z serii

4.07.2014 - Nogi, brzuch 1. Przysiady - RAMPA 10 20 kg x 20 40 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 10 100 kg x 10 Luzno, za tydz mniej serii i 105 kg w topowej. 2. Wykroki chodzone z hantlami - RAMPA 12 na noge 10 kg x 12 12 kg x 12 15 kg x 12 17 kg x 12 20 kg x 12 Ciezko, ale weszlo swietnie. 3. Prostowanie siedzac - 4x15-20 50-75 [...]

Jutro łapy, plan jest taki - mało ćwiczeń, dużo serii, mocne dopinanie. Wyciskanie wasko 8x6-20 Prostowanie drazka wyciagu 4x15-20 Uginanie ramion z hantlami siedzac 8x10-20 Uginanie na modlitewniku 4x15-20

[...] +10 kg x 6 +20 kg x 3 +30 kg x 3 +40 kg x 4 +20 kg x 8 +10 kg x 10 Klatke poczulem b. dobrze ale na 40 kg tylko 4 powtorzenia. Za tydzien mysle pojechac stalym ciezarem 5-6 serii (+20-25 kg). 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x8 4 serie na 27 kg x 10 Slabe czucie. Do przemyslenia. 3. Wyciskanie na maszynie hammer - 4x 50 kg x 15 60 [...]

[...] o 12x. 2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 15 55 kg x 8 65 kg x 8 75 kg x 8 85 kg x 8 95 kg x 6 60 kg x 15 Za tydzien R8 do 100kg + nagrac film z topowej serii. 3. Wioslowanie hantlem - RAMPA 10 17 kg x 15 22 kg x 10 27 kg x 10 32 kg x 10 37 kg x 10 37 kg x 8 37 kg x 8 Ok, do 40 kg za tydzien + 3 serie topowe. 4. Martwy Ciag [...]

[...] za tydz do 52 w R8 + regres na 30 kg. 2. Unoszenie hantli w bok - regresja 6 kg x 15 (rozgrzewkowo) 15 kg x 8 12 kg x 10 10 kg x 15 8 kg x 20 Za tydzien powtorka, w kazdej serii +2 powtorzenia. 3. Unoszenie kratownicy trzymanej mlotkowo w przod - 4x 20 kg x 15 22 kg x 15 25 kg x 10 25 kg x 10 25 kg x 10 + dropset Za tydzien staly ciezar 25 kg [...]

[...] kg x 12 /z zatrzymaniem na dole 2. Wykroki ze sztanga - 4x 40 kg x 12 50 kg x 12 50 kg x 12 50 kg x 12 3. Przysiady na maszynie 4. Uginanie na maszynie - 4x 5. Wspiecia stojac na smithie 50 kg x 20 60 kg x 20 70 kg x 20 80 kg x 20 90 kg x20 100 kg x 16 6. Brzuch Deska 3x: lacznie 2,20' Spiecia lezac + 5kg: 5 serii po 20x MICHA: 4100 kcal

[...] 25 kg za tydz + regres 10kg i CC. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8 20 kg x 8 25 kg x 8 30 kg x 8 35 kg x 6 35 kg x 6 + 2 z pomoca 22 kg x ~15 W pierwszej serii 35 strasznie plytko, w drugiej juz duzo lzej. Za tydz powtorka ciezaru i trzy serie topowe. 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - 4x12 wszystkie 50 kg [...]

[...] za tydz do 17 kg + 2 regresy: 10 kg, CC x 13! 2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 15 60 kg x 8 75 kg x 8 85 kg x 8 100 kg x 7 60 kg x 20 Mam film z topowej serii ale telefon sie przesunal i bardzo malo widac. Nagram jeszcze raz za tydzien (do 105 kg) i postaram sie wrzucic. 20 kg, 40 kg, 60 kg, 75 kg, 90 kg, 105 kg, 60 kg 3. [...]

[...] na skosie dodatnim na smithie - 4x12 wszystkie 52 kg x 12 55 kg po 10-12x. 4. Rozpietki - 4x15 17 kg x 9 15 kg x 10 12 kg x 14 10 kg x 20 Do powtorki za tydz, w kazdej serii +2 powt. 5. Uginanie sztanga - 10 kg x 20 20 kg x 12 25 kg x 12 30 kg x 10 30 kg x 10 30 kg x 10 + dropset Za tydzien do 32 kg, trzy serie topowe + 1 regres na >20 [...]

[...] 8 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 Ciezko ale byl jeszcze zapas. 60 kg na nastepnym treningu. 3. Prostowanie na maszynie - 4x 4. Uginanie na maszynie - 4x 5. Wspiecia stojac 60-110 kg x 20-30 6. Brzuch Deska 3x: lacznie 2,50' Spiecia lezac + 10kg: 5 serii po 20x MICHA: 4400 kcal

[...] x 12 / 80 kg x 10 Za tydzien R12 do 85 kg. 2. Wykroki chodzone z hantlami - 4x 20 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / -- / -- Po drugiej serii poczulem lekkie klucie w kolanie wiec odpuscilem kolejne serie. Nie przeszkadzalo to dokonczyc treningu. 3. Prostowanie na maszynie - 4x20 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / [...]

[...] na maszynie - 4x20 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 87 lbs x 20 / 87 lbs x 16 / 87 lbs x 16 / 87 lbs x 15 4 serie - inna siłownia za tydz 100 lbs x 15 + 1 seria x 30-50 4. Żuraw - 2x max 5x / 4 x 6x / 4x --- 5. Uginanie na maszynie - 4x20 wszystkie 3-4 sztabki x 15-20 6. Brzuch maszyna 6 serii DIETA: 5000 kcal

[...] 87 lbs x 15 4 serie - inna siłownia 100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 50 lbs x 20 (powolne ruchy) za tydz 115 lbs x 15 + 1 seria x 20-30 4. Żuraw - 2x max 5x / 4 x 6x / 4x --- 6x / 4x 5. Uginanie na maszynie - 4x20 wszystkie 3-4 sztabki x 15-20 6. Brzuch Kółeczko 10x, 10x, 8x Spięcia leżąc 5 serii DIETA: 5000 kcal

Jutrzejsze plecy: MC R8: 20 kg, 40, 60, 80, 95, 110, 125 (minimum 6), 85 Drążek nachwytem: 5 serii x max Wiosło jednorącz R8: 20 kg, 40, 50, 60, 70 (minimum 6), 50, 30 Wyciąg dolny: 9 sztabek x 12-15 x 4 serie Szrugsy: 15, 20, 25, 30, 35, 20 Podciąganie sztangi: 40 kg x 15 x 4 serie Środowe barki, triceps: Wycisk hantli R10: 8 kg, 12, 17, 22, 27 [...]

Kolejne plecy: MC R6: 20 kg, 40, 60, 80, 100, 115, 130, 90 Drażek: 5 serii nachwytem Wiosło jednorącz R6: 20 kg, 40, 55, 65, 75, 55, 35 Wyciąg dolny: 10 sztabek 4x12-15 Szrugsy: do 32 kg Podciąganie do szyi: 42 kg 4x12 Barki, triceps: Wycisk hantli R8: 8 kg, 15, 20, 25, 30, 30, 25, 20 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek [...]

[...] 8 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 12 / 30 kg x 12 / 25 kg x 10 %-) Topowa super, jest siła na 32 kg, w regresie mialem juz tak malo sily ze zrobilem mniej powtorzen niz w serii topowej %-) R8: 8 kg, 17, 22, 27, 32, 37, 37, 25, ew. 20 2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu 4x 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + [...]

[...] niż po standardowej ławce płaskiej.albo może chociaż zrobić np 3 serie pompki na pręczach 3 serie skos w gore 3 serie wypych w siadzie i 3 serie rozpietek?:P.wyjdzie też 12 serii:) A co z podciąganiem wąskim?Zaszkodzi?Lubie to ćwiczenie dzięki niemu szybko wypracowałem sobie fajne mięśnie obłe. W zwiazku z mniejsza ilością serii właściwie na [...]

[...] drążka z linką w dół, na koniec ćwicznia tricepsa jednorącz hantlą. 2. Dobre. 3. Masz kiepskie ćwiczenia. Jeśli chcesz poczuć plecy zrób najpierw wiosłowanie hantlą (po pięć serii na rękę) na dużej ilości powtórzeń (15-5) na koniec drop seta, dobitkę jak to mówisz. A potem zrób 5 seri podciągania na drążku nadchywtem z ruchami negatywnymi tak [...]

[...] Mc na ilość powtórzeń. Zostawiłem sobie jeszcze zapas na 2 powtórzenia. W końcu martwy ruszył, bo mój max to 212,5kg x 1 powtórzenie. W Wyciskaniu wąsko postaram się dołożyć serii na 90kg,aby chociaż te 3 serie robić za jakiś czas. Dopiero wtedy zacznę dodawać ciężar. No chyba, że będzie bardzo lekko :)) pauza robi różnicę. Wiosłowanie na [...]

[...] push pressach nie szalalem. Dalej mam problem ze spojowkami i rogówka (zapalenie), więc nie chciałem ryzykować z ciężarem. Wiosłowanie bardzo przyjemnie. Trzeba będzie dodać serii i powtórzeń, bo została tylko 1 sztabka do dodania. Wznosy fajnie, ostatnia seria już z wyrzucaniem ciężaru. Na koniec Biceps i triceps w superserii. Na kolejnym [...]