Witam Prosilbym was o ocenienie mojego planu. Wiek 19 lat , staż : poltora roku. Poniedziałek Klatka + triceps 1. Wyciskanie gryfem na plasko 4 serie 2. Wyciskanie hantlami na skosie 3 serie 3. Wyciskanie gryfem na skosie ujemnym 3 serie 4. Rozpietki 3 serie 5. Rozciąganie klatki/ pompki na poręczach Triceps 1. Francuz 3 serie 2. Uginanie ramion [...]
[...] Plan sam ułożyłem wzorując się na gotowych gdyż ćwiczę na małej domowej siłowni z kolegą i ćwiczenia dobieram tak żebyśmy mogli ćwiczyć jednocześnie. Plecy -wiosłowanie hantlami 3x 12 -wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 -martwy ciąg 3x 10 -szurgusy 4x 20/15/15/10 Triceps -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 12/10/8 -wyciskanie francuskie [...]
[...] 4x 10-12 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max Wiosłowanie hatlom w oparciu o ławkę 3x 10-12 Podciąganie na drążku podchwytem 3x 10 +obciążenie Uginanie ramion z hantlami 3x 10-12 Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 2x 10-12 Piątek: Nogi + Barki Uginanie nóg na maszynie 4x 10-12 (Jako dobra rozgrzewka) Przysiady ze sztangą 4x [...]
[...] ćwiczeń i serii będzie dobra dla początkującego? Co byście zmienili w tym planie biorąc pod uwagę moje możliwości sprzętowe ? Pozdrawiam A Golblet Squad 4s Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4s Pompki na kolanach 4s Wznosy bokiem 3s wyciskanie francuskie jednorącz 3s Uginanie przedramion z suplimacją nadgarstka 2s Plank 3s B Martwy [...]
[...] 3s X 8p (szwedzkie MAX) Sobota:Plecy+bary Plecy: Ściąganie drążka za głowy + ściąganie drążka pod brodę(klasyczne) 3s MAX Wiosłowanie sztangielkami + ściąganie łopatek wtył hantlami leżąc 3s X 8p. bary: Wyciskanie sztangi zza głowy + ramiona z hantlami w przód 3s X 8p. Podciąganie sztangi do brody + ramona z hantlami w bok 3s X 8p. Oczywiście [...]
a wiec podaje plan do oceny. 17 lat 179cm 78kg plan jest 4 dniowy Poniedziałek i Czwartek Biceps -uginanie ramion stojac ze sztanga 3x10 -uginanie ramion stojac z hantlami 3x20 -uginanie ramion stojac z hantlami uchwyt młotkowy 3x20 -uginanie ramion z hantelką w siedzie w podporze o kolano 3x10 Triceps -wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x10 [...]
[...] inaczej, ktory wykonuje co drugi dzien w sklad ktorego bedzie wchodzic klata, barki, kaptury i biceps Klata: Standard z sztangą na lawce poziomej. 4-5 serii Wyciskanie hantlami na lawce skosnej. 4 serie Na tym samym ustawieniu lawki (lekki skos) rozpietki z hantlami na boki. 1 seria I na koniec tak jak oczko wyzej rozciagajace ale z jenda [...]
[...] 3 serie powt 12x10x8 wykroki ze sztanga 3 serie powt 12x10x8x wspiecia na palcach 3 serie powt 12x10x8 barki podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 3 serie powt 12x10x8 wzniosy hantlami bokiem 3 serie powt 12x10x8 dzień 2 klatka wyciskanie na lawce prostej 3 serie powt 12x10x8 wyciskanie na lawce skośnej 3 serie powt 12x10x8 rozpietki hantlami a [...]
[...] ławeczka płaska 4 x 12,10,10,8 BICEPS -stojąc sztangą łamaną 3 x 12,10,8 -21 gryfrm lamanym (3 serie po 12- do połowy, od połowy do góry, cały ruch) -uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 x 10 -1 tydzień / wyciskanie hantla na ławce skośnej 3 x 10 2 tydzień / podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 x 10 NOGI [...]
[...] sztangi na plaskiej 12/10/8/6 na skosie 10/10/10 rozpietki 10/10/10 wyciskanie hantli na skosie 10/10/10 uginanie ramion ze sztanga stojac 10/10/10 uginanie ramion z hantlami stojac 10/10/10 modlitewnik 10/10/10 Sr - barki/kaptury: wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6 wyciskanie na maszynie (uchwyty nie znajduja sie ani przed ani za [...]
[...] - ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 10 - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x10 - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x10 - pompki odwrotne 3 x max - uginanie ramion z hantlami z sublimacją nadgarstków 3 x 10 - szrugsy 2x 10 - skłony w leżeniu głową w dół 3x max Środa: - martwy ciąg 4 x 10 - prostowanie nóg w siadzie 3 x 10 - uginanie nóg w [...]
[...] co nadmienić , co dodać , co odjąć z góry dzięki ;) Klata - 1.Wyciskanie sztangi płasko 2.Wyciskanie hantli głową do góry 3.Wyciskanie Hantli głową do dołu 4.Rozpiętki hantlami na płaskiej Bicepsy - 1.Ugianie ramion ze sztangą stojąc 2.Ugianie ramion na modlitewniku (maszyna) 3.Uginanie ramion hantlami z supinacją 4.Ugianie ramion na [...]
[...] szeroko z obciążeniem 2wiosłowanie w opadzie T gryfem Nogi: 1przysiad z gryfem na karku 2uginanie nóg w lezeniu na brzuchu Biceps: uginanie rąk hantlami suplinacja Łydki: wspiecia na palce stojąc Kaptury: szrugsy hantlami B) Klatka: 1wyciskanie na ławce prostej chwyt wązki 2przenoszenie hantla w [...]
