Ja na mase barkow polecam cos takiego: 1. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4s 2. Wyciskanie sztangi stojąc z przed glowy (opuszczajac gdzies do brody) 4s 3.Wznosy sztangielek bokiem stojac 4s 4.Wznosy ramion bokiem z linka wyciagu dolnego 4s Mi na tym pieknie szlo.
Witam ! pierwsza wiadomość na forum :P Wiek :17 Waga :63 Wzrost:182 Cel do osiągnięcia: masa Staż:0 Aktywność fizyczna: znikoma Do dyspozycji mam hantle 2x20kg (niedługo być może więcej) PLAN : Poniedziałek : KLATKA : -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X12 -ROZPIĘTKI ZE [...]
Płeć : M Wiek : 19 Waga : 70 (odrabiam straty po miesiacu ciezkiej pracy za granica), moja waga przed wyjazdem to 76kg Wzrost : 179 Cel treningowy : masa miesniowa Staż treningowy na siłowni : 10 mies Plan wyglada nastepujaco: A. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 3s Wyciskanie sztangi zza glowy 2s Podciaganie sztangi [...]
[...] barkami i tylko czasami. Od kilku dni wykonuje wieczorny stretching całego ciała i jest w miarę ok.. Miałem zamiar spróbować przez jakieś 2 tygodnie porobić same pompki i wznosy tułowia z opadu ale uznałem że lepiej będzie ACT. Proszę o zaproponowanie jakiegoś planu uwzględniającego mój wiek oraz słabe nogi. Dodaje że przykładam się do [...]
[...] do przepukliny Wczoraj trening pleców, eksperymentowałem troche. Podciąganie nachwytem 3 serie, Ściąganie drążka górnego 4 serie, wiosłowanie leżąc na ławce 4 serie, wznosy tułowia 4 serie, szrugsy 3 serie, 10 min bieżnia. Dzisiaj 25-30 min bieżnia, a jutro klata + triceps. Jeśli nie zapomne to sie też dziś zważe, może już powrócił jakiś [...]
Cel: Ogólna poprawa sylwetki Dzień 1 Klatka. 1.Wyciskanie na skosie 12/10/8/6 2.Rozpiętki na skosie 4x 12 Plecy: 1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w chwycie neutralnym 12/10/8/6 2.Wiosłowanie półsztangą 10/8/6/6 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 8 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji izolowanej 3x 10 Brzuch Dzień [...]
Dziseijszy trening BARKI, Łydka, brzuch Barki: a) wyciskanie od czubka głowy 75x10, 85x10, 95x9, 105x4, 75x10 b) wznosy bokiem 15x8, 17x8, 22x6, 15x8 c) wyciąg wzdłuż tułowia 3x12-8 w SS z --- sztangielka w opadzie 3x10 d) wyciąg bokiem 3x10 Łydka: a) na maszynie siedząc 5x25-15 Brzuch: Spinanie leżąc 4x25x4serie Wrażenia: Rewelacja to mało [...]
9.09.2008 DZIEŃ 68, WTOREK Wczoraj byłem tak zalatany że nie miałem czasu na nic trening to był znikomy, troche tylko ramiona pomachalem na ile pozwolił mi czas, oby więcej nie było takich dni bo to zle wpływa na moją dieta. Poprostu trzeba zapomnieć o wczoraj Posiłki : 8:00 2 jajka gotowane + chleb ciemny z keczupem 15:00 paczka Laysów duża [...]
Witam wszystkich mam takie pytanie odnośnie treningu: Obecnie trenuje sobie takim systemem: Dzien 1 Brzuch: Według uznania Klatka: -Wyciskanie lawka plaska 16-16-16-16 -Wyciskanie w skosie 12-12-12-12 -Pompki na poreczach (z obciazeniem) 12-10-8-8 Triceps: "SUPER SERIA" Wyciskanie sztangielka zza głowy 12-12-12-12 Pompki odwrotne [...]
Sanczo__, wynik z Testu Coopera masz OK i dlatego sądzę, że pod względem wytrzymałościowym będziesz dobrze przygotowany do tych testów, więc na Twoim miejscu radziłbym Ci się kupić na treningu przyspieszenia i techniki oczywiście. Wspomniałeś, że masz problem z prowadzeniem piłki, a to dla bocznego pomocnika bardzo ważna umiejętność i to na niej [...]
Zapomnailbym prawie o to moj plan;) Plan Treningowy; 1.PONIEDZIAŁEK; KLATKA + TRICEPS: 1.WYCISKANIE SZTANGI 4X10,8,8,8 2.WYCISKANIE SZTANGI NA MINUSIE 3X8,8,8 3.ROZPIĘTKI 3X10,8,8 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3X10,8,8 5.PRZENOSY 2X8 6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4X10,10,8,8 7.POMPKI NA PORĘCZACH 3X8,8,8 8.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
biceps z tricepsem raczej wymień kolejnością bo myslę, że sie nie da tak trenować Poniedziałek/klata/biceps/ Przerwa między seriami w ćwiczeniach 1 i 2 3min,3 i 4 2 min. Klatka: -to pozostawic możesz 1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt. 3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 [...]
[...] w dol 12,8,6 Juz po tym powinno byc pozamiatane -w oparciu o kolano ,hammer12, 6-8+6-8 -uginanie ze sztanga 6-8, 1*przegla obciazenia lub jak kto woli przeglad stojaka Na barki troche odpusc bo je zajedziesz. Aby sie rozwijaly musisz robic periodyzacje, nie mozesz caly czas jechac na maxa. Przy naramiennych wyeliminuj wznosy przodem i szrugsy.
[...] KLATA: -rozpiętki/przenoszenie sztangielki wpoprzek ławki 3x12 (zamiennie) -wyciskanie sztangi 3x12 -wyciskanie sztangielek 3x12 (albo jedno z dwojga - 4x12) BARKI: -wznosy bokiem w opadzie: 3x12 -wyciskanie sztangi/sztangielek 3x12 -wznosy bokiem stojąc/podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 (nie za dużo jak na barki? w porównaniu z [...]