wznosy

I. Klata: Wyciskanie leżąc na płaskiej 5x5 wyciskanie w skosie do góry 5x5 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą // 4 serie (12-8 powt. progresja) Uginanie ze sztangą na modlitewniku // 4 serie (8 powt. stały ciężar) II. Uda: Przysiady ze sztangą // 5x5 hack przysiady 5 x5 Uginanie nóg w leżeniu // 4 serie (12-8 powt. progresja) [...]

[...] innych cwiczen ktore nie wiem jak opisac dokladnie poza tym nogi najmniej mnie interesują, ale troche je ćwicze zeby jakos to wyglądalo :) 3. Ramiona: - wznosy sztangi nadchwytem, stojąc, do szyji ( w wąskim i szerszym uchwycie - na zmiane) - wznosy hantli po bokach (hantle 6kg) - wznosy hantli z przodu - wznosy [...]

[...] 12,10,8 5. martwy ciag 12,10,8 6. wyciskanie palcami na suwnicy 5 x 20 7. wspiecia na palce se sztanga na plecach 5 x 15 CZW 1. wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8 2. wznosy sztangielek bokiem 12,10,8 3. wznosy sztangielek przodem 12,10,8 4. wznosy sztangielek w opadzie tulowia 12,10,8 5. uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3 x max [...]

[...] w dol seria laczona 3*12-16 powtorzen 2) Biceps -lawka skos-hantle 3*12-6 -brama,uchwyty linek gornych seria laczona 2-3*16-20 powtorzen 3) Brzuch -sklony tulowia -wznosy nog -sklony boczne seria laczona 3*max 4) Aeroby 30-45min Wtorek 1)Plecy -wioslowanie sztanga (podchwyt) 3*12-6 -wioslowanie na maszynie 3*12-6 - choc jedno ćw. [...]

[...] 140x6 -uginanie nóg w leżeniu 3x12-12-8 -wyciskanie na skosie 80x12 90x8 100x6 (5 na 100% moich) -sciąganie drazka za kark 7sztx15 8sztx12 9sztx9 podciaganie za karkx7 -wznosy bo0kiem 11x15 12x12 13x10 -high pull 13szt x10 x10 -sciąganie drążka wyciagu na triceps podchwyt na 20szt 12x15 13x12 14sztx9 -wznosy sztangielek na biceps 17x12 18x10 [...]

Plan przeladowany, skupic sie na podstawowych cwiczeniach + kilka dodatkow, a nie polowe cwiczen z atlasu wrzucac do planu. np. Barki Wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 6 6 Wyciskanie sztangielek siedząc 6 6 10 Wznosy hantli w bok 2x8-10 Wznosy hantli w przód 2x8-10 Wznosy hantli w bok w opadzie 3x12-15 masz 2wyc, sztanga i hantle i po [...]

[...] (8 sztabka) 13 x (9 sztabka) 25 x (7 sztabka) 5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami - pełne 10 x (2 x 21 kg) + od razu dobitka 10 x (2 x 19 kg) + od razu naprzemienne wznosy ramion przodem ze sztangielkami 10 x (2 x 17 kg) 6. Naprzemienne wznosy ramion przodem ze sztangielkami - izolacja 10 x (2 x 19 kg) + od razu dobitka 10 x (2 x 17 kg) [...]

[...] 15-12-10 ------------------------------------------------ Dzien detalu 1. Superseria Wymachy nog jednonoz do zewnatrz i wewnatrz 15-12-10 2. Wymachy nogi w przod i wznosy do tylu 15-12-10 3. Podciaganie kolan do brody na drazu 15-12-10 4. Lezac jak do wyprost w opadzie, lezysz klatka na siedzisku a podnosisz nogi za pomoca posladkow 5. [...]

Skoro jestes rownomienie zbudowany to polecam: Pon Grzbiet + Bic 0* Dolne romboidalne w serie lekko 12-12 1. Podciaganie nieco ponad szerokosc barkow, do dolu klatki z przytrzymaniem. 12-10-8 Progresja ciezaru 2. Wioslowanie sztanga w opadzie do bioder 12-10-8 3. W lezeniu na lawce twarza do ziemi, podciaganie dwoch sztangielek . 12-10-8 4. [...]

[...] sztangielki siedzac 10-12x2 Dzien 2. 1. przysiad ze sztanga10-12 x3 2. ugiananie nog na maszynie lezac10-12 x3 1. wypady ze sztangielkami10-12x2 2. MC na prostych10-12x2 1. wznosy na jednej nodze20-25 x3 2. wyciskanie sztangielke siedzac10-12 x3 1. wznosy na dwoch nogach20-25x2 2. unoszenie ramion bokiem w opadzie10-12x2 Wszystkie cwiczenia [...]

[...] na wysokośc klatki 2s /UNOSZENIE SZTA-EK W OPADZIE 5.wąskie wyciskanie 2s 6.młotki 2s +dodatki brzuch,łydki B. 1.-mc4s 2.WL 3s 3.wiosłowanie cialem pod sztangą 3s 4.wznosy ramion bokiem 3s 5.wyciskanie francuskie sztangi 2s 6.wznosy przedramion w staniu ze sztangą 2s +dodatki C.- 1. przysiady ze sztangą na karku 3-4s WSPIĘCIA [...]

[...] sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wyprosty nóg w siadzie - uginanie nóg w leżeniu - wznosy na palce Kaptur: - wznosy barków ze sztangą Czwartek Barki: - wyciskanie zza karku - wznosy sztangielek bokiem - wznosy sztangielek bokiem w opadzie Przedramie - [...]

na początku jechałem tak. 1.Wyciskanie zza głowy 2.Wyciskanie z przed głowy 3.wznosy na boki 4.wznosy sztangi przed siebie i takim planem jechałem zdecydowanie za długo Ostatnio i w chwili obecnej 1.Wyciskanie zza głowy 2.Wyciskanie sztangilek 3.Wznosy na boki 4.Wznosy przed siebie i teraz widze że pomału coś sie rusza ale ten trening też już za [...]

na początku jechałem tak. 1.Wyciskanie zza głowy 4serie po 8 powtózeń 2.Wyciskanie z przed głowy 4serie po 8 powtózeń 3.wznosy na boki 4serie po 8 powtózeń 4.wznosy sztangi przed siebie 4serie po 8 powtózeń i takim planem jechałem zdecydowanie za długo Ostatnio i w chwili obecnej 1.Wyciskanie zza głowy 4 serie 10 powtórzeń 2.Wyciskanie [...]

[...] - wyciskanie na ławce prostej 12,10,8,6 - rozpiętki 4x10 Triceps: - wyciskanie w wąskim 12,10,8,6 - francuz leżąc 12,10,8,6 Brzuch: - brzuszki pelne na skosie 4x10 - wznosy prostych nog w gore 4x10 Dzień drugi (Czwartek - była środa) Plecy: - martwy ciąg 12,10,8,6 - podciąganie szerokim nachwytem 4x max - wiosłowanie sztangi w opadzie [...]

[...] i oszukiwalem jak sie tylko da, ale w miare przyzwoitosci na barki z przed glowy w zyciu nie podnioslem nawet 65, a tu prosze, 70x2 , hantelki jeszce nie to co kiedys. wznosy bokiem i w opadzie spomopowaly mnie masakrycznie a triceps byl na deser, we francuzie lezac od czola nigdy nie przekroczylem 40kg, natomiast jednoracz jescze jestem [...]

[...] na siłce. piatek barki triceps - do piątku mają minąć zakwasy nog jezeli nie miną trzeba troche jeszcze zmniejszyć obciązenie i nie cisnąć sie tak w poniedziałek. do rzeczy: wznosy bokiem oburącz 4x12-15 wznosy w opadzie 4x12-15 wznosy bokiem w opadzie na skosie 35 stopni 4x12-15 wyciskanie sztangielek 15 12 10 10 wznosy poziom 4x12-15 kaptury [...]

[...] francuskie sztangielką - prostowanie ręki z Hantla - pompki na poręczach Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wyprosty nóg w siadzie - uginanie nóg w leżeniu - wznosy na palce Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem - nadchwytem Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy sztangielek bokiem - wznosy sztangi przed [...]

[...] różnych chwytów z jak najwiekszym mostkiem.. żenada corazgorzej ) -wyciskanie sztangielek skos 43x8 48x6 50x5 z pomoca ostatni -wyciskanie waskim 75x10 105x4 105x5 -wznosy ramion bokiem 19x20 22,5x10 dropset 10kgx12 restpause 10kgx15 trzymaine na czas 8kg x30 sekund ( bede starał sie zwiekszać) -high pull 50x15 110x5 120x4 -brzuch 5s [...]

[...] 20-30min aerobow. Popros instruktora o pokazanie techniki Trening A 1. przysiad klasyczny do poziomu 2. prostowanie nog na maszynie 3. Martwy ciag na prostych nogach 4. wznosy z opadu na "laweczce rzymskiej" 5. ugiananie rak ze sztangielkami (biceps) 6. ugianiene rak na modlitweniku, sztanga lamana 7. prostowanie rak na wyciagu [...]