z serii

ŚRODA BARKI przenoszenie hantli bokiem 12kg x 10 x 4 serie BARKI wyciąg górny ściąganie linek X x 10 x 4 serie PLECY wyciąg z dołu wąski chwyt X x 10 x 5 serii BICEPS młotki 15kg x 10 x 5 serii

WTOREK PLECY wyciąg górny ściąganie szeroko X x 10 x 5 serii ciężar stykowy PLECY wyciąg dolny ściąganie wąsko X x 8 x 5 serii BICEPS młotki 27kg x 10 x 3 serie 33kg x 8 x 2 serie BRZUCH maszyna z obciążeniem 30 x 3 serie Jutro WOLNE

PONIEDZIAŁEK Waga rano 109,2kg BARKI przenoszenie hantli bokiem oburącz 14kg x 10 x 5 serie PLECY wyciąg z dołu wąsko X x 10 x 5 serii BICEPS młotki 16kg x 10 x 5 serii Ograniczyłem ilość ćwiczeń do jednego na barki oraz jednego na plecy ...muszę się lepiej regenerować do kolejnego treningu klatki i tricepsów.

[...] x 2 a potem główne serie 200kg x 1 200kg x 1 200kg x 1 weszło na styk 185kg x 2 185kg x 2 185kg x 2 KLATKA butterfly X x 6 x 4 serie TRICEPS w leżeniu hantelka do policzka 42kg x 4 x 5 serii w dwóch seriach musiałem sobie pomagać drugą ręką BICEPS młotki 32kg x 8 x 5 serii Te jedynki na 200kg to wnioskuję że nie są ciężary maksymalne ?

[...] x 2 KLATKA wyciskanie leżąc MONSTER RED XXXL bardzo luźny 215kg x 1 215kg x 1 miały być 3 serie , ale nie czułem tego dzisiaj TRICEPS wyciąg z góry uchwyt łamany X x 4 x 3 serii też miało być 5 serii , ale łapy mocno dzisiaj dostały w pracy BICEPS supinacja ODPUŚCIŁEM Kolejny trening klatki tym razem w czwartek , muszę się ogarnąć ze [...]

[...] wymyślić , możliwe że zacznę jeździć raz w tygodniu na treningi do mojej dawnej siłowni TKKF ,,AZORY,, Kraków :-)) TRICEPS hantelka w leżeniu jednorącz do policzka 38kg x 6 x 5 serii BARKI przenoszenie hantli bokiem oburącz 18kg x 8 x 5 serii Jednak muszę dokonać zmian w zaplanowanym rozkładzie treningów / ćwiczeń . Ale u mnie to norma ;-D

[...] słabych ramion, to na masie aby je poprawić możesz spróbować rozłożyć łapy na dwa razy w tygodniu, w mojej inwencji rozłożył bym to tak, żeby z klatką robić triceps około 5 serii samych ćwiczeń izolowanych, ale to musiał byś sprawdzić z tymi seriami, bo 5 to może być za dużo, inny dzień z plecami biceps około 5 serii tu też sprawdzić te serie. A [...]

[...] było sporo osób na zajęciach także żeby nie przeszkadzać porozciągałam sobie tradycyjnie staw skokowy. Ucieszyłam się na klatę jak nigdy, dawno nie było. Na drugiej serii z 55kg pomyślałam, czy się nie pospieszyłam z tym ciężarem, ale udało się skończyć wszystkie serie na 5 powtórzeń. Drugie ćwiczenie w superserii to nowość, całkiem [...]

[...] nie udało mi się ukończyć w TC ale już niedługo, jak na mnie to całkiem znośny wynik. Chwila oddechu i indywidualny trening Oly. Rwanie nie szło, dopiero w ostatniej serii kiedy z ziemi wszedł bardzo dobrze zorientowałam się, że za słabo wybijałam biodrem. Jutro mam nadzieję, że wywlekę się rano z łóżka i tym razem podejdę do tematu na [...]

[...] od wersji power różniło się tylko brakiem wejścia pod sztangę). Troszkę się obawiałam tych 45kg, ale weszło komfortowo. Na koniec oczywiście najcięższe- tutaj w ostatniej serii na pewno rekord na power snatcha, wszystkie aż do 57,5kg z fajnym wejściem, na 60kg niestety troszkę stresu mimo wszystko i nieco szpagatowo się zrobiło ale [...]

[...] dzieliliśmy po 20 (10 na rękę), rope climby wiadomo, po jednym, DL po 10, goblety po 20, PC najpierw 1 na 1 ale jak zauważyłam że partnerowi dość ciężko to zrobiłam kilka serii po 2 żeby miał sekundę na oddech. Potem z kolei mi było ciężko, bo na partner WBS mieliśmy piłkę 20 funtową (ja robię przysiad, rzucam do kolegi, kolega łapie, robi [...]

[...] jedna osoba robi 1 rep, druga czeka ze sztangą nad głową do lockoutu i zmiana. Potem na push jerkach dużo barków mi nie zostało ale robiłam co mogłam, na mojej ostatniej serii miałam zrobić 8 ale przy siódmym już mi łapy puściły i sztanga spadła za mnie. Trzeci był fajny, bardzo fajnie czułam się na drążku, chętnie zrobiłabym wszystkie repy [...]

RAMPA to w uproszczeniu dochodzenie w miarę równymi skokami w seriach - do konkretnego ciążaru. Jest to forma rozgrzewki do ostatniej, najważniejszej, serii docelowej. czyli np. MOŻE (ale nie musi!) wyglądać dla 10powtórzeń 100kg (dajmy na to dla przysiadów) 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 8, 80kg x 6, 90kg x 6, {100kg x 10} - masz 6s [...]

Dzień 40 Świątek piątek, ale trena trzeba zrobić! Nogi W przysiadach, w ostatniej serii weszło tylko 10 ruchów, nie dałem rady więcej. Wk***iło mnie to, odpocząłem chwilę i podszedłem do ciężaru ponownie, ale dało radę tylko 6 ruchów. Może byśmy wrócili do systemu rampy i regresów? Plecy już trzymam. Może w tej ostatniej serii nie tak bardzo, ale [...]

CWICZENIA DOMOWE NOGI Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. BRZUCH Brzuszki Spięcia Podnoszenie nóg w zwisie lub na leżąco PRZEDRAMIĘ Skręty nadgarstka z hantlami w rękach Ruchy nadgarstka z hantalkami w rękach – nad i pod chwytem BICEPS Uginanie z hantelką [...]

[...] jak w tlumaczeniu) 5. skoki z naskoku 2x20 6. Squat Calf Raises - 3 sets x 20 (wyskok co 5 przysiad) z 10 kg(moze 20kg) 7. wzniosy lydek 3 sets x 40 ,50 mini skoków po serii z 10kg 8. Shrugs - 2 sets x 10 (zobacze jakim ciezarem i napisze) 9. Presses - 2 sets x 10 (zobacze jakim ciezarem i napisze) ale najprawdopodobniej wszedzie bedzie [...]

[...] jak w tlumaczeniu) 5. skoki z naskoku 2x20 6. Squat Calf Raises - 3 sets x 20 (wyskok co 5 przysiad) z 10 kg(moze 20kg) 7. wzniosy lydek 3 sets x 40 ,50 mini skoków po serii z 10kg 8. Shrugs - 2 sets x 10 (zobacze jakim ciezarem i napisze) 9. Presses - 2 sets x 10 (zobacze jakim ciezarem i napisze) ale najprawdopodobniej wszedzie bedzie [...]

Trening 31.12.2012 Klata: skos 8 serii rozpiętki skos 4 serie Triceps 10 serii tylko na wyciągu ale różnym uchwytem. Był to ostatni trening w starym roku i poszło kiepsko, dla tego też nie chwale się ciężarami.Ale jeszcze siła wróci :) Trening 2.01,2013 Nogi: przysiad tył: 50kg x 20 80kg x 15 100kg x 6 140kg x 6 170kg x 6 190kg x 6 210kg x 1 Nie [...]

[...] stojąc : 60kg x 10 80kg x 10 100kg x 6 120kg x 6 130kg x 6 140kg x 5 150kg x 3 Wyciskanie hantli siedząc: 4 serie po 14-12 powt Plecy: dociąganie wyciągu do brzucha: 6 serii po 14-12 Dociąganie wyciągu do klatki podchwytem : 4 serie po 12 Triceps : 10 serii na wyciągu po 14-12 powt różnym chwytem Z racji tego że w tym tygodniu zrobiłem [...]

[...] w ramach przechodzenia. Program bardzo fajny. I mógłbyś sobie robić jakieś ćwiczenie z kettlem. W zarysie: 3 do 5 treningów w tygodniu 3 do 5 ćwiczeń (sam wybierasz) 3 do 5 serii każdego ćwiczenia od 3 do 5 powtórzeń w każdej serii (oczywiście z ciężarem adekwatnym do możliwości) Możesz to sobie zestawiać w treningi lekkie, umiarkowane i [...]