Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12 łydki wspiecia stojąc 5-6x12-15 wspięcia siedząc 2x50 3dzien-czwartek barki wyciskanie sztangi z klatki 4x8-10 drop w ostatniej wznosy bokiem 4x8-12 w dwóch ostatnich drop wznosy przodem ze sztanga podchwytem 2-3x12-15 podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 3x10-12 triceps francuz siedząc [...]
[...] jeszcze raz z oczami na wierzchu podnoszę |-) 5 II DT Dzień 3. 1. RDL 5/4/3/5/4/3 60/65/70/62/67/72 57/62/67/60/65/70 55kg/60kg/65kg/57kg/62kg/67kg 50kg/57/62/55/60/65 2. wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20 3x20x48kg 3x20x43kg 38kg/40kg/40kg 50kg x 11+5/ 6+4+4/6+6 3. uginanie nog leząc 2/1 (dwie nogi uginają jedna opuszcza) 3x [...]
[...] 4 x 14 Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 3 x 14,12,8 + drop 8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3 x 16 + drop na wyciągu górnym wznosy na ławeczce rzymskiej 3 x 20 Czworoboczne (Kaptury) Wznosy barków (szrugsy) ze sztangielkami w lekkim opadzie tułowia 3 x 14 Wznosy barków (szrugsy) ze sztangą [...]
[...] linek do biodra na wyciągu dolnym 4 x 10,10,15,15 Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 3 x 8,8,15 Ściąganie drążka do ud na wyciągu górnym 3 x 14 wznosy na ławeczce rzymskiej 3 x 20 Czworoboczne (Kaptury) Wznosy barków (szrugsy) ze sztangielkami w lekkim opadzie tułowia 3 x 14 Wznosy barków (szrugsy) ze sztangą [...]
[...] 40sek. Nie mam zastrzeżeń tylko zastanawia mnie jeśli mam krążki 2,5kg a kolejne 5kg to czy jeśli nie wejdę w zakres tymi 5kg to progresować dodając powtórzenia? Próbowałam wznosy robić hantelkami po 5kg na rękę i ni huhu nie weszło%-) Z ABS wywalam jedno ćwiczenie przyciągania kolan w zwisie na drążku bo przy tych 4 i tak wystarczająco je [...]
Witam do Mistrzostw Polski zostało zaledwie 58 dni a u mnie 4 dzień redukcji :) mam nadzieje że wyrobie się z formą ;) Co do diety to na razie wycinam tylko tłuszcze, reszta bez zmian. Około treningowo oczywiście stosuję suplementy Nanox Nutriceuticals Polska Wczoraj zniszczyłem barki na koniec ABS oraz 20 min cardio :) dziś za to poleciały [...]
TRENING Barczyns 1. Wyciskanie na smithcie - 8 roboczych ale dlugo grzalem x 10-20 najciezsza seria dwie dwodziechy i jedna dziesiona na stronie na 10 2. Wznosy hantli stojac rozne konty dropy i inkrisy - 10 x 10-20 3. Odwrotne rozpietki na bramie na tylny akton rozne konty - 12 x 10-20 4. Wznosy w bok na maszynie - 5 x 20 5. Linka wyciagu [...]
[...] stornę) 3.V ups (kolana do klatki) 3x15 3x15 3x20 3x20 4.Plank 30sek./30sek./40sek. 30sek./30sek./30sek. 30sek./30sek./30sek. 30sek./30sek./ 40sek. Jak pisałam wcześniej wznosy będę musiała chyba progresować powtórzeniami bo kolejne krążki mają 2,5kg więc 5 kg jeszcze nie wchodzi z tego co próbowałam. Reszta ok. Miska Jakoś nie lubię się z [...]
[...] Podciąganie się na drążku Ściąganie drążka do klatki chwyt neutralny wiosłowanie sztangielką w opadzie wiosłowanie sztangą nachwytem Ściąganie drążka do ud na wyciągu górnym wznosy na ławeczce rzymskiej Na koniec 50min cardio 24 Dzień (Redukcji) DIETA Bez Zmian TRENING Plecy Podciąganie się na drążku Ściąganie drążka do klatki chwyt neutralny [...]
Do Mistrzostw Polski pozostało 39 dni, a tak wygląda u mnie forma na dzień dzisiejszy :) Dziś skatowałem barki, abs oraz 25 min cardio. Trening 10.03.2015r 1.Wznosy w opadzie na ławce skośnej + podciąganie sztangi do klatki na ławce skośnej 5 x 15 2.Wznosy w opadzie linka z dołu jednorącz 5 x 15 3.Odwodzenie w bramie wyciąg górny 4 x 15 [...]
10.03 wtorek Trening: Brzuch (obwody) A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15 2x15 B. Plank na piłce 3x max 2x C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę 2x15 D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15 2x15 E. Russian twist 3x 10-15 2x15 11.03 sroda woda, kawa x2, melisa omega 3, zen-szen warzywa (bede wypisywac bo z warzywami to u mnie [...]
[...] - barka66 w dniu 2015-03-15 19:26:35 II DZIEŃ ĆWICZEŃ 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki)- 3X12X20 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)-3X12X6 2a. wznosy bioder z nogami na piłce-3X12X6 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)-3X12X6 na każdą nogę 3a. wyciskanie sztangielek siedząc-3x12x6 3b. przysiad plie (bez [...]
to może nie będę robić ze sztangą, bo u mnie ze zwykłym jest problem... a wznosy łydek ze sztangielkami? Wznosy łydek?? czy wspięcia na palce ze sztangielkami?? skopiowałam plan i tam było "wznosy łydek stojąc na brzegu schodka" To wspięcia na palce. jak najbardziej ze sztangielka będzie ok - ale jedną. Druga ręką trzeba się czegoś przytrzymać. Za [...]