[...] x 10 kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc - 12 x 6 kg , 12 x 8 kg, 12 x 8 kg 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu - 3 x sztangielki bez dodatkowego obciążenia 5.wznosy z opadu - 3 x z sztangielkami trzymanymi na wysokości klatki piersiowej (3 obwody) 6.przysiad z piłką za plecami - 12 x 6 kg, 12 x 6 kg, 12 x 8 kg 7.wznosy bioder [...]
[...] w tygodniu PN ŚR PT 9 serii na duże grupy mięśniowe i 6 na małe po 12 powtórzeń w serii/ ćwiczenia w kolejności nogi plecy klatka barki bicepsy tricepsy PN: Brzuch: 4x12 wznosy nóg w zwisie na drążku 3x24 skrętoskłony 3x12 spięcia ( 3 ćwiczenie w A6W) 3x12 unoszenie tułowia z opadu Następnie idę biegać 45 min od razu po powrocie: NOGI: [...]
Witam ponownie mam nadzieje, że nie zapomnieliście jeszcze o mnie wracam po kontuzji więzadeł biodrowo-krzyżowych, z uporem próbując zredukować wagę i obwody. Dietę starałam sie trzymać, ale w ostatnim tygodniu nie chciało mi sie liczyć - było faszystowsko czysto, z akcentem na LC, ale ilościowo na pewno więcej, niż te założone 1300-1400 co [...]
[...] zapomniałam o odżywce... I dzisiejszy trening: 1a. wyciskanie sztangielek skos 12/12/12/12 2x9kg 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 12/12/12/12 z 9 kg 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 12/12/10/10 z 2x4.5 kg (nie dam rady więcej, pękam przy tym ciągle) 2b. wznosy łydek siedząc na piłce 25/25/25/25 z 2x9kg 3a. francuskie [...]
[...] 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki) 5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców) 6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) 8.wznosy łydek siedząc na [...]
[...] 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki) 5.wznosy z opadu (dolna część pleców) 6.przysiad z piłką za plecami (czworogłowy uda) 7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) 8.wznosy łydek siedząc na [...]
to jest tylko przykład, zależy kto jaki ma cel treningów, na jaką partie kładzie nacisk itp itd. czekam teraz na ktytyke _Knife_ bo jemu napewno coś sie nie spodoba w tym planie;) Poniedziałek Klatka 1. wyciskanie na ławce płaskiej 20, 15, 12, 10, 8 2. wyciskanie na ławce skośnej 20, 15, 10, 10, 8 3. rozpiętki na ławce skośnej 12, 12, 10, 10 [...]
[...] które jestem w stanie wziąć mnie demotywuje, nie mogłam wyczuć ruchu przy wznosach. Chciałabym też prosić o jakiś filmik jak powinnam się opuszczać na drążku i jak wykonywać wznosy bokiem, czy ręce mają być całkiem proste? i jeszcze rdl...odkładać tę sztangę czy nie, nogi proste czy lekko ugięte? bo już mam mętlik Klata i plecy Za dużo też tu [...]
Tak o: Poniedziałek: tył barków wznosy te takie w opadzie 4serie 12 12 10 10 Wtorek: Wyciskanie sztangi w góre na siedząco 12 12 10 10 (dość dużo zakładam) (na siedząco dlatego, że mam 1,9-2m wysokość siłki ;d oraz wznosy takie na boki, ze kłade się na łąwce w skosie górnym, klatą na ławke i tak wznosze 12 12 10 10 tutaj daje mniej oraz takie na [...]
Dzięki panowie, sił i energii zaczyna już brakować do najzwyklejszych czynności, najchętniej to cały czas bym spał albo leżała tu trzeba ostro zasuwać!! Wczorajszy trening naramiennych: 1.Unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie:15/12/12 2.Unoszenia sztangielek bokiem stojąc ( jednorącz) 3 serie: 12/10/10 3.Seria potrójnie [...]
[...] 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki) 5.wznosy z opadu (dolna część pleców) 6.przysiad z piłką za plecami (czworogłowy uda) 7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) 8.wznosy łydek siedząc na [...]
[...] trening: 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 21kg: 12/12/12 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 21kg: 12/12/12 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 12/12/12 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 21kg: 12/12/12 3a. wyciskanie sztangielek siedząc po 10,5kg na rękę: 12/10/10 3b. przysiad [...]
[...] takiej fazy jak kiedyś że mogłem połykać " TONY " jedzenia, ale pierwszy tydzien to był tkai rozgrzewkowy, mysle ze w kolejnych bedzie lepiej Trening: Bary: 1 wznosy hantli bokiem w siadzie + wznosy hantli w przód + wznosy hantli w opadzie tułowia - pierwszą i drugą serię robiłem obciążeniem 5kg po 15powt, potem 7.5kg po 12powt i [...]
[...] D3. w podparciu przeskoki nogami w tyl i przod (mountain climbers) 30sek D4. polozenie sie na plecach , kolyska i wstac 30sek Wtorek 1. przysiad 3x 12-15 60sek przerwy 2. wznosy tulowia z opadu 3x max wolno kontrolujac ruch sciskajac w szczycie 60 sek przerwy 1min dot drill 1min przerwy 3. wyciskanie sztangielek (sztangi) na laweczce [...]