Men's Physique 2015 - Mariusz Janecki (Jankes)

7 Dzień (masa)

DIETA
1. Omlet- 100 gram płatków owsianych + 8 białek jaj + 1 całe + suszone śliweki, żurawina + drzem z jabłek (własnej roboty)
2. 100 gram ryżu brązowy + 200 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + pomidory krojone z puszki
3. 100 gram ryż parboiled + 200 gram kurczaka + łyżka oleju z orzechów włoskich + pomidory krojone z puszki
4. 100 gram ryżu brązowy + 200 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + fasola zielona
5. 75 gram makaron pełnoziarnisty + 200 gram kurczaka + 2 łyżki oliwy z oliwek + fasola zielona
6. 40 gram białka whey c6 + 20gram orzechów włoskich

TRENING

REST

Cały dzień przed kompem, nadrabianie zaległości, odpisywanie na maile już mam dosyć, ale powoli zbliżam się do końca ;) a miałem taką ochotę na trening !! no ale cóż regeneracja też ważna :) jeszcze tylko tydzień i redukcja !! powiem szczerzę, że z jednej strony nie mogę się doczekać bo już mnie ta masa zaczyna męczyć :) ale z drugiej mnie przeraża to kręcenie cardio :)







Zmieniony przez - Janek5050 w dniu 2015-02-04 21:33:56

no to jak bedziesz mial za soba kilka to wymienimy poglady .... i to ci powiedza starsi koledzy moze nawet ci po fachu ktorzy probowali startowac w kilku roznych kategoriach i powiedza jak to wyglada

Dokładnie, jak już przejdę przez tą drogę i zaliczę parę startów, będę mógł powiedzieć coś więcej, aczkolwiek zdaje sobie sprawę że jeżeli chodzi o stary np. w klasyku jest o wiele ciężej formę zrobić a zarazem więcej poświęcić, w męskiej może wyjść praktycznie każdy ale żeby coś osiągnąć nawet w tej kategorii trzeba włożyć wiele serca i jeszcze wyróżniać się trochę genetyką :) Takie jest moje zdanie na dzień dzisiejszy.

8 Dzień (masa)

DIETA
bez zmian

TRENING

Nogi

Czworogłowy uda
Wyprosty nóg na maszynie 5 x 16,14,12,10,10 + drop
Przysiady ze sztanga na barkach 3 x 14,10,10
front squat 1 x 3
Wypychanie ciężaru na suwnicy (nogi wysoko i szeroko) 3 x 21,16,16
Wypychanie ciężaru na suwnicy (nogi nisko na szer. barków) 3 x 15,15,15
Wykroki chodzone z hantlami 3 x 10 na nogę

dwugłowy uda
Zginanie podudzi na maszynie siedząc 4 x 16,16,14,12
Martwy ciąg z hantlami na lekko zgiętych nogach 3 x 12

Łydki
Wspięcia na palce siedząc 3 x 20 + drop wspięcia na suwnicy max
Wspięcia na suwnicy 3 x 15 + drop

Niestety kolano nie daje o sobie zapomnieć i dzisiaj podczas przysiadów znowu się odezwał ból, chociaż moich starań nie udało mi się dokończyć siadów i przerzuciłem się na suwnicę, gdzie mogłem bardziej się skupić na dopięciu czwórek i dokończyć trening. Co mogłem to zrobiłem, nie jestem mega zadowolony no ale cóż. Następnie 30 min cardio a teraz smarowanie maścią.

9 Dzień (KONIEC MASY)

Tym akcentem, uważam Etap Budowania Masy Mięśniowej za zamknięty. Razem z coachem doszliśmy do wniosku, że czas wchodzić na redukcję, ponieważ zostało mało czasu. Czeka mnie teraz ciężki okres, dużo pracy przede mną, wyrzeczeń, poświęceń. Jednak chęć bycia Najlepszym deklasuje wszystko. Co do samej diety zmienia się ona nieznacznie, ale o wszystko będę informował na bieżąco. Dodatkowo dochodzi 5 x 30min cardio po treningu.

DIETA
1. Omlet- 80 gram płatków owsianych + 8 białek jaj + 1 całe + suszone śliwki + jabłko
2. 90 gram makaronu pełnoziarnistego + 200 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + fasola szparagowa
3. 90 gram ryżu brązowego + 200 gram kurczaka + łyżka oleju z orzechów włoskich + górek zielony
4. 90 gram kaszy gryczanej + 200 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + ogórek zielony
5. 60 gram makaronu pełnoziarnistego + 200 gram kurczaka + 2 łyżki oliwy z oliwek + fasola zielona
6. 40 gram białka whey c6 + 20gram orzechów włoskich

TRENING

Klatka
Krzyżowanie linek wyciągu górnego w pochyleniu (90stopni) 4 x 14
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 14,12,10,9
Wyciskanie na maszynie smitha (gilotynowe) lekki skos 3 x 14,12,10
Rozpiętki na linkach wyciągu dolnego 3x 15,12,12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 14,12,10,8 + drop
Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" 3 x 14,14,12
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (wąskim chwytem) na modlitewniku 3 x 14,12,12

Wczoraj przyszło moje zamówienie supli a wraz z nim mała niespodzianka. Dziękuje firmie Hi Tec Nutrition, oraz Kamilowi za wsparcie w postaci odzież i akcesoriów, teraz szczególnie w okresie przygotowawczym bardzo się przydadzą. Inne firmy powinny brać przykład jak wspierać zawodników, jak wiadomo jest to drogie hobby/sport, dlatego nawet najmniejsze wsparcie jest na wagę złota.

lepiej nie bede juz poruszal tego tematu odnosnie startow w kategoriach danych bo troche jestes w bledzie moze jak postartujesz to wyciagniesz wnioski

No to na pewno, doświadczenie zdobywa się latami, pogląd na różne rzeczy tak samo, a w sumie jeżeli chodzi o zawody to zawsze obserwowałem to z zewnątrz i łapałem jakąś teorie. teraz mam nadzieję, że pogłębię swoją wiedzę i poglądy od strony praktycznej

1 Dzień (Redukcji)

DIETA

1. Omlet- 80 gram płatków owsianych + 8 białek jaj + 1 całe + suszone śliwki + jabłko
2. 90 gram makaronu pełnoziarnistego + 200 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + fasola szparagowa
3. 90 gram ryżu brązowego + 200 gram kurczaka + łyżka oleju z orzechów włoskich + górek zielony
4. 90 gram kaszy gryczanej + 200 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + ogórek zielony
5. 60 gram makaronu pełnoziarnistego + 200 gram kurczaka + 2 łyżki oliwy z oliwek + fasola zielona
6. 40 gram białka whey c6 + 20gram orzechów włoskich

TRENING

Plecy
Ściąganie drążka do karku szerokim chwytem 4 x 16,14,14,10
wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia wąskim chwytem 4 x 14,12,11,10



wiosłowanie szantgielakmi lezac na ławce oburącz 4 x 14
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 3 x 14,12,8 + drop 8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3 x 16 + drop na wyciągu górnym
wznosy na ławeczce rzymskiej 3 x 20

Czworoboczne (Kaptury)
Wznosy barków (szrugsy) ze sztangielkami w lekkim opadzie tułowia 3 x 14
Wznosy barków (szrugsy) ze sztangą trzymaną z tyłu 4 x 14,12,12 + przód 10

Na koniec brzuch + 35min cardio

Pierwszy dzień redukcji za mną. Czuję, że będzie ciężko bo w diecie nieznaczna zmiana a już od posiłku do posiłku odczuwam znaczny głód. Odnośnie Treningu póki co zostaje bez zmian, dochodzi tylko tak jak pisałem powyżej 35min cardio 5x w tygodniu. Jedziemy dalej z tematem i forma musi być.

jak i w innych branzach kolego teoria i praktyka to zupelnie dwie inne rzeczy