wyciskanie

NOWY PLAN TRENINGOWY. Poniedziałek - klatka ciężko, barki lekko, triceps ciężko. Wyciskanie hantli poziomo z supinacją - rampa 10 + 3x10 Wyciskanie na skosie górnym – rampa 12 Butterfly – 3x15 Unoszenie sztangi w przód – rampa 12 Unoszenie bokiem na maszynie – 4x15 Pompki tyłem/poręcze - rampa 12 Francuz kombinowany leżąc – rampa 15 [...]

Poniedziałek Klata - wyciskanie sztangi na ławce prostej (wąskim uchwytem lub szerokim) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - rozpiętki na ławce prostej Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem lub nie - uginanie przedramienia w podporze o udo hantlem Przedramie: uginanie [...]

[...] tygodniu naprzemiennie plan A z planem B Cykle: 3 dwutygodniowe PLAN A Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8ok Barki: Arnoldki 12/10/8 ok Tricepsy: Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8 ok Plecy: Ściąganie drążka do karku - szeroki uchwyt 12/10/8polecałbym drążek;) Martwy ciąg 12/10/8ok Nogi: Prostowanie nóg w [...]

28.11.11 16:30 Klata,barki,triceps Wyciskanie płasko 10x47,5 10x50 10x52,5 wyciskanie skos 10x45 10x45 10x43 rozpiętki 10x12,5 10x12,5 10x12,5 _______________________ wyciskanie hantli zza głowy 10x10 10x10 10x10 unosznie hantli przed siebie 10x10 10x10 10x10 ______________________________ wyciskanie francuzkie 10x20 10x20 10x20 wyciskanie [...]

Rafał mozesz już zastosować trchę cięższy trening. Jeżeli będzie za cięzko wykonaj jedno ćwiczenie miej na każdą partię. Dzień 1 m. klatki piersiowej 3 x 12 - wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4 x 10 wyciskanie wąsko na ławce dodatniej (do obojczyków) 4 x 12 przenoszenie sztangielki leżąc głową w dół 4 x 8+6 wyciskanie sztangielek [...]

poprawiłem nogi i łydki, zmieniłem trening pleców(która wersja lepsza) chciałbym dodać pompki na poręczach tylko czy jest potrzeba jeżeli tak to gdzie? Pn. Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8 Wyciskanie hantlami skos dodatni (20º): 4x 12,10,8,8 Wyciskanie hantlami skos ujemny: 4x 12,10,8,8 Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki: [...]

ostatnio fbw 15-10-5 poniedzialek 15 powt (mniejszy ciezar) suwmica nogi 4s skos dodatni hantle 4s sciaganie drazka wyciagu do karku 4s wyciskanie zolnierskie 4s uginanie przedramion ze sztang+francuskie lezac(ss)3s sztrugsy4s 20 powt Sroda 10powt ciezar na ok 70-80%cm przysiady 4s wyciskanie hantli plaska 4s wioslo sztanga 4s wyciskanie sztangi [...]

1)Klatka jest priorytetem oprócz niej trenuje sie triceps siłowo barki robi sie różne cwiczenia wpomagajace wyciskanie jak aktywne opuszczanie dociskanie z desek wyciskanie z gumami rozpiętki wyciskanie hantli brame itd często ćwicze sie 2 razy w tygodniu klatę raz mocno raz lekko biceps i inne pierdoły według uznania tez zależy czy cwiczy sie [...]

1dzien klatka biceps -wyciskanie sztangi lawka plaska 3 serie 12 10 8 -wyciskanie hantli skos dodatni 3 serie 10 10 10 -rozpietki lawka plaska 3 serie 12 10 8 -Uginanie ze sztangą podchwytem 3 serie 12 10 8 -uginanie jednej reki z hantla uchwyt mlotkowy 2 serie 10 10 -uginanie na modlitewniku sztanga 2 serie 10 8 2dzien plecy triceps -Martwy ciag [...]

Dodałbyś wiencej kalori do diety tak ? a nie bedzie moze lepszy taki trening FBW 3x w tygodniu ABA BAB A NOGI – Martwy ciąg 3s PLECY – Skłony na „Dzień Dobry” 2s PLECY – „Szrugsy” 3s KLATA - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s KLATA – Rozpiętki na ławce skośnej 2s KAPTURY - Wyciskanie hantli siedząc 2s BIC - Uginanie ze sztangą stojąc 2s BIC - [...]

[...] po plecach?) Poniedziałek Klata: rozpiętki 3x12 Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30 Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12 Bic: sztanga stojąc 2x10 Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10 Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30 Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax Kaptury: sztrugsy ze [...]

a jakie bys zaproponowal inne oprocz tych? klata jest priorytetem 1) wyciskanie hantli na skosie / wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 2) wyciskanie na płaskiej smith / wyciskanie na skosie smith 4s 3) butterfly 4s 4) triseria 2s - rozpiętki na plaskiej 10powt - przenoszenie hantla za glowe na skosie 10powt - wyciskanie na plaskiej hantlami 10 powt [...]

soreczka ;D juz dodaje Poniedziałek -Trening na barki 1.wyciskanie sztangielek, na siedząco (90stopni) 4x12-6 2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-6 3.Podciąganie sztangi do brody 3x 12-6 4.sztrugsy ze sztanga 3x12-6 5.wyciskanie zza karku 3x12-6 Środa Plecy- +triceps 1.podciaganie na drążku- 3xmax 2.wiosłowanie sztanga 3x12-6p 3.wiosłowanie [...]

ok już rozpisuje: pon - klata : wyciskanie sztangi leżąc 4 serie: powtórzenia : 8,6,4,2 wyciskanie sztangi na skosie 4 serie po 8 powtórzeń wyciskanie sztangi wąsko na prostej ławce : 4 serie po 8 powtórzeń rozpiętki ( czyli hantle na boki) 4 serie po 12 powtórzeń wtorek: biceps + triceps gryf prosty na stojąco 4 serie po 12 powtórzeń hantle [...]

Poniedziałek Klatka + Barki Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s Wyciskanie sztangi skos górny 3s Wyciskanie sztangi skos dolny 3s Rozpiętki na ławce poziomej 3s Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Unoszenie sztangielek w opadzie 3s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Wtorek Plecy Martwy ciąg 3s Wiosłowanie sztangielką 4s Wiosłowanie na [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojac 3s, wyciag - cos a`la uginanie ramion ze sztanga 3s) WT: -triceps(prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3s, francuskie wyciskanie sztangielki 3s, francuskie wyciskanie sztangi lamanej lezac do czola 3s) -barki(wyciskanie sztangi za glowe 4s, unoszenie sztangielek w bok stojac 4s, unoszenie [...]

[...] na wyciągu z rozerwaniem – 4x15: 15x 60 15x 70 15x 80 15x 90 (poprzednio 80x15) Po treningu 10 minut marszu pod górkę. Komentarze: Trening jakiś taki bez mocy ;-) - wyciskanie siedząc - pompka. - skos górny - katastrofa %-) taka pompa. - SS barki - tu okej. - wyciskanie siedząc - bardzo fajne cw. - unoszenie w przód - pompa. - [...]

[...] 12-6 -Wyciskanie na ławce skośnej 4s, pow 12-6 -Rozpiętki 4s x10pow Triceps: - ściaganie drazka ^ na wyciagu z gory 3s, 12-8 - Wyciskanie Francuskie 3s, 12-8 - wyciskanie hantla zza głowy 3s, 12-8 czw : Plecy: -Martwy ciąg 4s, 12-6 -Przyciąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4s, 12-6 -wiosłowanie sztangą 4s, 12-6 [...]

lap idealny na start: Pon:Klata i Bic 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12 2. Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12 3. Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12 4. Przenoszenie hantli 3x10-12 1. Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12 2. Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 3x 10 – 12 Śr: Plecy tric łydy 1. Podciąganie do klatki [...]

[...] 4x 12-10-10-8 Tyły nóg: -uginanie nóg lerząc 4x 12-12-10-10 Łydki: -spięcia na suwnicy 4x 12-10-8-8 -konik 4x 12-10-8-6 3. Barki: -unoszenie hankli bokiem 4x 12-10-10-8 - wyciskanie hankli nad głową 4x 12-10-8-8 -Wyciskanie zza karku - 4x12-6p -Unoszenie sztangielek w opadzie - 4x12-6p -unoszenie sztangi do brody szeroko 4x 12-10-8-8 Kaptury [...]