A) Poniedzialek:
1) Klatka:
- wyciskanie ławka prosta (12-10-8-8) progresja
- wyciskanie skos (12-9-6-6) progresja
- rozpietki (3x8) staly ciezar
2) Triceps:
- francuskie wyciskanie (12-10-8-8) progresja
- ściąganie linek-maszyna (3x8) staly ciezar
C) Sroda:
1) Plecy:
-
podciaganie na drazku nachwytem (3x8 - na poczatek powinno wystarczyc)
- martwy ciąg- sztanga (12-10-8-8) progresja
- ściąganie do klatki (12-9-6-6) progresja
2) Biceps:
- ugiecia ramion-gryf (12-10-8-8) progresja
- ugięcie ramion-hantle (3x8) staly ciezar
3) Przedramie:
- ugiecia nadgarstków podchwytem-gryf (2x8)
- ugiecia nadgarstków nachwytem-gryf (2x8)
E) Piatek:
1) Nogi:
- przysiady ze sztanga (15-12-10-8) progresja
- uginanie nog na maszynie (12-10-8) progresja (lub jakies inne na dwuglowe)
- wyprost nóg-atlas (12-9-6)
- łydki-unoszenie na palcach (3x12-16) (tzw. wspiecia)
2) Barki:
- wyciskanie z przed glowy (12-10-8-8) progresja
- unoszenie boczne w opadzie tulowia (3x8)
- wznosy sztangi wzdluz tulowia (3x8)
- szrugsy (3x10)
brzuch wedle uznania - mozna go spokojnie cwiczy w domku co 2 dzien