SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan do oceny, hipertrofia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 579

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez anubis84 z działu Plany treningowe. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 19 lat Na forum 185 dni Przeczytanych tematów 48
Cześć jestem nowy na forum, plan układałem z dostępnymi na internecie informacjami, ale głównie przy pomocy filmików Alsquad. Mam 19 lat, 182 cm wzrostu, 71 kg wagi i prawie zero siły. 5 pompek i ćwiartka podciągnięcia, a ćwiczę od listopada. Stwierdziłem, że chciałbym wyglądać jak niektórzy aktorzy jak TOm Hardy czy Christian Bale i po prostu chciałem wziąć się w garść i zacząć ćwiczyć z dietą na poważnie. Jednak nie mam pewności czy ten plan byłby dla mnie dobry, czy bym progresował, itp.

Trening hipertroficzny

Odpoczynek między seriami 1,5 minuty



Dzień I: Klata + Triceps + Barki

Klata:

Wyciskanie hantli: 3 serie - 6 powtórzeń

Wyciskanie hantli złączonych młotkowo:3 serie - 6 powtórzeń

Rozpiętki leżąc: 3 serie - 6 powtórzeń

Pompki z szerokim rozstawem rąk na kolanach: 3 serie - 6 powtórzeń

Triceps:

Pompki diamentówki na kolanach: 3 serie - 6 powtórzeń

Barki:

Unoszenie hantli na boki stojąc: 3 serie - 6 powtórzeń

Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie - 6 powtórzeń

Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 3 serie - 6 powtórzeń

Dzień II: Plecy + Biceps

Plecy:

Szrugsy - 6 serie - 12 powtórzeń

Wiosłowanie hantlami stojąc: 6 serie - 6 powtórzeń

Biceps:

Negatywy na drążku, wąski rozstaw rąk podchwytem - 3 serie - 6 powtórzeń

Zginanie ramion z hantlami: 3 serie - 6 powtórzeń

Dzień III: Nogi

Przysiady: 4 serie - 6 powtórzeń

Wykroki: 4 serie - 6 powtórzeń

Zakroki: 4 serie - 6 powtórzeń

Wznosy bioder: 4 serie - 6 powtórzeń

Dzień IV: Klata + Triceps + Barki (te same ćwiczenia)

Dzień V: Plecy + Biceps (te same...)

Dzień VI: Nogi (te same...)

Dzień VII: Odpoczynek


Zmieniony przez - edzio1.98 w dniu 2018-06-13 17:20:39

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8159 Napisanych postów 108833 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1323545
Plan jak dla Ciebie jest przeładowany, aby uzyskać takasylwetkę potrenuj z pare lat, no chyba że wyjściową masz już dobrą.
Plecy ledwo muśnięte, tylko wiosłowanie, a znowu klatka barki triceps przładowane.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 19 lat Na forum 185 dni Przeczytanych tematów 48
To co mógłbym dodać pleców, bo niestety drążek już odpada, nie miałbym zwyczajnie siły na to. A od klatki jakie najlepiej byłoby odjąć i od braków?


Zmieniony przez - edzio1.98 w dniu 2018-06-13 21:16:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 92 Napisanych postów 291 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 13118
Niestety ale takim planem to nic sie nie da zrobić, nawet jak dopiero zaczynałem trenować i zagłębiać sie o co w tym chodzi ważąc 64kg to jakbym mial trenować takim planem treningowym, to by mi sie nie chciało przychodzić. Według mnie tutaj jest za malo wszystkiego, co to jest 6 powtorzen w treningu hipertroficznym? Tym nawet sie dobrze nie rozgrzejesz. Jak nie masz jeszcze siły aby choć raz sie podciągnąć to jestes na takim poziomie, że zwykly gotowiec 4-5dniowy split wystarczy. Nie opłaca sie kombinować nie mając nawet podstawy, dlatego proponuje poćwiczyć standardowym splitem z przedziałem powtorzen 12-15.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 19 lat Na forum 185 dni Przeczytanych tematów 48
Znacie może właśnie taki split? Który może z którego sami korzystaliście, albo znacie kogoś, kto mógłby polecić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3338 Napisanych postów 42760 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329794
A po kij Ci split? Lepiej sprawdzi się FBW, gdzie każdą partię stymulujesz 3 razy w tygodniu, a więc 3 razy szybciej nabierasz siły.


Zajrzyj do tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW, etap 3 lub 4.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8159 Napisanych postów 108833 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1323545
trenujesz w domu czy może na siłowni, jak w domu to jakim sprzetem dysponujesz.
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak ułożyć tygodniowy plan - Chodzi o odpoczynek