3.10.2020 - Tydzień 5/10 przysiad - serie wstępne: 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 przysiad - serie główne: 6 x 2 x 150 wyciskanie leżąc - serie wstępne: 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 wyciskanie leżąc - serie główne: 6 x 6 x 100 wiosłowanie sztangą: 5 x 5 x 60/70/80/90/100 ćwiczenia uzupełniające: - ćwiczenia pleców na maszynach - [...]
9.10.2020 - Tydzień 6/10 przysiad - serie wstępne: 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 przysiad - serie główne: 6 x 2 x 150 wyciskanie leżąc - serie wstępne: 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 80 5 x 100 wyciskanie leżąc - serie główne: 5 x 5 x 107,5 wiosłowanie sztangą: 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 5 x 80 ćwiczenia uzupełniające: - ćwiczenia [...]
Udało mi się skompletować sprzęt treningowy, także powoli wracam na ciężary i będę kontynuował ten dziennik. Od października miałem do dyspozycji tylko 100 kg obciążenia, a więc robiłem cokolwiek. Nie widziałem też sensu tego tutaj opisywać. Wrzucam treningi, których w październiku nie zaktualizowałem. 14.10.2020 - Tydzień 6/10 martwy ciąg - serie [...]
Luty potraktowałem jako adaptację treningową, a od marca zapisałem się siłownię z pełnym wyposażeniem. Pierwsze 8 tygodni będę ćwiczył na średnim obciążeniu i dużej objętości, wprowadzę trochę nowych ćwiczeń i zobaczymy co z tego wyjdzie. Nie aktualizuję dziennika z lutego, bo teraz widzę, że to co robiłem było niepoważne. Dzisiaj wjeżdżają ciągi, [...]
9.03.2021 - Tydzień 2/8 wyciskanie leżąc: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 8 x 8 x 95 kg - tutaj nie jestem pewien czy nie poszła dodatkowa seria, bo zgubiłem rachubę rozpiętki leżąc: 4 x 12 x 20 kg (dwie hantle po 10 kg) triceps na wyciągu: 4 x 12 x 20 kg wiosłowanie sztangą: 4 x 8 x 65 kg facepull: 4 x 12 x 20 kg Na [...]
16.03.2021 - Tydzień 3/8 wyciskanie leżąc: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 7 x 7 x 97,5 kg wyciskanie wąsko: 2 x 12 x 60 kg 2 x 10 x 65 kg 1 x 8 x 70 kg triceps na wyciągu: 2 x 16 x 20 kg 2 x 16 x 17,5 kg 1 x 16 x 15 kg wiosłowanie sztangą: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 5 x 8 x 70 kg facepull: 5 x 12 x 20 [...]
wyciskanie płasko: 5 x 5 x 115 kg - magnezja rozwiązała problem chwytu wiosłowanie sztangą: 5 x 6 x 90 kg - trochę szarpałem się z tym ciężarem, a więc nie będzie dokładane wyciskanie JM: 5 x 12 x 40 kg - za tydzień coś dołożę ściąganie drążka do karku: 5 x 12 x 30 kg - tutaj staram się w czucie mięśniowe prostowanie ramion na wyciągu: 5 x 16 x 21 [...]
Zamieniłem kolejnością treningi i dzisiaj wjechał dzień klaty. Wyjątkowo nic nie bolało przy wyciskaniu, może to zasługa porządnej rozgrzewki i aktywacji. Jako, że jestem bardzo zawiedziony tym bojem to głównym moim celem jest 140 kg bez odrywania tyłka. Klata jest atakowana w tygodniu dwa razy, a jeden raz barki. Stawiam też na dużą objętość [...]
Zeszły tydzień treningowy zakończyłem w niedzielę, a więc w tym musiałem znowu zamienić kolejność. W poniedziałek wjechała klata i plecy, wszystko poszło zgodnie z planem. Wjechało też T5, po którym spodziewałem się mocnego pobudzenia i niestety zawód. Może chociaż będzie palić smalec. wyciskanie płasko: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 [...]
Nie wiem jak to się stało ale pomyliłem tydzień i zrobiłem wyciskanie zestawem z zeszłego tygodnia. Trudno, żyje się dalej ale wk*** po treningu był. W planie miałem cardio ale pogoda jest na tyle ładna, że wieczorkiem zrobię z 30 km na rowerze. Dzięki codziennemu rozciąganiu mostek przy wyciskaniu jest wyraźnie lepszy, zobaczymy za parę tygodni [...]
Dużo tych ćwiczeń, a przed naprawdę sporo aktywacji. W efekcie nic nie boli, wieczorem wjedzie rozciąganie góry i zasnę jak niemowlę. wyciskanie leżąc: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 4 x 8 x 90 kg 1 x 10 x 90 kg - miałem zapas na 1-2 powtórzenia wyciskanie leżąc wąsko: 5 x 8 x 60 kg poręcze: 5 x 12/10/8/6/4 wiosłowanie [...]
Wprowadzam małe zmiany, ponieważ ten dziennik jest głównie dla mnie i postanowiłem opisywać stosowane programy, żeby kiedyś w razie co móc do tego wrócić i nie popełniać dwa razy tego samego błędu. Te pompki na poręczach wyglądają może kiepsko ale staram się kontrolować tempo, a nie wiem dlaczego pierwsze powtórzenie zawsze sprawia mi ból w [...]
Część ćwiczeń wylatuje z planu, a te co zostały to zmniejszam ilość serii. Póki co do 4, a jak nie będę wystarczająco wypoczęty to nawet do 3. Priorytetem są główne boje, liczę na nowe maksy. Na koniec postanowiłem wrzucić trochę bieżni, którą będę zamieniał z rowerkiem. W sumie nie wiem czy wytrwam tydzień w tym postanowieniu, no ale zawsze warto [...]
W weekend umierałem na kaca, a początek treningu to była tortura. Głosy w głowie mówiły mi żebym dał sobie dzisiaj spokój. Na szczęście po zrobieniu aktywacji motywacja wróciła i dotrwałem do końca. Jestem z siebie dumny, bo nie tylko dałem radę zrobić w ogóle trening ale też wszystko poszło zgodnie z założeniami, a klatka która jest moim [...]
W zeszłym tygodniu robiłem jakieś tam swoje maksy. Tak naprawdę nie ma się czym chwalić, jest za to nad czym pracować. Najbliższe sześć tygodni poświęcam głównie rozbudowie klatki piersiowej i wyciskaniu leżąc. Wchodzę na dodatni bilans kaloryczny, trening siłowy mam przewidziany trzy razy w tygodniu. Na każdym treningu wyciskanie. Jakby kogoś [...]
Jeden z kolegów konsultował jakiś czas temu ze mną trening o podobnym ukierunkowaniu. Po wprowadzeniu niewielkich korekt TRENING A: 1. Zarzut siłowy 5 x 3 dynamicznie 2. MC 5 x 5 siła 3. Podciąganie na drążku 4 x 6-8 4. Wyciskanie leżąc 4 x 6-8 TRENING B: 1. Rwanie ze zwisu 5 x 3 dynamicznie 2. Przysiad przedni 5 x 5 siła 3. Wiosłowanie [...]
w klatce wywal przenoszenie i daj skos na biceps polecam 3 ćwiczenia po 3 serie na plecy robiłbym tak: martwy ciąg podciąganie nachwytem wiosłowanie sztangą na barki i nogi za mało
Martwy ciąg 50kg x 10 60kg x 10 70kg x 10 80kg x 10 Komentarz: Uuu coś ciężej niż się spodziewałem. Wyciskanie skos(hantle) 15kg x 10 15kg x 10 15kg x 10 15kg x 6 (2 sekundowe przytrzymanie na dole) Komentarz: Dosyć ciężko poszło. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10 40 kg x 10 50 kg x 10 50 kg x 10 Komentarz: Kombinowałem z wiosłem. Pierwsza seria [...]
Martwy ciąg 50kg x 10 60kg x 10 70kg x 10 80kg x 10 90kg x 7 Wyciskanie leżąć 30kg x 10 35kg x 10 40kg x 10 45kg x 7 Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10 45 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 10 Wyciskanie od czubka głowy suwnica Smitha suwnica + 10 kg suwnica + 15 kg suwnica + 20 kg pompki na poręczach 8 x 7 x + dobicie na wyciągu 1 seria + łydki i brzuch [...]
[BLOG] FaHrsz
