[...] ponad głowe małym ciężarem czy za dużo* 3x10 podciąganie sztangi szeroko do klaty 3 x8-10 uginanie w opadzie 3 x10-12 szrugsy*unosze po lini prostej* 4 x 15 nogi przysiady 20<15<12<10=8 wykroki 5x10 na łydki 5x20 brzuch brzuch spięcia wznosy nóg w leżeniu unoszenie kolan na drązku po2-3serii Zmieniony przez - BBP w dniu 2005-02-23 22:49:09
Staż treningowy 2 lata (cały czas masa), dieta +100 kcal ( nie zależy mi obecnie na przyroście masy). Zamierzam poprawić siłę i ułożyłem sobie taki plan: Pon: Klata+biceps+brzuch 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/6/4/2 (+2 serie rozgrzewkowe) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8/6/4 3. WYCISKANIE [...]
Poniedziałek Bic + Klata KLATA 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12-10-8-6) 2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (12-10-8-6) 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12-10-8-6) BIC 1) UGINANIE RAMION, SUPINACJA z MŁOTKIEM 4 serie (12-10-8-6) 2) UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - wyprostny na maszynie [...]
co sądzicie o tym planie drodzy forumowicze Plan na 3 dni w tygodniu (Poniedziałek/środa/piątek) FBW 15/10/5 A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] Tymczasem w takiej wersji: Wiek20 Wzrost180 Waga70 Stażod pół roku codziennie ćwiczenia domowe (aktualnie: jeden dzień podnoszenie hantli i uginanie nadgarstków z hantelką, wznosy na palcach i przysiady (bez obciążenia, na jednej nodze); drugi pompki i coś na brzuch z internetu) + bieganie 3x/tydz 10-18km (1/1,5h) CelPrzyrost masy mięśniowej [...]
Cześć. Trening FBW 3 x w tyg w wersjach A i B naprzemiennie, aeroby 5 x tyg (rower). Diete mam 2200kcal, kiedyś jak miałem 2400 to waga nie chciała za bardzo spadać. Powtórzenia 12-10-8. Wersja A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: Wyciskanie [...]
Witam, Od razu pisze, że nie jestem sezonowcem Od pewnego czasu mam pewien problem z mięsniami brzucha, a mianowicie ich masą. Od około 2 miesiący jestem na diecie (masa, 4000kcal). Przybyło około +~6kg a niestety poprawy mięśni brzucha nadal nie ma. Mianowicie jestem suchar, ale powoli staje sie mniejszym sucharem Krótko i na temat: Plan [...]
[...] partie), marzę o szerokim V ;) Do tego dochodzą nogi - moja ulubiona partia. Do nóg dołożę ewentualnie trochę brzucha (ot, skłony w przód z linką wyciągu w klęku, do tego wznosy nóg w zwisie). 1) Klatka + barki: wyciskanie na ławce płaskiej 4s wyciskanie ławka skośna głowa w dół 4s wyciskanie ławka skośna głowa w górę 4s rozpiętki hantelkami w [...]
witam zaczynam trening na mase i chce zebyście go ocenili i sokrygowali ewentualne blędy poniedzialek: klatka, biceps klatka: 1 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,6, powtórzeń 2 Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 4 serie 10 powtórzeń 3 Rozpietki na lawce skosnej - 4 serie 10 powtórzeń biceps: 1 Uginanie [...]
[...] 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Czwartek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - wyprostny na [...]
[...] 12-10 powt. - wyciskanie sztangielek siedząc z rotacją nadgarstków 3 serie 12-8 - unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barków tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Nogi: -wyprostu nóg na maszynie 4 serie po 12-15 powt. -wspięcia na palce 4 serie po 15 powt. Z góry [...]
Witam ćwiczę od 2 miesięcy spróbowałem ułożyć plan treningowy proszę o poprawki i ocenę . Poniedziałek Klata +biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12 10 8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 15 12 [...]
[...] (snatch) sztangielki jedna reka 4x3 na reke 3a. przysiad na jednej nodze z ciezarem w reku (tu moze byc wejscie na lawke ze sztangielkami 4x6, albo klasyczny przysiad) 3b. wznosy z opadu z ciezarem 4x5 ok 60sek przerwy (tu moze byc martwy ciag 4x8) 4a. podciaganie z obciazeniem 4x5 4b. pompki z obciazeniem 4x15 ok 60sek przerwy (moga tu byc [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 84kg Wzrost : 183cm Cel treningowy : dobić do 90kg na wakacje i wycisk 120kg + poprawa sylwetki, priorytet to masa klatki Staż treningowy na siłowni : rok*********e inne sporty : sw, koszykowka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z poziomami, porecze, drazek, gryf [...]
[...] na palce 3s podciąganie na drążku 4s max (ewentualnie 4s podciąganie z przeciwwagą, nie wiem czy mam wystarczająco dużo siły żeby się podciągać) wiosłowanie sztangielką 3s wznosy tułowia z opadu 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion na maszynie 3s A1 B1 Wolne A2 B2 Wolne Wolne Może być? Płeć: Mężczyzna Wiek: 22 Waga: 79 [...]
[...] w siadzie do klatki piersiowej (nachwyt) 2x15 - przyciąganie końca sztangi w podporze tułowia 2x15 Barki: - wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej 2x15 - wznosy ramion przed siebie ze sztangielkami 2x15 Biceps: - zginanie przedramion ze sztangą 2x15 - zginanie przedramion siedząc ze sztangielkami na ławce 45stopni 2x15 [...]
