wznosy

Czwartek Wyciskanie hantle lekki skos+ 9x52kg, 12x42kg Florpress 8x52kg, 13x42kg Rozpiętki skos+ 12x36kg, 12x30kg Wyciskanie hantle siedząc 7x46kg, 10x36kg Wznosy bokiem wyciąg jednorącz 15x18kg,15x18kg, 10x18kg Prostowanie wyciąg górny podchwyt oburącz 10x45kg, 14x36kg Francuz siedząc jednorącz 10x21kg, 11x17kg Wspięcia stojąc na [...]

Wczoraj Nogi Przysiad tylny 165kgx8, 132kgx8 Wyprosty siedząc 95kgx16, 76kgx14 Bułgarskie 15x42kg, 15x34kg, 15x28kg Odwodzenie 18kgx15, 14kgx15, 11kgx15 Przywodzenie 22kgx15, 17kgx15, 14kgx15 Dwójki leżąc 60kgx15, 48kgx10 Spięcia leżąc 3x30 Wznosy kolan siedząc 3x20 Skosy 3x50 Aeroby na czczo 30 minut Dzisiaj Wyciskanie hantle skos+ 8x42kg, [...]

Przysiad 165kgx8, 132kgx10 Wyprosty siedząc 97kgx16, 77kgx14 Bułgarskie 18x44kg, 17x35kg, 16x28kg Odwodzenie 18kgx18, 14kgx17, 11kgx16 Przywodzenie 22kgx18, 17kgx16, 14kgx16 Dwójki leżąc 60kgx15, 48kgx15 Spięcia leżąc 3x30 Wznosy kolan siedząc 3x20 Skosy leżąc 3x50 Aeroby na czczo 30 minut Komentarz: redukcja trwa, siła do góry, ale [...]

Przysiad tylny 165kgx9, 132kgx12 Wyprosty siedząc 97kgx16, 77kgx14 Bułgarskie 15x45kg, 16x36kg, 17x28kg Odwodzenie 18kgx15, 14kgx15, 11kgx15 Przywodzenie 22kgx15, 17kgx15, 14kgx15 Dwójki leżąc 60kgx15, 48kgx15 Spięcia leżąc 3x30 Wznosy kolan siedząc 3x20 Skosy 3x50 Aeroby na czczo 30 minut Komentarz: coś wrażliwy na pogodę się zrobiłem albo [...]

Przysiad tylny 170kgx7, 130kgx12 Wyprosty siedząc 100kgx15, 80kgx14 Bułgarskie 15x46kg, 16x36kg, 17x28kg Odwodzenie 18kgx15, 14kgx15, 11kgx15 Przywodzenie 22kgx15, 17kgx15, 14kgx15 Dwójki leżąc 60kgx15, 48kgx15 Spięcia leżąc 3x30 Wznosy kolan siedząc 3x20 Skosy 3x50 Aeroby na czczo 35 minut Komentarz: -2,2kg mniej na wadze w ciągu ostatniego [...]

Wczoraj barki i biceps Wznosy bok siedząc 15kgx22, 13kgx23, 10kgx25 Podciąganie sztangi stojąc 50kgx22, 40kgx22 Wyciskanie siedząc sztanga 100kgx8, 80kgx12 Łamana stojąc 50kgx13, 40kgx14 Supinacja o udo 20kgx12, 15kgx12 Aeroby na czczo 35minut Komentarz: delikatnie/-)_, cieszy, że w wyciskaniu siedząc troszkę dołożone a bark nie boli:-D

Przysiad tylny 170kgx7, 130kgx12 Wyprosty siedząc 100kgx15, 80kgx14 Bułgarskie 15x46kg, 16x36kg, 17x28kg Odwodzenie 18kgx15, 14kgx15, 11kgx15 Przywodzenie 22kgx15, 17kgx15, 14kgx15 Dwójki leżąc 60kgx15, 48kgx15 Spięcia leżąc 3x30 Wznosy kolan siedząc 3x20 Skosy 3x50 Aeroby na czczo 35 minut Komentarz: przeziębiony, zakatarzony albo alergia ale [...]

Barki i biceps Wznosy bok siedząc 17kgx20, 14x20, 11kgx20 Podciąganie sztangi stojąc 55kgx20, 44kgx20 Wyciskanie siedząc sztanga 102kgx8, 82kgx12 Łamana stojąc 52kgx12, 42kgx12 Supinacja o udo 20kgx12, 15kgx12 Aeroby na czczo 40minut Komentarz: podokładane i wszystko idzie tak jak powinno8-) Zmieniony przez - maceek w dniu 2019-04-11 16:38:28

[...] nogi; najpierw na jeden bok, potem na drugi); z talerzem (dwie serie talerz 2,5 kg, dwie 5 kg); 4 serie po 12 powtórzeń (rzecz jasna na każdy bok) 8. Na tej samej ławeczce wznosy tułowia; z talerzami tak samo jak w ćwiczeniu 7, 4 serie po 12 powtórzeń 9. Przysiady z kettlem; 16 kg, 4 serie po 12 powtórzeń 10. Unoszenie nóg (na takim hmm stojaku [...]

[...] o ćwiczenie na barki, to właśnie ponoć wykonuję je dobrze, ale jeżeli mam złe informacje - chętnie dowiem się, jak wykonywać to poprawnie, lub zastąpić je innym ćwiczeniem. O wiele lepsze by było jakieś wyciskanie - choćby sztangielek. natomiast wznosy z ramieniem ugiętym pod kątem 45 stopni to bardzo słaby pomysł - pracuje tylko przedni akton.

[...] takie rozdrabnianie potrzebne nie jest. Poproś raczej trenera żeby Cię nauczył robić przysiad, ewentualnie martwy ciąg czy rdl, wyciskanie na ławce, rozpiętki hantlami, wznosy ramion do boku hantlami, wyciskanie hantli stojąc, wykroki, hip thrust, glute bridge, plank... pewnie o czymś zapomniałam, ale i tak na jednym treningu nie da się [...]

[...] początek maszyna Smitha będzie ok, czy lepiej od razu bez takiego "wspomagania"?) B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc (i tu [...]

[...] ze sztanga na plecach (sam gryf) B1. wyciskanie sztangi skos góra (sam gryf) B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu D. plank (2 minuty) Wszystko (oprócz planka) 3 razy 12 powtórzeń, potem bieżnia 15 minut (bieganie po lesie fajniejsze, bieżnia jest be) i rozciąganie. [...]

[...] ojj tutaj najgorzej, końcówka drugiej serii to walka ze sobą :D ostatnia seria - myślałam, że mi uda spłoną, zdecydowanie najcięższe ćwiczenie dla mnie ze wszystkich C2. wznosy tułowia z opadu - 3x12, ostatnia seria dość odczuwalna, ale bez katastrofy D. plank - 2 minuty - ostatnie pół minuty to walka, ale dało radę. Te ćwiczenia (pomijając [...]

[...] ojj tutaj najgorzej, końcówka drugiej serii to walka ze sobą :D ostatnia seria - myślałam, że mi uda spłoną, zdecydowanie najcięższe ćwiczenie dla mnie ze wszystkich C2. wznosy tułowia z opadu - 3x12, ostatnia seria dość odczuwalna, ale bez katastrofy tutaj rób bez obciążenia, skup się na technice, na spięciu pośladków, ściągnięciu łopatek, [...]

[...] ojj tutaj najgorzej, końcówka drugiej serii to walka ze sobą :D ostatnia seria - myślałam, że mi uda spłoną, zdecydowanie najcięższe ćwiczenie dla mnie ze wszystkich C2. wznosy tułowia z opadu - 3x12, ostatnia seria dość odczuwalna, ale bez katastrofy tutaj rób bez obciążenia, skup się na technice, na spięciu pośladków, ściągnięciu łopatek, [...]

[...] 1x8 - tyle razy max mogłam - 10 kg: 1x12 C1. prostowanie nóg w siedzeniu - (bez dodatkowego obciążenia, czyli w sumie jedna sztabka, chyba 10 kg) 1x12, 1x10, 1x12 C2. wznosy tułowia z opadu 3x12 D. plank https://youtu.be/V5dWeG6JMDQ A i dzisiaj nadszedł do mnie okres, ale badania i tak zrobię, i do gina i tak pójdę, bo mi się to nie [...]

[...] zrozumiałam z tej wypiski, że zrobiłaś rozgrzewkę z 10kg, później 3 serie z 20 i dodatkowa z 10? to bez tej dodatkowej tyle ile możesz, koncentruj się na ściąganiu łopatek C1. prostowanie nóg w siedzeniu - (bez dodatkowego obciążenia, czyli w sumie jedna sztabka, chyba 10 kg) 1x12, 1x10, 1x12 powtórka C2. wznosy tułowia z opadu 3x12 D. plank

[...] koncentruj się na ściąganiu łopatek C1. prostowanie nóg w siedzeniu - (bez dodatkowego obciążenia, czyli w sumie jedna sztabka, chyba 10 kg) 1x12, 1x10, 1x12 powtórka C2. wznosy tułowia z opadu 3x12 D. plank Do wszystkich zaleceń się dostosuję pojutrze - wtedy w planie mam trening A - dzisiaj trening B z poprzednimi obciążeniami, bądź z [...]

Wczoraj rest, choć nie wytrzymałem i po 4 posiłku zrobiłem 60min aero %-) 10.06 Barki + Triceps Odwrotne rozpiętki na ławce skośnej 5x25/20/18/15/50 Wyciskanie na maszynie hammer 4x12/10/8/6 Wznosy boczne na linkach w bramie 4x15/15/12/10 Wznosy sztangi łamanej pod brodę wąsko + Wznosy sztangielek w przód (łączona) 3x12+12 Wyciskanie z przed [...]