wznosy

Przysiad 140x3, 150x3, 160x3, 170kgx2, 180x1, 175x2 170x2, 160x2, 150x2, 140x4, 130kgx7 Wyprosty siedząc 100kgx15, 80kgx14 Bułgarskie 16x52kg, 13x42kg, 12x34kg Odwodzenie 18kgx18, 14kgx14, 11kgx18 Przywodzenie 18kgx17, 14kgx15, 11kgx15 Dwójki leżąc 50kgx18, 40kgx18 Wznosy kolan siedząc 3x20 Allachy 3x30 Aeroby na czczo 40 minut Komentarz: [...]

20.05.2019 Hej Ponownie 55min cardio z rana na czczo, później prysznic, szama i do pracy. Na treningu dzisiaj plecy, tył barku, biceps, brzuch. Trening do pewnego momentu spoko później jakby trochę mniej siły ale pompa fajna siedziała więc nie ma tego złego, przy kolejnym tym treningu przyciaganie klamry do brzucha muszę zejść z obciążenia, [...]

Cześć wszystkim. Ćwiczę od 2 lat z przerwami. Ostatnie 5 miesięcy systematycznie. W większości ćwiczeń korzystałem z zakresu 3x10 powtórzeń. Obecnie musze zmienić plan treningowy plus niektóre ćwiczenia. Co myślicie o poniższym planie. Zależy mi głównie na masie. Zapomniałem wspomnieć. Po każdym treningu robie 2x10 na biceps, i 2x10 na triceps, [...]

20.05.2019 Push 1 1. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 7x110kg 2. Wyciskanie hammer na klatke 11x120kg 3. Wyciskanie wąsko smith 9x110kg 4. Rozpiętki brama 12x17,5kg 5. Wznosy bokiem, siedząc lub stojąc 10x22kg 6. Unoszenie przy wyciągu w bok jednorącz 7x7,5kg 7. Prostowanie na wyciągu liną 9x33kg 8. [...]

[...] dodatni 12kg x 8p - to była walka o każde powtórzenie; następnym razem trzeba będzie chyba zrobić 10kg ...; 10kg x 10p 5. wyciskanie hantlami siedząc 12kg x 8p; 6kg x 15p 6. wznosy hantli w bok 5kg x 8p; 4kg x 10p; więcej nie będzie przez dłuższy czas; ćwiczenie wykonuje jednorącz, inaczej za bardzo używam góry pleców. 7. prostowanie 20kg x 20p; [...]

Poniedziałek Klata + barki Pogrubiona czcionka - progres w porównaniu do poprzedniego treningu ( przeważnie skok o 2,5kg-5kg) 1. Wycisk poziom 3 x 6 + regres 2s / 91,5kg / Regres: 81,5kg/71,5kg (dokładam) 2. Wycisk hantli poziom 3 x 6 + regres 2s / Hantle 37,5kg Regres: 27,5kg (dokładam) 3. Składanka: Wyciskanie naprzemienne Skos 45st 4 x 8 / [...]

Mięsień czworoboczny grzbietu, nazywany inaczej mięśniem kapturowym, jest dość często pomijany w treningu grzbietu. Wiele osób twierdzi, że wykonywanie podstawowych ćwiczeń na grzbiet, jak martwe ciągi, wiosłowania czy podciąganie na drążku, odpowiednio mocno angażuje w ruchu mięsień czworoboczny. 6. Szrugsy jednorącz z użyciem linki wyciągu [...]

[...] + 8x50kg/ 8x50kg/ 5x55kg/ 3x60kg podeszłam na spokojnie, tutaj będę obserwować jak siły i robić wg uznania 4. Brzuch brzuszki 3x12 deadbug 3x15 deadbug 3x15 deadbug 3x15 wznosy nóg 3x15 ok Micha: 1. filet z indyka, chleb żytni, buraki, migdały 2. mięso z szynki, ryż, mieszanka wiosenna, sos arrabiatta, pomidory, oliwa trening 3. białko, [...]

[...] w nocy. muszę chyba wrócić do 3 trap raise i chest supported trap raise - jak je robiłam, jak je miałam w planie rehabowym to zapomniałam co to ból barku. nie wiem, może wznosy hantli w bok i hantli w opadzie nie są dla mnie, a może robię coś źle w tych ćwiczeniach. sama nie wiem. ja mam skasowane mocno barki i klasycznych wznosów nie mogę [...]

[...] bo jesteś solidnie zmęczona wcześniejszymi wyczynami. także obserwuj i w razie czego nawet zupełnie odpuść. 4. Brzuch brzuszki 3x12 deadbug 3x15 deadbug 3x15 deadbug 3x15 wznosy nóg 3x15 ok OK Micha: 1. filet z indyka, chleb żytni, buraki, migdały 2. mięso z szynki, ryż, mieszanka wiosenna, sos arrabiatta, pomidory, oliwa trening 3. białko, [...]

[...] w nocy. muszę chyba wrócić do 3 trap raise i chest supported trap raise - jak je robiłam, jak je miałam w planie rehabowym to zapomniałam co to ból barku. nie wiem, może wznosy hantli w bok i hantli w opadzie nie są dla mnie, a może robię coś źle w tych ćwiczeniach. sama nie wiem. ja mam skasowane mocno barki i klasycznych wznosów nie mogę [...]

Ja robię wyciskanie na sztandze zza karku, potem tylna część moimi patentami i ostatnio na koniec robię wznosy tak gdzieś w zakresie 30-40 stopni ale nie od samego dołu a zaczynam ze sztangielką opartą o modlitewnik (czyli jest odsunięta od ciała o kąt jakichś 20-30 stopni. ramię podnoszę tylko tak do 60-70 stopni. malutkie ciężary, powtórzeń koło [...]

18.05 push 2 Floor press 140x5 105x11 Shmith siedząc 120x6 100x8 Wyciskanie wąsko shmith 125x4 Rozpiętki w branie siedząc 17,5x10 12.5x14 Crucifix 10x8 7,5x13 Wznosy bokiem siedząc 2x15x6,7 Prostowanie z linka 38,5x13 33,5x14+3+4 19.05 off 20.05 Legs 2 Siady 170x6 140x11 Wypychanie wys szeroko 420x11 330x15 Rdl 150x8 Zginanie jednonoz 39x 10 32x13 [...]

Poniedziałek DT 1.Pull through 3*12 2.Narciach 4*10 3.Glute bridge 4*8 110/120/130/130 4.Podciąganie łacznie 25 pow 5. Wznosy nóg w podporze 4*10 6.Spięcie brzucha na maci 4*10 7.Plank 4*20 sek z 10 sek przerwy 3km rower 8,5 tys kroków Zaczęłam brac DIM i mam nadzieję, że pomoze ona na podwyższone estrogeny, bo formy tak się robić nie da, a [...]

[...] kolan do skroni siedząc(5x12-15 30sec przerwy pomiedzy seriami) 14x15, 14x15, 14x15, 14x12, 14x12 14,5x15, 14,5x15, 14x5x15, 14,5x14, 14x5x12 14.5x15/15/13/11/9 Świeca + wznosy nóg na poręczach 3s 20p Bardzo dobry trening, już przed treningiem po tym poprzednio dniowym jedzeniu czułem sie jak bym na pompie był. Siła w głównych seriach do [...]

21.05.2019 Wtorek (2 tydzień okresu masowego) Strasznie ciężko jakoś wczoraj w tej pracy, ale miałem zapas energii, więc nie straszna mi była robota przez całą noc %-) Miałem w planach pospać chociaż 6h rano, a ostatecznie wyszło nicałe 5, może uda się jeszcze jakąs drzemke przed pracą walnąć Z rana na czczo cardio na rowerku stacjonarnym 25min. [...]

Witam, przedstawiam sklejkę wypocin, którą udało mi się uzyskać po dłuższym rozważaniu, patrzeniu na neta i modyfikacjach. Jest to 4-dniowy plan PUSH PULL LEGS (pull na barki się pojawia w treningu push bo musiałem gdzieś to jednak upchnąć) z nastawieniem na klatkę piersiową. Mój staż to może lekko ponad rok niezbyt solidnego trenowania, ale też [...]

Dzis push z prio na barki -wyciskanie hantli siedzac 5x 8-5 42-54kg -wyciskanie smith przod 5x 10-5 plus drop 8p -wznosy boki 5x12x8 25-30kg -wznosy w przod gryf prosty 3x15 -wyciskanie skos ujemny 3x10 -wyciskanie hantli lawka plaska 4x12-10 -butterfly 2x15 -wyciskanie wasko smith 3x10 -francus gryf prosty 3x12-10 -sznury wyciag 3x20-15 Allachy [...]

Mi również nie chce się ćwiczyć ale zbieram się i może uda się zrobić choć część planu na barki i bicepsy. Wznosy proszę próbować dalej bo jest poprawa. Nawet jak Pan nie pobije mojego wyniku, choć życzę odwrotnie, to koordynację Pan poprawi. Ja już odpuszczam bo po każdej próbie mocno boli mnie krawiecki albo coś w tym miejscu.

Split trzy dniowy Poniedziałek Nogi Przysiady tylne ze sztanga Wykroki z hantlami Wspiecia na palcach Barki Wyciskanie sztangi z przodu Podciagania sztangi do brody Wznosy hantle bok Wtorek wolne Środa Klatka Wyciskanie hantle plasko Wyciskanie sztangi skos Góra Rozpietki płasko Rozciąganie klatki z hantlem na lawce płaskiej za głowę że [...]