[...] do twarzy: 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38kg x 12 7) Unoszenie nóg: 22/22/22 No i plan zrealizowany, 160kg wyciśnięte bez problemów. :-D Od przyszłego tygodnia zmiana ćwiczenia na normalne wyciskanie. Wyciskanie sztangielek udało się zrobić 60p, na tym zakończę progresję. Rowerek spiningowy wprowadzam do treningu na początku marca.
[...] są trudne technicznie i wymagają świeżych mięśni stabilizacyjnych. Natomiast kiedy ciężar będzie za mały? Jak wykonanie założonych serii i powtórzeń nie będzie stanowiło dla Ciebie wyzwania. Mięśnie wtedy rosną jak są przeciążane, a jak na luzie będziesz wykonywał przysiad czy wyciskanie to dla mięśni nie jest wyzwanie i słaby bodziec do wzrostu.
Cześć, Udało mi się zrzucić wagę, ze 100kg do 85kg i teraz chciałbym ułożyć plan FBW 3x w tygodniu, aby w miarę wygladać, tzn nie zależy mi na biecepsach 45cm, ale bardziej na ciut wysportowanej sylwetce i płaskim brzuchu, bo pomimo zrzucenia 15kg, brzuch pozostał jeszcze, ale to wiadome. Mam do dyspozycji taki sprzęt: - hantle 2x10kg - uchwyty do [...]
Dzień 16.02.2022 - zszedłem o 6 rano z ostatniej nocki , spanko do 10 , cardio 35min i poleciałem na trening nóg , o dziwo trening na pełnej , wszędzie tak fajnie weszło .) , po treningu szybka szamka i do fizjo , wieczorem wpadli znajomi i dzień poleciał , mówię sobie przemecze się cały dzień to w nocy zasnę a niestety jakoś po 3 pobudka i do 5 [...]
[...] wtedy czeka cie długa i cieżka praca , Co do kalorii to ilosć sensowna na start bo przynajmniej nie ma głodowych kcal , podział makro tez wydaje się ok. Jak chodzi o trening to potzreba ci aż 7 serii na siad i wyciskanie ??( w tym aż 3 rozgzrewkowe , przy treningu 4x w tyg to na dwógłowy i trójgłowy troche za duża objetość w skali tygodnia .
Mając 40 na karku to stawy już nie będą świeżutkie ;-) po co Ci te 200 kg na ławie? %-) Nigdy nie robiłem sylwetki zawsze tylko wyciskanie i takiego mam świra. Te 200 to ja ciskam już z 10 lat oczywiście okresowo dobijam i spadam z mocą miedzy 180 ,190 Każdy robi to co lubi ja lubię siłę. Wiem że wiek już spory ale są ludzie przekraczający 60 [...]
Mając 40 na karku to stawy już nie będą świeżutkie ;-) po co Ci te 200 kg na ławie? %-) Nigdy nie robiłem sylwetki zawsze tylko wyciskanie i takiego mam świra. Te 200 to ja ciskam już z 10 lat oczywiście okresowo dobijam i spadam z mocą miedzy 180 ,190 Każdy robi to co lubi ja lubię siłę. Wiem że wiek już spory ale są ludzie przekraczający 60 [...]
Witam wszystkich, chciałbym w tym miejscu notować swoje postępy (oby) w redukcji, z góry dziękuję za wszystkie rady i wskazówki mam nadzieję że tym razem uda mi się zrobić to w końcu porządnie. Temat zakładam w tym dziale bo jest mi najbliższy a na forum jestem już prawie 10 lat %-) W zeszłym roku od lipca do listopada zszedłem z 90kg na 78kg i w [...]
Mam pytanie bo ostatnio robiłem wyciskanie zolnierskie i 30kg to max który jestem w stanie wziąść teraz na 10x rok temu nam ćwiczyłem robiłem serię 60kg na 6x lecz odbijałem się lekko z nóg a później jak sztanga była na wysokości nosa już szedł lekko ten ciężar. Czy to jest prawidłowe takie wybijacie lekkie z nóg bo bardzo mi ułatwia a nawet bez [...]
[...] mi podpowiedzieli jakie ćwiczenia robić w treningu 4-ro dniowym. Mam plan na 3 dni i potrzebuje 4. „A” - martwy ciąg 4x10 - wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x12 - wyciskanie hantli plaska/poziom 4x10 + rozpiętki - wyciskanie żołnierskie 4x10,10,8,8 - wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12 - uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x12 „B” - [...]
17.02.2022 21 Tydzień Masy Waga: 115.8kg Cardio: 4x 25min ew Hej, tak więc po dniu off dzisiaj jednak wpadł trening klatki. No ale od rana dość słabe samopoczucie, jedzenie całkowicie nie wchodziło. Przed treningiem jakbym ozył xD i udało się zjeść wg założonego makro. po treningu też nawet wszystko weszło spoko. ostatni posiłek nie mam pojęcia [...]
Płeć : m Wiek : 27 Waga : 73 Wzrost : 179 Cel treningowy : poprawa sylwetki Staż treningowy na siłowni : Kiedyś 1 rok, ale aktualnie świeżak*********e inne sporty : nie. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : żrem co jest - unikam cukrów Przeciwskazania medyczne : już nie ma Zażywane suplementy : nie [...]
1) wyciskanie hantli delikatny skos 3s 10-12 *7kg x 12 l 7,5 kg x 12 l 9kg x 10 * 8kg x 12 l 9kg x 10 l 9kg x 10 *9kg x 12 l 9kg x 12 l 9kg x 12 * 9kg x 12 l 10kg x 10 l 10kg x 10 *10kg x 12 l 10kg x 10 l 10kg x 10 10kg x 10 l 10kg x 10 l 10kg x 10 2) rozpiętki leżąc.na ławce 2s x12 4kg x 12 l 4kg x 12 3) ściąganie na maszynie 3s x 12-15 30kg [...]
Czwartek 17.02.2022r. BARKI/KLATA A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE4X12 4x12x1szt B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* (PO OSTATNIEJ DROP SET) 3x12x12,5kg dropset 10kgx12 C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY 2x70kgx10 D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 4x15x10kg E1 WZNOSY [...]
[...] nogami to średnio zrobisz barki po ciężkich nogach, ale musisz bardziej urozmaicić te ćwiczenia. Dawanie dwóch wyciskań nie ma sensu, a jak masz braki w mobilności barków to wyciskanie zza karku przyniesie więcej szkody niż pożytku. Dodaj jakieś ćwiczenia z hantlami dla urozmaicenia. Klucz do kompleksowego rozwoju u zaawansowanego to różnorodność [...]
Ciężary na wiosła czy wyciskanie takie sporo niższe w sumie niż pracowałem jeszcze kilka dni na starym planie. Całkowicie zmieniłem podejście do wykonywania ćwiczeń. Pełna kontrola, bez nap*****lania. Po za tym takie pierwsze rozpoznanie też ciężko trafić idealnie. Na pewno drugi i trzeci tydzień jeśli chodzi o ciężary w pewnych ćwiczeniach będzie [...]
07/02//22 Tydzień 2 treningu 8x8 Trening B - 8x8 (45s) 1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce pionowej 8kg 8kg 2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 29kg 27kg 3. Wznosy sztangielek Poliquin 4kg 4kg 4. Przyciąganie linki do brzucha 27kg 27kg 5. Przyciąganie linki do szyi 2x10 10kg 10kg Tutaj podobnie jak przy ubiegłym treningu. + rower + [...]
[...] katar i ból głowy nie próbowałam żadnego tripoda i kruka. - narciarz z gumą 2x20 - wiosło jednorącz 15kgx15 /20kgx8 /15kgx12 - pullover 2s 10kgx10 - rozpiętki 2s 2,5kgx12 - wyciskanie stojąc jednorącz 5kgx12 /8kgx6 - wznosy przodem + bokiem 2s 1,5kg x12 - klęk i bird dog na piłce Ostatnio zamieniłam słodkie kolacje z twarogiem na sałatki z [...]
[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki
