[...] kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń. Dzień 6 (Obręcz Barkowa + Przedramię) 1. Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 [...]
[...] podnoszenie sztangi od wysokości poniżej kolan na klatkę piersiową. 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce - chwyt optymalny, tzn. taki, który umożliwia wyciskanie największych ciężarów 3. Przysiady ze sztangą na barkach 4. Podciąganie na drążku nachwytem. 5. Opady T ze sztangą na barkach, w postawie stojąc. 6. Mięśnie [...]
Zamierzam trenować 4 razy tygodniowo do tej pory było 3 razy. Treningi w poniedziałki, wtorki, czwartki oraz piątki. Czas trwania treningu 8 tygodni. Pozdrawiam i proszę o pomoc oraz ewentualne korekty :) TYDZIEŃ PARZYSTY Pn.Klatka - Biceps Wt. Plecy - Triceps Cz. Barki - Biceps Pt. Nogi - Przedramie TYDZIEŃ NIEPARZYSTY Pn.Klatka - Triceps Wt. [...]
[...] + gdzie sie da oczywiscie powtorzenia wymuszone. Plan podaje taki przykladowy , liczba seri i powtorzen i tak bedzie zmieniana na wyczucie **PONIEDZIAŁEK** KLATKA: -wyciskanie sztangielek (skos ok.35 stopni) - 4s. -wyciskanie sztangi (skos ok.35 stopni) - 4s. -rozpiętki + brama - serie laczone - 3s. Brzuch: -------------- **WTOREK** [...]
[...] nog lezac na ławce 4 serie maks powtrz mozcno przypinamy brzuch w szczytowej fazie 2. spiecia brzucha leząc 4 serie maks powtrz tez mocno spinamy brzuch Wtorek klatka 1. wyciskanie sztangi leząc na płąskiej 4 serie 10-12 powtrz, 2 rozpiętki leząc na ławce płaskiej 3 serie po 10-12 powtrz 3. wyciskanie hantelek na skosie głowa do góry 4serie [...]
witam, Proszę o ocenę czy taki plan jest sensowny,oraz jakich zmian pod kątem mojego celu można w nim jeszcze dokonać? Staż ponad 2 lata(z przerwami),waga 80kg, wiek 24 wcześniej ćwiczyłem progresją - cel puki co nadal masa TRENING MASOWY Z NACISKIEM NA BARKI 2 PIERWSZE TYGODNIE (POZIOM INTENSYWNOŚCI ŚREDNIO- NISKI) - (OD 18.05 - 29.05) [...]
Dawałem swój plan w dziale AD , ale ze względu na niewielki odzew daje go tutaj . Prosze o ocene 1-2 TYDZIEŃ - CYKL 15-tek Bede ćwiczył tymi dwoma planami na zmiane ( czyli pon : plan 1 , śr : plan 2 , pt : plan 1 , pon : plan 2 ........ itd. ) 1 PLAN : CZWOROGŁOWE UD : Przysiady ze sztangą na barkach x 1 DWUGŁOWE UD : Martwy ciąg na prostych [...]
Witam. Mam 19 lat przez podstawowke i gimn trenowalem kajakarstwo.W technikum chodze tylko na silownie. Do tej pory trenowalem inaczj niz wy. Szczegoly sa w linku na dole... Niestety juz nie posiadam laweczki do wyciskania sztangi (jest tylko drewniana bez stojakow). Nie posiadam rowniez sztagi lamanej oraz modlitewnika :/ Treing zaplanowalem w [...]
[...] grzbietu. Kto by nie chciał mieć tych mięśni dużych niczym dwa "Boa Dusiciele J". Mocny dolny odcinek pleców pomaga nam bezpiecznie i prawidłowo wykonywać przysiady, wyciskanie sztangi stojąc oraz chroni wrażliwy odcinek kręgosłupa od przeciążeń. Ktoś jednak mógłby zapytać: " A co z martwym ciągiem, jest taki dobry a nie został [...]
[...] 30min rano pon off - tylko aero wto tr A - + 1,5h aero sro off + aero czw tr B + aero pia off + aero sobo tr C + aero niedz off całkowity dodatki = brzuszki 2s po max A. 2.wyciskanie sztangi na skosie 3s (6-8) 3.ściąganie szeroko 3s (8) 4.podciąganie sztangi na wysokośc klatki 2s (8-10) 5.wąskie wyciskanie 2s (8) 6.młotki 2s (8-10) +dodatki [...]
[...] 6 tyg to trening dzielony: Wtorek: Mięśnie klatki piersiowej : 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławce poziomej. 2. W pozycji leżącej na ławce skośnej w górę wyciskanie sztangielek ze skrętem rąk do środka, sztangielki trzymane nachwytem. 3. W ustawieniu równolegle do bramy, chwyt rączek wyciągu górnego i przenoszenie ich w przód [...]
Witam i od razu przechodzę do rzeczy. Najważniejsze cele mam dwa: 1. wzmocnienie mięśni pleców oraz ogólna poprawa postawy - garbię się prawie całe życie (na ławce przy piwku jakoś tak wygodniej się siedziało). Wiem, że nic pewne zmiany są już nieodwracalne i nie łudzę się, jednak coś muszę na poważnie zadziałać ponieważ wcześniej nie wyglądało to [...]
Piszę już trzeci raz i mało kto mi odpisuje. Chcialem w tym tygodniu zacząć trening na mase ale niewiem jak powinien wygladać dokladnie. Czytałem na atlasie cwiczen ale mimo to niewiem czy dobrze to zrozumialem. Ułożyłem wiec dwa plany treningowe na mase i teraz czekam na wasze opinie. Chcialbym wiedzieć ktory jest lepszy, a więc wskażcie go i [...]
[...] rozpoczniemy od treningu ogólnorozwojowego-wprowadzającego. Wykonujemy go 3 razy w tygodniu, na każdym wykonujemy te same ćwiczenia w systemie A-W-A-W-A-W-W Klatka: -wyciskanie sztangi poziom 4s Grzbiet: -przyciąganie górnego wyciągu do klatki 4s Barki -wyciskanie z karku na maszynie Smitha 4s Uda: -suwnica 5s Triceps; wyciskanie [...]