02.04.2012 1. Podciąganie szeroki nachwyt cc x 10 cc x 10 cc x 8 2. Przysiad tylny 2 dno 40 x 10 50 x 10 60 x 10 70 x 10 3. Wspięcia 70 x 35 + cc na podwyższeniu + cc płasko 4. Wyciskanie sztangi na płaskiej 40 x 10 50 x 10 60 x 10 5. Wiosło półsztanga 20 x 10 25 x 10 30 x 10 6. Supinacja 9,5 x 10 9,5 x 10 9,5 x 10 7. Unoszenie tyłem + bokiem [...]
14.04.2012 Minicykl 1 1. 1 Zarzut + 1 Push Press 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 2. MC 50 x 10 60 x 10 70 x 10 80 x 10 90 x 10 100 x 10 3. Wyciskanie stojąc zza głowy do czoła 20 x 10 25 x 10 30 x 10 35 x 10 4. Wiosłowanie półsztangą (waga samego obciążenia) 20 x 10 25 x 10 30 x 10 5. Poręcze cc x 10 cc x 7 cc x 5 cc x 5 6. Rotacja hantle stojąc(wolny [...]
21.04.2012 Minicykl 2 1. Push Press 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 2. MC 60 x 6 70 x 6 80 x 6 90 x 6 (dotąd nachwyt, dalej zamek) 100 x 6 110 x 6 120 x 6 3. Poręcze cc x 6 2,5 x 6 5 x 6 7,5 x 6 Regres cc x 8 4. Wiosłowanie półsztangą (waga samego obciążenia) 20 x 10 25 x 10 30 x 10 35 x 10 5. Wyciskanie stojąc zza głowy do czoła 25 x 10 30 [...]
26.04.2012 Minicykl 3 1. Podciąganie nachwyt cc x 10 cc x 10 cc x 7 cc x 6 cc x 5 2. Przysiad tylni 2 dno 40 x 10 50 x 10 60 x 10 70 x 10 75 x 10 (poprzednio 70 x 11) 3. Wspięcia 95 kg + cc na podwyższeniu 25 + 20 20 + 15 20 + 20 4. Wyciskanie leżąc na płaskiej 40 x 10 45 x 10 50 x 10 55 x 10 60 x 9 (poprzednio 57 x 10) 5. Wiosło sztanga nachwyt [...]
03.05.2012 Rano: Minicykl 4 1. Podciąganie nachwyt 2,5 x 8 2,5 x 8 2,5 x 7 2,5 x 6 2,5 x 5 2. Przysiad tylni 2 dno 40 x 10 50 x 10 60 x 10 70 x 10 78 x 7 (poprzednio 75 x 10) 3. Wspięcia 90 x 30 90 x 25 90 x 25 4. Wyciskanie leżąc na płaskiej 40 x 10 48 x 8 53 x 8 58 x 8 63 x 8 (poprzednio 60 x 9) 5. Wiosło sztanga nachwyt leżąc na ławce pod kątem [...]
Trening na domowej siłowni, obciążenie max 90 kg. 05.05.2012 Minicykl 4 1. Zarzut ze zwisu 40 x 3 45 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 2 2. MC 60 x 10 70 x 10 80 x 10 90 x 15 (przechwyt) 3. Poręcze( pomiędzy krzesłami ) cc x 6 2,5 x 6 5 x 6 7,5 x 6 10 x 6 (poprzednio 7,5 x 6) Regres cc x 9 4. Wiosłowanie półsztangą (waga samego obciążenia, waga [...]
07.05.2012 Minicykl 4 1. Podciąganie podchwyt cc x 6 5 x 6 10 x 6 12,5 x 5 15 x 4 ( poprzednio 12,5 x 5 + 1 po 10 sekundach) Regres cc x 7 cc x 5 cc x 5 2. Przysiad przedni 40 x 6 45 x 6 50 x 6 55 x 6 60 x 6 67 x 6 72 x 6 77 x 5 ( poprzednio 75 x 5 ) FILM Regres 60 x 8 3. Wspięcia Ze sztangą 100 kg x 30 + od razu cc na podwyższeniu x 30 [...]
24.05.2012 1. Podciąganie nachwytem (2-3 sekundowy negatyw) 5 x 8 5 x 8 5 x 7 cc x 6 cc x 6 cc x 6 2. Przysiad tylny 40 x 10 50 x 10 60 x 10 70 x 8 80 x 8 90 x 6 100 x 2 3. Wspięcia 120 kg x 27 cc na podwyższeniu x 40 cc na podwyższeniu x 40 4. Wyciskanie sztangi na płaskiej 40 x 10 50 x 8 60 x 8 60 x 8 60 x 9 5. Wiosło hantlami leżąc na ławce [...]
26.05.2012 1. Przysiad tylny 2 dno 40 x 10 50 x 10 60 x 10 70 x 10 70 x 10 2. Wspięcia 70 x 50 cc na podwyższeniu x 40 cc na podwyższeniu x 40 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 30 x 10 40 x 10 50 x 10 55 x 10 55 x 10 4. Wiosło sztanga nachwyt 40 x 8 45 x 8 50 x 8 55 x 8 60 x 8 60 x 8 5. Uginanie ze sztangą podchwytem 20 x 12 20 x 12 20 x 12 20 x [...]
30.05.2012 1. Przysiad przedni 40 x 8 45 x 8 50 x 8 55 x 8 60 x 8 60 x 8 60 x 8 60 x 8 2. Wspięcia 80 x 50 cc na podwyższeniu x 40 cc na podwyższeniu x 30 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 30 x 8 40 x 8 50 x 8 60 x 8 60 x 8 60 x 8 4. Podciąganie Nachwyt cc x 8 cc x 8 cc x 6 Podchwyt cc x 6 cc x 5 Łącznie: 33 5. Uginanie ze sztangą podchwytem 20 x [...]
07.06.2012 1. Podciąganie podchwyt 5 x 8 5 x 8 5 x 8 5 x 5 5 x 5 2. Przysiad tylny 2 dno 48 x 8 58 x 8 68 x 8 78 x 8 78 x 6 78 x 8 3. Wyciskanie sztangi leżąc 38 x 8 48 x 8 58 x 6 73 x 4 73 x 3 73 x 3 73 x 3 4. Wiosłowanie hantla L + P 32 x 10 32 x 10 5a. Supinacja 12 x 10 12 x 10 12 x 10 5b. Pompki trójkątne(kciuki razem) cc x 10 cc x 10 cc x 10
16.06.2012 1. Podciąganie nachwyt + podchwyt + wąski podchwyt cc x 3 + 3 + 3 cc x 3 + 3 + 3 cc x 3 + 3 + 3 cc x 3 + 3 + 2 2. Przysiad tylny 2 dno 40 x 8 50 x 8 60 x 8 70 x 8 80 x 8 80 x 8 80 x 9 3. Wspięcia 80 x 50 cc na podwyższeniu x 40 4. Wyciskanie sztangi na płaskiej 40 x 6 55 x 6 65 x 6 77 x 6 77 x 6 77 x 6 5a. Prostowanie na wyciągu górnym [...]
30.06.2012 1. 1 zarzut ze zwisu + 1 push press 38 x 6 43 x 6 48 x 6 2. MC 60 x 10 70 x 10 80 x 10 90 x 10 3. Podciąganie nachwyt szerokość barków cc x 8 cc x 8 cc x 6 podchwyt szerokość barków cc x 6 wąski podchwyt cc x 6 4. Wyciskanie wąsko na płaskiej 38 x 8 43 x 8 48 x 8 53 x 10 Po treningu: bieganie 20 minut
[...] z nich wymienilem - jesli raczysz przeczytac (patrz punkt 2)! Dane do tych tabeli wziete zostaly z badan szerokiego spektum ludkow w 3 cwiczeniach: przysiad ze sztanga, wyciskanie na lawce i zarzut sztangi. Jest to dla mnie sprawa oczywista iz zawodnicy o wysokim, a nawet nie koniecznie wysokim stopniu wytrenowania (wysoki stopien [...]
Środa 22.02.2012 Od razu po studiach poleciałem na siłownie, nie chciał bym skłamać ale napewno nie przekroczyłem 2000 kcal nie miałem za dużo czasu na jedzenie a tym bardziej na przygotowanie posiłku :'-( Zdecydowałem się na Martwy ciąg sumo by rozplanować mniej więcej od jakiego ciężaru zacząć następny plan, nie straty nie miałem pasa. [...]
[...] co 2 tydz na uwzglednienie srodka plecow...a co do lydek to jest to dobra metoda:)przynajmniej dla mnie:) ja mam nogi bardzo silne jak na swoj wiek ( przysiad 180kg, wyciskanie(maszyna) 560kg )jednak lydki mam za slabe stad sie wzielo tyle powtorzen:) rozwazam rownierz aby zastosowac trening HST!! jak mozecie to doradzcie:)co sie bardziej [...]
oprocz drobiu masz przeciez jeszcze ryby, wolowine, owoce morza, no i ostatecznie schab, przed treningiem mozesz dawac w malych ilosciach, najlepiej okolo godz przed, trening wyglada ok wspiecia na palce daj jako ostatnie cwiczenie i lepiej dac wyciskanie na barski sprzed glowy
tak jest błąd wyrzuć arnoldki bo zastanawiałem się co byłoby lepsze. i zamiast wyciskania zza głowy, zrób wyciskanie żołnierskie Zmieniony przez - Mattanja w dniu 2012-03-10 20:45:31
Rano kilka serii na brzuch oraz 35 minut wchodzenia na taboret. Po południu trening ramion - i tutaj całkowite odstępstwo od poprzednich treningów (psychika potrzebuje odmiany!): 1a. Wznos sztangielek podchwytem w siadzie 12kg/12x10p 1b. Wyciskanie francuskie w siadzie 12kg/12x10p I to wszystko. Obejrzałem część treningu klatki Karola Małeckiego - [...]
Koderos / Siła i sprawność
