wyciskanie

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 11x105kg / 13x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 12x90kg / 11x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x25kg / 20x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 15x20kg / 15x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 12x70kg / 20x60kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 8x110kg / 17x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 11x110kg / 10x110kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 20x20kg / 20x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 11x75kg / 20x60kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 7x110kg / 14x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 8x110kg / 10x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 25x15kg / 20x20kg / 18x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 15x60kg / 13x60kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 7x110kg / 12x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 9x110kg / 10x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x20kg / 11x25kg / 16x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 11x60kg / 15x50kg 6. Prostowanie ramion z [...]

WTOREK - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x105kg / 12x80kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 9x115kg / 14x85kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x95kg / 13x75kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 11x11kg / 15x8kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 10x13kg / 16x8kg +2szt / 11x11kg +szt 6. [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x112,5kg / 12x87,5kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 8x130kg / 12x95kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 9x100kg / 12x80kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 8x11kg / 15x6kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x13kg + 2szt / 13x8kg + 2szt / 9x11kg 6. [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x115kg / 12x90kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 7x130kg / 12x95kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 9x100kg / 15x80kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 10x11kg / 15x6kg + 2szt 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x13kg + 2szt / 14x8kg + 2szt / 10x11kg 6. [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x120kg / 12x95kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 8x130kg / 15x95kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x115kg / 11x95kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 15x11kg / 14x11kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x16kg / 15x11kg / 10x13kg 6. Prostowanie [...]

SRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x125kg / 12x95kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 9x130kg / 13x100kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 7X120kg / 12x95kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 11x13kg / 13x11kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x16kg / 15x11kg / 10x13kg 6. Prostowanie [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 6x127,5kg / 12x95kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 9x130kg / 15x100kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x120kg / 12x95kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 12x13kg / 14x11kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 10x13kg / 18x8kg +.2szt / 12x11kg + 2szt 6. [...]

Wyciskanie hantlami - klata Wyciskanie na barki 60* - bark + góra klaty pełni mega duża cześć pomocnicza wiec to i to. Hammer poziomo - wiadomo klata - jakby dał jako drugie to Smith już gorzej by poszedł. Dipsy - klata / triceps - jakby dał przed Krzyzowanie linek to by mniej efektywnie poszły Dipsy, a z kolei w tym ćwiczeniu kolejność w sumie [...]

WTOREK - PUSH 1. Wyciskanie na lekkim skosie hantlami - 1x6-8, 1x12-15 10x50kg / 12x38kg 2. Unoszenie na barki stojac - 1x15-20, 1x12-15 20x14kg / 15x16kg / 15x16kg 3. Wyciskanie na barki Hammer- 1x6-8, 1x12-15 10x65kg / 15x50kg 4. Flat press Hammer - 1x8-10, 1x12-15 10x119kg / 15x98kg 5. Rozpietki w bramie mocny skos - 1x6-8, 1x12-15 [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie na lekkim skosie hantlami - 1x6-8, 1x12-15 7x55kg / 15x38kg 2. Unoszenie na barki stojac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 20x14kg / 15x18kg + 10x10kg + 6x12kg 3. Wyciskanie na barki Hammer- 1x6-8, 1x12-15 12x70kg / 15x60kg 4. Flat press Hammer - 1x8-10, 1x12-15 12x119kg / 15x106kg 5. Rozpietki w bramie mocny skos - [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie na lekkim skosie hantlami - 1x6-8, 1x12-15 6x57,5kg / 15x42kg 2. Unoszenie na barki stojac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 20x14kg / 15x18kg + 10x10kg + 6x12kg 3. Wyciskanie na barki Hammer- 1x6-8, 1x12-15 12x70kg / 15x60kg 4. Flat press Hammer - 1x8-10, 1x12-15 12x119kg / 15x106kg 5. Rozpietki w bramie mocny skos - [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie na lekkim skosie hantlami - 1x6-8, 1x12-15 9x50kg / 13x42kg 2. Unoszenie na barki stojac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 20x14kg / 15x18kg + 10x10kg + 6x12kg 3. Wyciskanie na barki Hammer- 1x6-8, 1x12-15 10x84kg / 15x70kg 4. Flat press Hammer - 1x8-10, 1x12-15 12x119kg / 15x106kg 5. Rozpietki w bramie mocny skos - [...]

PIATEK - klatka, barki, biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 4x15 x40kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8-10 4x8 x40kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 4x10 x23kg 4. Dipy - 2x10-12 4x12 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x15 x8kg + 11x8kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - [...]

PIATEK - klatka, barki, biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 4x15 x40kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8-10 4x8 x42kg / 11x36kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 4x10 x26kg 4. Dipy - 2x10-12 5x12 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 4x15 x8kg + 11x8kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x23kg 7. Uginanie w bramie [...]

PIATEK - klatka, barki, biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 12x36kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8-10 4x8 x48kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 3x10 x28kg 4. Dipy - 2x10-12 2x10 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x12 x11kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 4x10 [...]

Spłycone to wyciskanie chyba. A co do Dżefersonów, to luknij na YT jak robi Kaj Grin :-)

[...] 4x8 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg wiosło jednorącz hantlem 8x45kg 3b. Pompki na ziemi 4x max 25 / 25 / 25 / 25 30 / 30 / 30 / 30 wyciskanie na maszynie typu hammer 3c. Rozpiętki skos + gumy 4x20 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg [...]