[...] stanęło. Dużo osób mówiło: „Kup sobie własny sprzęt”, „w domu będziesz mógł całymi dniami ćwiczyć” - poszedłem za tym głosem i kupiłem „domową siłownię” – ławeczka, stojaki, wyciąg, modlitewnik itd. ćwiczyłem… może góra miesiąc? Jakoś w domu nie miałem tego „klimatu”, wszystko mnie odciągało od ćwiczeń. Jak chodziłem na siłownię i nawet mi się [...]
Pytanie jeszcze, czy jak będę robił plan co 2 dzień to robić 3x12-15 czy 2x12-15? albo po prostu robić 3 dni po 3x12-15(Bardziej mi odpowiada), pytam ponieważ 4x w tyg po 12-15 to nie za dużo? + zamieniłem w A Wyciąg za Dipsy,, przeniosłem plecy(podciąganie) do C za Wiosłowanie, oraz wyrzuciłem Kaptury i przedramię z planu B.
Dane: Wiek: 29 Wzrost: 180 cm Waga: 88 (spora oponka na brzuchu) Staż: Rok (z przerwami- niestety sporymi) Cel: Marzy mi się że w końcu pozbędę się tej oponki... Tak więc na początek napiszę tylko że przeczytałem już trochę tematów na Forum i postanowiłem zacząć moje treningi na siłowni od ćwiczeń opisanych w Art- Pierwszy Rok Treningów. Obecnie [...]
Plan na początek jest ok. Wyniki siłowe podejrzewam, że masz słabe bo zamiast się podciągać wrzuciłeś wyciąg. Podciągaj się z pomocą gum lub partnera, ewentualnie rób podciąganie w pozycji półleżącej. Wyciąg imituje ruch, jaki zachodzi w podciąganiu, ale to zupełnie inne ćwiczenie ;-). Nie wchodził bym od samego początku na 5x5. Skłaniał bym się [...]
[...] mi się zlepić coś takiego. Jak go ocenicie ? A: WL 5x5 Wiosłowanie pod 3x8 <- Zamienić na podciąganie/hantel żeby nie obciążać kolana? OHP 3x8 Uginanie sztangi 3x10 Triceps wyciąg 3x10 tył barków wyciąg 3x10 Allahy 3xsuperseria B: Wyciskanie hantli skoks 3x8 Wiosłowanie pod 3x8 <- Zamienić na podciąganie/hantel żeby nie obciążać kolana? Arnoldy [...]
[...] siedząc 4x25 PIĄTEK Biceps Modlitewnik 3x12 Uginanie sztangielek/sztangi stojąc 3x15 Hantla modlitewnik 4x15 Jedna seria dopompowująca o kolano na maxa Triceps Linki na wyciągu górnym 4x15 Linki na wyciągu dolnym tyłem 4x15 Linki na wyciągu górnym jedną ręka 4x15 Dropy 4x15 NIEDZIELA Plecy Wyciąg górny do klatki gryf szeroki 4x12 Ściąganie [...]
[...] 3x max 6. Plank 3 x max Dzień B 1. Mc nachwyt nogi sztywne 4x8 prog 2. Wyciąg górny kierownica szeroko 4x8 prog 3. Wyciskanie hantli oburącz stojąc 4x8 prog 4. Ściąganie wyciągu górnego w dół 3x10-12 5. Rozpiętki w lekkim skosie 3x10-12 6. Zwis na drążku 3x max Dzień C 1. przysiad 4x8 prog 2. Wyciąg górny nachwyt szeroko 4x8 prog 3. [...]
Kij z koszulkami, powiedzcie gdzie wy spodnie kupujecie! %-) To ty nie wiesz, że dresy to jedyne słuszne odzienie? %-) Dzisiaj lekcje zamiast na 8 to na 12, aż poszłam :-D Barki i tric domsy masakryczne, myślałam, że dziś nie dam rady. A brak czasu w weekend na ostatni trening :-P Wjechało jak w masło wszystko. Jeszcze na mc przyszły jakieś [...]
Przysiad ze sztangą - 4x6-8 MC 4x6-8 (a najlepiej rdl czy sldl) Wiosło nachwytem - 2 serie po 12 powt (wczesniej 2 s rozgrzewkowe) wyciag gorny podchwyt 2x12 Wyciskanie sztangi płasko - 2 serie po 12 powt (wczesniej 2 s rozgrzewkowe) Wyciskanie żołnierskie - 2 serie po 12 powt Uginanie ze sztangą - 2 serie po 15 powt triceps 2x15 ew unoszenie [...]
Ja te plany oceniam z własnej perspektywy-czesto miałem bole barkow gdy w planie było za duzo wyciskania wzgledem ciagniecia. MC napewno działa na najszersze, ale na srodek plecos czy tyl barku raczej nie za wiele. Stad moje spostrzezenia:) Wioslowanie czy drazek mozna dac pozniej, na poczatek wyciag - to raczej kazdy zrobi poprawnie:) Powiem Ci [...]
[...] na drążku 3 x max Trening 2 PULL • rdl lub sldl 5x5 prog • wiosło jednorącz 5x5 prog • Wyciąg górny szeroko nachwyt z pauzą 3x8 prog • Uginanie ramion 4x6 prog dodatki: • wyciąg ręce proste 3x10 • plank 3x max • zwis na drążku 3 x max Trening 3 FBW (w domu - wymagany jest drążek i hantle) • ss drążek podchwyt 4x6-8 plus pompki klasyczne [...]
[...] zrezygnuję. Więc małe zmiany, stopniowo. Czy naprawdę nie możemy stopniowo uzdatniać tego mojego treningu? Dodatkowo siłownia osiedlowa jest dość uboga i np. nie mam drążka wyciągu do ściągania chociaż to ćwiczenie akurat lubię. Bez kłopotu mogę dodać/wymienić wejścia na ławeczkę z ciężarkami i goblet. Co wylatuje? Bedę próbować dokładać [...]
dzisiaj tak delikatnie aby nie zardzewieć |-) 1.WL- ławka płaska-5x60/5x80/5x90/5x100/5x110/5x120 2.Hantle -ławka lekki plus--10x32/10x37/10x42/10x47 3Jednorącz górny wyciąg tyłem-10x30/10x32,5/8x35/8x35 4.Stojąc dolny wyciąg wąsko chwyt neutralny--10x65/10x70/10x75/10x75 i brzuszki 1Unoszenie tułowia +10kg na piersiach--7x15 .Unoszenie nóg w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2s 5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 2s 6.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s B 1.Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3s 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 3s 3.Wyciskanie hantli na skosie głową do góry 3s 4.Wyciskanie sztanielek 2s 5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z [...]
Witam, jestem bywalcem siłowni od kilku lat lecz niestety odbywa się to na zasadzie 3 miesięcy trening, 3 miesięcy przerwy. (praca-siła wyższa) teraz udało mi się już ćwiczyć świadomie i bez przerwy od 6 miesięcy. Teraz ćwiczę typowym splitem. Z racji ograniczonego czasu chcę wrócić do FBW. Jeżeli chodzi o dietę to jem co popadnie starając się [...]