[...] możesz wrzucic w to miejsce unoszenie sztangielek w leżeniu z suplinacją nadgarstków 3x10 piątek - barki, kaptur - wyciskanie sztangielek w siadzie 15,12,10,8,6 - wznosy sztangielek z przodu 15,12,10,8 - pełne wznosy bokiem (pajacyki) 12,12,12 - nie polecam za bardzo kontuzjogenne wrzucił bym podciaganie sztangi wzdłuż tułowia jako [...]
Teraz poprawiłem nieco plan, czy już jest OK? Dodam że w piątek nie mam sprzętu i nie mogę np. robić przysiadów z obciążeniem itd. tylko musze ćwiczyć że tak powiem "domowym sposobem" ;) Co mógłbym jeszcze zmienić i dodać do nóg? Pon: KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 (progres) 2. Wyciskanie sztangi na [...]
[...] ćwiczenia po 4 serie i 12 powtórzeń, ewentualnie z progresją do 10, ale nie mniej. Barki - jeżeli wyciskanie z progresją to lepiej np. 15-12-10-8. Zamiast podciągania daj wznosy bokiem w opadzie i wznosy przodem/bokiem, w zależności jak chwytasz sztangę podczas wyciskania. Na wznosy 3-4 serie po 15 powtórzeń. Nogi - To chyba żart... Przysiady [...]
[...] robił się taki trójkąt. Tylko chyba to chciałabym zmienić, bo boję się, że mi to strzeli w twarz. Ewentualnie mogę sobie domówić jakąś gumę czy ekspandera. To możesz zrobić wznosy sztangielek w opadzie tułowia i wtedy bez superserii tylko najpierw wyciskanie a jak skończysz to ćwiczenie to wznosy. Dłuższa guma by się przydała - ale jak nie [...]
Jeśli chodzi o wznosy ramion w bok z gumą 16/16+ to chodzi mi o to, żebyś stanęła na długiej gumie i robiła wznosy w bok oburącz w taki zakresie, aby nie puszczać zupełnie napięcia mięśniowego także nie opuszczaj ramion zupełnie w dół - tu ma palić - w drugiej serii rób ile dasz radę.
Wybacz opóźnienie, chociaż chwilowo i tak ten trening się nie przyda. Mam nadzieję, że szybko otworzą siłownie. Pasuje taka zmiana w treningach góry? Zaproponowałam małe zmiany w zakresach powtórzeń w niektórych ćwiczeniach. Daj znać jeśli chcesz coś jeszcze zmienić. Trening A 1. Przysiady klasyczne ze sztangą (R:10/10) 8/8/8/8 2. HT ze sztangą [...]
[...] nóg na maszynie 3 serie 5.Suwnica wypychanie nóg 3 serie 6.Łydki 3 serie Barki 1.Wyciskanie sztangą sprzed głowy lub wyciskanie hantli 4 serie 2.Wznosy bokiem hantlami + wznosy przodem hantlami 3 serie łączone 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia (tył barków)+unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie łączone [...]
[...] nóg na maszynie 3 serie 5.Suwnica wypychanie nóg 3 serie 6.Łydki 3 serie Barki 1.Wyciskanie sztangą sprzed głowy lub wyciskanie hantli 4 serie 2.Wznosy bokiem hantlami + wznosy przodem hantlami 3 serie łączone 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia (tył barków)+unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie łączone [...]
[...] na maszynie 3 serie 5.Suwnica wypychanie nóg 3 serie 6.Łydki 3 serie Barki 1.Wyciskanie sztangą sprzed głowy lub wyciskanie hantli 4 serie 2.Wznosy bokiem hantlami + wznosy przodem hantlami 3 serie łączone 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia (tył barków)+unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie łączone [...]
Ok dziś zrobiłem zarys planu i mniej więcej tak to wygląda Jednak padło na ten power, muscle, burn :-) Rozkład tygodniowy może się zmienić w czasie semestru bo nie wiem jak będę mieć zajęcia 4 Day Power Muscle Burn Workout Split Wtorek - Plecy + tył barku MC 4 x 3-5 Podciąganie nachwytem 3 x 6-12 Wiosłowanie 3 x 6-12 Ściąganie trójkąta do [...]
[...] Fire 55 EZ Martucca, zrobiłam Twój trenning : 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem Później wkleję jedzonko. Zmieniony przez - [...]
[...] przysiady i MC wykonuje mi się ze sztangą. 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń – 8/9 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem Dołożyłam MC I później pokręciłam hula [...]
[...] zmienie. Przysiad poniżej poziomu, ale pan trener powiedział mi dziś, że trochę za szybko schodzę i żebym wolniej robiła. Jestem ciekawa co myślisz o tym "dziendobry" vs. wznosy z opadu? Dla mnie wznosy są wygodniejsze, bo się przynajmniej nie chwieje, no ale dziś nie było wyjścia bo mi jakiś pan zajął miejsce. No i ten trening A jest dla [...]
[...] (kto nie sprobował, polecam) - już wejście na wewnętrzne aktony klaty - grubość, bo łokcie zawsze będą dość blisko żeber. I to się tyczy już później wszystkiego : przenoszenie sztangielki - też łokcie blisko żeber wędrują - grubość, wznosy na bramie z rączkami do środka - grubość, analogia do rozpiętek podchwytem itp itd. Nie ma filozofii :-)