Men's Physique 2015 - Mariusz Janecki (Jankes)

2 Dzień (Redukcji)

DIETA
1. Omlet- 80 gram płatków owsianych + banan + 8 białek jaj + 1 całe + suszone śliwki
2. 90 gram makaronu pełnoziarnistego + 200 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + szpinak
3. 90 gram kaszy jęczmiennej + 200 gram kurczaka + łyżka oleju z orzechów włoskich +szpinak
4. 90 gram ryżu brązowego + 200 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + fasola szparagowa
5. 40 gram makaronu pełnoziarnistego + 20gram kaszy/ryżu ^ + 200 gram kurczaka + 2 łyżki oliwy z oliwek + sałatka szwedzka
6. 40 gram białka whey c6 + 20gram orzechów laskowych

TRENING

Nogi

Czworogłowy uda
Wyprosty nóg na maszynie 5 x 16,14,12,10
Przysiady ze sztanga na barkach 3 x 14,14,12
front squat 1 x 12
Wypychanie ciężaru na suwnicy (nogi nisko na szer. barków) 5 x 16,16,14,14,12

dwugłowy uda
Martwy ciąg ze sztangą na lekko zgiętych nogach 4 x 12
Zginanie podudzi na maszynie siedząc 4 x 14,14,12,12

Łydki
Wspięcia na suwnicy 4 x 20,20,10,10

Dzisiaj ciężki dzień, zero chęci na cokolwiek, samopoczucie do bani, ale mimo tego trening nóg + cardio wykonane. Ból w kolanie uniemożliwia mi zrobienie mega treningu, dlatego muszę się trochę nakombinować, mniejsze obciążenie - więcej powtórzeń - przeciągnięta waza ekscentryczna z zatrzymaniem w dolnej fazie. Przy przysiadach ostatnim czasem odczuwam również ból w lędźwiach myślę że jest to spowodowane techniką, gdyż przez pewien czas nie mając poglądu w lustrze nadzwyczajnie robiłem źle przysiady, ale nad wszystkim pracuje więc powinno być teraz coraz lepiej.

mi juz oba kolana wysiadly chwilowo nie trenuje wogole nog

3 Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez zmian

TRENING

Klatka
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 15,12,8,6
Wyciskanie na maszynie smitha (gilotynowe) wąskim chwytem 4 x 14,12,10,10
Krzyżowanie linek wyciągu górnego w pochyleniu (90stopni) 3 x 14 + drop
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 8,8,6

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną "7" 3x21
Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" 3 x 14,14,12
uginanie z hantlami na skośnej ławce stała pozycja 3 x 12
Uginanie ramion z użyciem linek wyciągu dolnego (chwyt młotkowy) 12 x 15,15

4 Dzień (Redukcji)

DIETA
1. Omlet- 80 gram płatków owsianych + 8 białek jaj + 1 całe + suszone śliwki + jabłko
2. 90 gram makaronu pełnoziarnistego + 200 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + fasola szparagowa
3. 90 gram ryżu brązowego + 200 gram kurczaka + łyżka oleju z orzechów włoskich + pomidor
4. 90 gram kaszy gryczanej + 200 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + pomidor
5. 60 gram kaszy gryczanej + 200 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + fasola zielona
6. 40 gram białka whey c6 + 20gram orzechów włoskich

TRENING

Plecy
Ściąganie drążka do karku 4 x 8,8,6,20
wiosłowanie sztangą nachwytem 3 x 14,12,12
Ściąganie drążka do klatki chwyt neutralny 2 x 8,12
przyciąganie linek do biodra na wyciągu dolnym 4 x 10,10,15,15
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 3 x 8,8,15
Ściąganie drążka do ud na wyciągu górnym 3 x 14
wznosy na ławeczce rzymskiej 3 x 20

Czworoboczne (Kaptury)
Wznosy barków (szrugsy) ze sztangielkami w lekkim opadzie tułowia 3 x 14
Wznosy barków (szrugsy) ze sztangą trzymaną z tyłu 4 x 8,8,15

Na koniec 35min cardio

Dzisiaj w małym eksperymencie zmieniłem swój trening, zaczynałem ćwiczenia od ciężkich serii po czym zmniejszałem ciężar i zwiększałem liczbę powtórzeń. Plecy cały czas odczuwam, więc trening jak najbardziej pozytywne






Zmieniony przez - Janek5050 w dniu 2015-02-15 08:15:14

Mam nadzieje, że formę zrobisz mega kose ;] trzymam kciuki i wpis do powiadomek ;]

DamienFreels

Mam nadzieje, że formę zrobisz mega kose ;] trzymam kciuki i wpis do powiadomek ;]

Dzięki Trochę mnie genetyka ogranicza ale zrobię co w mojej mocy aby jak najlepiej poprawić swoje niedoskonałości i przygotować formę startową

6 Dzień (Redukcji)

DIETA
1. 1. Omlet (płatki,białka jaj,suszone śliwki, jabłko)
2. ryż brązowy, kurczak, oliwa z oliwek, fasola szparagowa
3. makaron brązowy, kurczak, oliwa z oliwek, fasola szparagowa
4. ryż brązowy, kurczak, oliwa z oliwek, fasola szparagowa
5.makaron/ryż, kurczak, oliwa z oliwek, ogórek konserwowy
6. białko whey c6, orzechy włoskie

TRENING
off

Dzisiaj rest od treningu, Czasu coraz mniej a waga stoi w miejscu, więc tak jak wspominałem wprowadzam zmiany, a mianowicie tłuszcze w posiłku 1 - 4 schodzą do 5gram a w 5posiłku do 10gram i wchodzę na 45min cardio po treningu :) No i w treningu też zmiany, ale o tym na bieżąco.

ja zawsze balem sie metody regresji

a ja właśnie jestem ciekawy stosowania tej metody przez dłuższy okres. Już słyszałem kilka pozytywnych opinii o tej metodzie jednak jak wiadomo nie na każdego musi działać

7 Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez zmian

TRENING
Tutaj dzisiaj trochę pozmieniałem ze względu, iż trenowałem na innej siłowni to korzystałem ze sprzętu do którego na co dzień nie mam dostępu
Klatka
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3 x 15,12,12 + drop
Krzyżowanie linek wyciągu górnego w pochyleniu (90stopni) 3 x 14
Wyciskanie na ławeczce prostej (gilotynowe) wąskim chwytem 3 x 14,14,12
rozpiętki na butterfly 3 x 14
Wyciskanie na maszynie hammer 2 x 12, 12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 14, 12, 12
Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" 3 x 14,14,12
uginanie na maszynie "modlitewnik" jednorącz 3 x 12
Uginanie ramion z użyciem linek wyciągu dolnego (chwyt młotkowy) 12 x 15,15

Dzisiaj Trening w Team13 Club w Bełchatowie fajny, nowy sprzęt SportsArt, niezależne uchwyty co jest największym plusem oraz tor ruchu w tych maszynach. Nowa siłownia, sala crossfit, klatka do sztuk walk, wszystko czego trzeba :) jak dla mnie na duży plus jeżeli ktoś będzie w pobliżu zdecydowanie polecam skorzystać !

5.makaron/ryż, kurczak, oliwa z oliwek, szpinak