtórzeń niż planowałem w związku z niedosytem po pierwszym ćwiczeniu. Palenie okrutne, ale pompa taka sobie. 3. Wyciskanie wąsko rampa 6 [...]
[...] 5x12+regres nogi+brzuch wyciskanie na suwnicy - stopy na środku platformy rampa 8 przysiad ze sztangą na barkach - stopy wąsko, równolegle rampa 12+regres syzyfki - stopy wąsko, flara 5x20 żuraw 5x8 uginania leżąc 6x6+regres wspięcia na palce siedząc - 8 serii coś ciężkiego na brzuch Zmieniony przez - december w dniu 2013-09-02 17:32:11
[...] z małymi sztangielkami/maszyn. Szkielet już mam ogarnięty - na pewno podstawą będzie odwrotna piramida dla najważniejszych/najcięższych ćwiczeń + asysty bez ograniczeń serii i powtórzeń - po prostu tyle, ile ich będę w dany dzień potrzebował. Kalorycznie powinienem być już wtedy na lekkim plusie, więc powinienem mieć optymalne warunki do [...]
[...] 6x42,5/5x42,5/7x40/6x40 6x40/6x40/6x40/6x40/3x40/4x40 6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40 Ze względu na ww. warunki musiałem wydłużyć przerwy, więc zwiększyłem ilość serii. Pięknie to weszło. 4. Gilotyna+rozpiętki 15x20+15x5/15x25+15x5/8x30+18x5 15x20+25x3/15x25+25x4/10x30+21x5 10x30+10x5/9x30+15x5/12x27,5+12x5 [...]
[...] ale cokolwiek to było, było kiepskie. Zacząłem od sprawdzenia ciężaru w siadach. Początkowo myślałem nad sprawdzeniem maxa, ale 100 kg gniotło i przechylało mnie podczas serii na 3 powt., która według moich założeń miała być serią rozgrzewkową. W stabilizacji przeszkadzały mi asymetryczne DOMS'y na łydkach, ale nie sądzę, żeby miały one aż [...]
[...] 10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35 Myślałem, że się dzisiaj nie spocę, a tu taka niespodzianka. %-) Ciężko zaczęło się robić od trzeciej, czwartej serii; piąta i szósta wydawały się nieco lżejsze, w kolejnych zaś trudności narastały stopniowo. Przez nieproszonego asekuranta-ochotnika wywalczyłem jeszcze jedno powt. [...]
[...] http://www.youtube.com/watch?v=zncXSIj6Lyo&feature=youtu.be 2.Wspięcia na palce ze sztangą 3x30 30x60/30x60/30x60 Przed ćwiczeniem jakiś gość zapytał, ile mi jeszcze serii zostało, a usłyszawszy odpowiedź popędził po inny gryf robić uginania przedramion. Skarciłem się w duchu za swoją naiwność, bo miałem szczerą nadzieję, że facet z 40 cm [...]
[...] 5x5 80/90/100/110 Odwrotnie jak w WL: pierwsza seria bezproblemowo, w ostatniej musiałem już powalczyć. 5. Przysiad przedni 5x10 40/45/60/60 Powtórka ciężaru. W ostatniej serii podłożyłem sobie podkładki pod pięty i nie leciałem już tak mocno do przodu. +30 minut aero. Filmy będą za czas jakiś. Zrzut: [...]
[...] najszersze. http://www.youtube.com/watch?v=UU695JmWVOI&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=_QY_eTujGiY&feature=youtu.be 3. Podciąganie wąskim chwytem Zrobiłem 8 serii po 3 powtórzenia. Poszło oczywiście lepiej niż 5x5. 4. High pull chwytem rwaniowym 5x5 50/55 Ok. Szło lekko, więc dorzuciłem jeszcze dwie serie gratis. 5. Uginanie z [...]
[ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther
