wznosy

[...] sensomotorycznej 3 min x każda noga Wersja A (uda) 3. suwnica 4x15 4. uginanie podudzia na maszynie 4x12 5. przysiad bułgarski na TRX 3x15 x każda noga naprzemiennie 6. wznosy z opadu 3x12 Wersja B (pośladki) 3. hip thrust na maszynie 3x15 4. odwodzenie nogi w tył 3x10-20 powt. x każda noga 5. odwodzenie 4x 10-12 6. przywodzenie 3 x 8-10 [...]

[...] 4serie 15,12,10,8 powtórzeń Pon. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce Rozpiętki z hantlami na ławce Ramiona: Wyciskanie żołnierskie Odwodzenia- wznosy boczne Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc Wt. Przerwa Śr. Plecy: Wiosłowanie hantlą [...]

jak diety brak to reszta bez znaczenia Aakg jedynie przed siłowym kreatyna jak stała supleemntacja to 5g dziennie bcaa przed treningiem Ramiona: Wyciskanie żołnierskie Odwodzenia- wznosy boczne To są ćwiczenia na barki a nie na ramiona. Szrugsy to ćwicznie na plecy a nie barki

[...] Wiosło do klatki 48kgx12p 58kgx10p do brzucha 78kg/3x6-7p Później przejechałem rowerem 25km - w czasie jazdy wydawało mi się, że jestem zdolny do szarpnięcia więcej :-) Jeszcze później na brzuch poleciało: 3x4p kółko wznosy nóg na drabinkach 3x10-12p skłony na krześle 4x20p Następnie przejechałem rowerem 20km - jechało się gorzej niż w południe.

Dzisiaj pierwszy trening redukcyjny - zapoznawczy. Przerwy skrócone do minimum 60-90sek. Kondycja dostała za swoje %-) Nie zdążyłem nawet wypić zapasu wody, który zawsze wystarczał do samego końca. Muszę się rozkręcić bo będzie ciężko. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 15 x 20kg Łączona: 2a. Rozpiętki z hantlami na [...]

zamieniłam więc szrugsy na wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (stojąc lub siedząc) ;) jeśli chodzi o dzień nóg to zostawię 2 na łydki bo na tym najbardziej mi zależy :) czyli ogólnie jest okej, nie rozbuduję się za bardzo ani też trening nie jest zbyt łatwy ? od jakiego obciążenia proponowałybyście zacząć i z jakimi powtórzeniami? do [...]

To wyżej to miało być 9*95 07.06.2018 MP: 5*45 5*50 6*55 Wznosy: 2/ 12*7.5 Wyciskanie hantli: 2/ 15*12.5 Szrugs: 2/ 15*30 09.06.2018 FSQ: 5*77.5 5*87.5 3*97.5 Czwórki, dwójki i łydki w S.S. Biceps 3 ćwiczenia 11.06.2018 MC: 5*85 5*97.5 5*110 Drążek : 2/ *8 i *6 Wiosło: 2/ 12*60 Wyciąg poziomy: 2/ 15*47.5

[...] 27x20/ 27x20/ 32x10/ 32x10 22.5x25/22.5x25/27x15/27x15 22.5/22.5/22.5/ x20powt.x3s 22.5/22.5/22.5 x20powt.x3s 3x12 40 reverse hyper extensions 3x 3x20 - niby takie wznosy nóg, a ostatnia seria daje popalić 3x20 - ostatnia seria ciężka na końcu 3x17 3x17 3x12 kółeczko sztangą Brak czasu 3x12 3x10 3x8 Plank Brak czasu 1.5min, 1m15s, [...]

Witam, wszystkich postanowilem przeprowadzic redukcje trenujac 3x w tygodniu planem FBW. Dodam, ze obecnie waga oscyluje w okolicach 80 kg, mam 181 cm wzrostu i dziennie jem okolo 2000-2200 kcal. Obecnie moj plan wyglada tak: PONIEDZIALEK SILA Martwy 3s 3-5p Siady 3s 3-5p Podciaganie 3s 3-5p Płaska 3s 3-5p Wioslowanie 3s 3-5p Ohp 3s 3-5p Wznosy [...]

Witam, wszystkich postanowilem przeprowadzic redukcje trenujac 3x w tygodniu planem FBW. Dodam, ze obecnie waga oscyluje w okolicach 80 kg, mam 181 cm wzrostu i dziennie jem okolo 2000-2200 kcal, trenuje słowo około 2 lata Obecnie moj plan wyglada tak: PONIEDZIALEK SILA Martwy 3s 3-5p Siady 3s 3-5p Podciaganie 3s 3-5p Płaska 3s 3-5p [...]

zamieniłam więc szrugsy na wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (stojąc lub siedząc) ;) jeśli chodzi o dzień nóg to zostawię 2 na łydki bo na tym najbardziej mi zależy :) czyli ogólnie jest okej, nie rozbuduję się za bardzo ani też trening nie jest zbyt łatwy ? od jakiego obciążenia proponowałybyście zacząć i z jakimi powtórzeniami? do [...]

11.06 Barki Triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 5x12 2. Wznosy hantli w bok 4x20 3. Wznosy hantli w opadzie 4x15 4. Wznosy hantli w przód siedząc 3x12 5. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 6. Przyciąganie linek do czoła 3x25 7. Wyprosty z linkami 3x18/15 8. Francuskie z hantlami 3x12 9. Wyprosty z linkami jednorącz 3x20 Ciag dalszy lzejszych [...]

1) TRENING 1 -Klata Skos dodatni - Hantle 4x8-12 1) 45 kg x11 2) 45kg x9 3) 45kg x8 (+5KG) 4) 40x11 -Pompki na podżwyższeniu z ciężarem 1) 25kg x15 2) 25kg x15 (+3powt) Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 1) 95kg x8 2) 95 x7 (+5kg) 3) 90 x 8 Dwójki Unoszenie nóg z hantlem 3x8-12 1) 18kg x 15 2) 18kg x 15 3) 18kg x15 (+3powt) Tric + Bic - Tric [...]

prosze oto moj trening :) TRENING 4 x w tygodniu PUSH 1. Przysiady ze sztangą 2. Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc 3. Wyciskanie żołnierskie 4. Wykroki ze sztangielkami 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 6. Pompki odwrotne 7. Plank PULL 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw 4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 5. [...]

Dzień dobry:) Wrzucam plan góra/dół do oceny, ewentualnie korekty. Staż treningowy: rok Wiek: 25 Wzrost: ~165 Waga: 58kg Kcal: 1600 (redukcja) (za tydzień-dwa podbijam o 100kcal co tydzień) Poniedziałek (super serie): Wyciskanie sztangi skos góra 4x5-6 Podciąganie 4x5-8 Wyciskanie hantli płaska 4x8-12 Wiosłowanie nachwyt 4x8-12 Rozpiętki na [...]

A - focze wiosło hantlami 2 serie wstępne + 5x6-8 - wypychanie nóg na suwnicy 2 wstępne + 5x10-12 - wyciskanie hantli płasko 2 wstępne + 5x5 - wznosy hantli bok 3x10-12 - wyciskanie wąsko tric 2 wstępne + 3x5 - biceps mlotki 1 wstepna + 3x5-8 B - wykroki z hantlami 2 wstępne + 4x12 - przyciaganie drążka poziomo siedząc do klatki 2 wstępne + 4x8 - [...]

O to, że unoszenie nóg to również ćwiczenie na zginacze bioder. Spróbuj wersji gdzie nogi są ugięte i ich wznosy są połączone ze zginaniem tułowia.

[...] Dolozone troche bo 28 x 6 poszly w 5 seri. 2. Podciaganie do brody w szerokim chwycie 65kg x 10, 70kg x 8, 80kg x 6, 60kg x 10 3. Wznosy w bok jednoracz z linka wyciagu + wznosy w przod z linka wyciagu x 4 15 - 12 4. Wznosy hantli w bok w opadzie tulowia siedzac + szrugsy z hantlami x 4 15 - 12 Na koniec 30min bierzni. Trening szybki i [...]

Cześć jestem nowy na forum, plan układałem z dostępnymi na internecie informacjami, ale głównie przy pomocy filmików Alsquad. Mam 19 lat, 182 cm wzrostu, 71 kg wagi i prawie zero siły. 5 pompek i ćwiartka podciągnięcia, a ćwiczę od listopada. Stwierdziłem, że chciałbym wyglądać jak niektórzy aktorzy jak TOm Hardy czy Christian Bale i po prostu [...]

[...] leżąc 10x75 / 8x85 / 20x65 7. Łydka stojąc 20x75 / 16x100 / 16x100 8. Glute bridge 30 / 30 / 30 9. Brzuch – kółko S(tojąc) + z K(olan) 5S+10K / 10K 10. Brzuch - wznosy wisząc 25 / 25 Co do IF - kolana i barki mnie nie strzykają, ale lewe biodro niestety nadal tak. Natomiast idę niedługo na coroczną kontrolę to sprawdzę co tam widać [...]