[...] przejść do 5 5a.francuskie wyciskanie na triceps 5b.uginania na biceps powtórzyć 2 x , przejść do 6 6.brzuszki na pilce od 15 do 25 powt Nie podobają mi się zakresy powtórzeń, na początek trzymałbym wszystkie ćwiczenia w zakresie 8-12, z wyjatkiem punktu 6 brak mi czegoś na łydki i dolny grzbiet, np. wspięcia na palce oraz wznosy tułowia z opadu
[...] z hantla oparta o kolano 4x10-12 hantla chwyt mlotkowy lub linka wyciag 3x10-12 Barki wyciskanie sztanki zza karku 4x8-10 wyciskanie sztangi z klatki 3x-8-10 (czasem hantle) wznosy bokiem 3x-10-12 podciaganie sztangi prostej 3x10 szrugusy z hantlami 3-4x 10 (zazwyczaj w superserii z podciaganiem) nogi przysiady ze sztanga na karku 4x10-12 [...]
ja tam za podciąganiem nie przepadam, wole wiosłowanie na prostowniki? masz możliwość robienia MC? A jak nie MC to choćby zwykłe wznosy tułowia, leżąc na brzuchu, nie musi być od razu w systemie HST, tym bardziej jak jestes początkujący.
[...] lawce 5-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 6-wiciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory 7-uginanie ramion ze sztanga stojac 8-wyciskanie francuskie tricepsa 9-wznosy barkow(szrugsy) 10-wspiecia na palce z obciazeniem na barkach nie masz abo nie dasz soga to na pomoc nie licz a teraz do planu - nie znalazlem ile serii robisz [...]
Trening "cięzki" :cięzary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robić z dużym wysiłkiem. Trening "lekki" : od ciężaru użytego w dniu "ciężkim" odejmujemy 10-15 %. 1 trening "lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie" 1. Przysiady 4 x 4-5 2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8 3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8 4. [...]
[...] początkujący musi głaboko siadać bo potem będzie nie dosiadał jak mu się zwiąże kolana , no i martwy ciąg. Rozpiętki, pompki na poręczach, wyciskanie siedzać na barki, wznosy boczne sztangielek na barki, biceps sztanga,wiosłowanie, skłony siłowe, ćwiczenia na miesnie brzucha, rozciąganie jak najbardziej. Ale znowu piszesz bzdury : [...]
Przyłóż sie do cwiczen uzupelniajacych wyciskanie klasyczne i do cwiczenia tricepsow. Nie przesadzaj z plecami - 2-3 cwiczenia. Na barki wystarcza 3x wznosy bokiem i 3-4 serie po 6-8 powt wyciskania z klatki stojac lub siedzac. - czyli w srode to wszystko. Zobaczysz, pojdzie
b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x2 c) Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) x2 - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) x2 - Wznosy barków (szrugsy) x1 - Martwy ciąg x2 a) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na [...]
[...] (lub jakies inne na dwuglowe) - wyprost nóg-atlas (12-9-6) - łydki-unoszenie na palcach (3x12-16) (tzw. wspiecia) 2) Barki: - wyciskanie z przed glowy (12-10-8-8) progresja - unoszenie boczne w opadzie tulowia (3x8) - wznosy sztangi wzdluz tulowia (3x8) - szrugsy (3x10) brzuch wedle uznania - mozna go spokojnie cwiczy w domku co 2 dzien
Poniedziałek 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x35kg 10x37,5kg 10x40kg 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10x30kg 10x32,5kg 10x35kg 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 10x? 10x? 10x? 4.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x8kg 10x10,5kg 10x13kg 5.UGINANIE RAMION [...]
Klatka – odpoczynki do 4 min 1) Wyciskanie sztangi na płaskiej 6 s. 12>10>5>5>5>5 2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5 s. 10>8>6>6>6 Bicepsy – odpoczynki do 2 min 1) Uginanie ze sztangą podchwytem 4 PROG 10>8>6>6 2) Uginanie ze sztangą nachwytem 3 s 6-8 Mięśnie brzucha [...]
[...] bary priorytet a wkoncu wyciskania daja mase,do tego niemoglem sie dzis zdecydowac podczas sprawdzan maksow czy potych wyciskaniach robic na barki sztange wzdluz tulowia czy wznosy hantli bokiem i zrobilem to i to,a teraz musze sie zdecydowac ktore zrobic,co radzisz z tych 2 cwiczen?to samo na tyl barkow sprawdzilem maksy na unoszeniu hantli w [...]
[...] MC na prostych nogach z klasycznym)x3 wspięcia na palcach ze sztangą na karku x4 wspięcia na palcach z hantlą (na jednej nodze)x2 PT BARki, Tricepsy Wyć sztangi z przodu x4 Wymachy bokiem stojąc x 3 wymachy bokiem w opadzie x 3 Kaptury z hantlami(wznosy) x 5 Fr. wyc leząc sztangą x3 Fr.wyc. jednorącz x3 Prostowanie do tyłu(Hantla lub wyciąg)x2
a klatka i plecy tez na zmiane po seri?czy pokolei najpierw klata potem plecy?na barki to se daruje sztange wzdluz tulowia,a zostawie dwa wyciskania i wznosy bokiem,i w opadzie z maszyny raczej zrezygnuje,bo w koncu masa niby na wolnych ciezarach
A no nie ma Jeśli nie będę miał kłopotów z równowagą, to będę robił wznosy ze sztangą na plecach Przy wznosach jednonóż nie wyrobią mi łapy przy trzymaniu sztangielek, cokolwiek mocno obciążonych. Trzymajta kciuki Zdrówki
czy można tak? Klatka - odpoczynki do 4 min 1) Wyciskanie sztangi na płaskiej 6 s. 12>10>5>5>5>5 2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5 s. 10>8>6>6>6 i tu izolowane jak rozpietki nie potrzeba Bicepsy - odpoczynki do 2 min 1) Uginanie ze sztangą podchwytem 4 PROG 10>8>6>6 2) Uginanie ze sztangą [...]
czy można tak? Klatka - odpoczynki do 4 min 1) Wyciskanie sztangi na płaskiej 6 s. 12>10>5>5>5>5 2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5 s. 10>8>6>6>6 i tu izolowane jak rozpietki nie potrzeba - NIE POTRZEBA Bicepsy - odpoczynki do 2 min 1) Uginanie ze sztangą podchwytem 4 PROG 10>8>6>6 2) [...]
HST- plany użytkowników + teoria
