[BLOG] FaHrsz

No tak przy Twoich ciężarach roboczych faktycznie 100kg to trochę mało żeby cokolwiek poszaleć i pobawić się w bicie jakichś rekordów. Ciekaw jestem jednak ile tej siły Ci zostało po tym mikrocyklu na nieco zaniżonych ciężarach. Tak czy inaczej myślę, że szybko to wróci do normalności. A później faktycznie mikrocykl zrobić i tak faktycznie sprawdzić jakie maksymalne ciężary będziesz w stanie podnieść.

Będę zaglądał z partyzanta i obserwował jak będzie u Ciebie ta siła się kształtować bo wyniki masz fajne

Styczeń niestety był tak chaotyczny pod względem treningu, że sam nie wiedziałem co robię. Wczoraj odebrałem licencję i przede mną trzy tygodnie programu takiego rozruchowego, a później zobaczymy.

8.02.2021 - Tydzień 1/3

przysiad - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80

przysiad - serie główne:
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140 - sam jestem zdziwiony jak duży zapas miałem

wyciskanie leżąc - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60

wyciskanie leżąc - serie główne:
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

wiosłowanie - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40

wiosłowanie - serie główne:
5 x 5 x 60 - ciężar śmieszny ale byłem wyczerpany przez wysokie tempo poprzednich ćwiczeń

ćwiczenia uzupełniające:
- ćwiczenia na biceps
- ćwiczenia na triceps
- ćwiczenia nóg z gumami

Najbliższe trzy tygodnie będę na bardzo słabo zaopatrzonej siłowni, a więc to taki trening na rozruch.

Pierwsze tygodnie na siłowni po przerwie są tak nudne, że dosłownie muszę się zmuszać do pójścia na trening.

10.02.2021 - Tydzień 1/3

martwy ciąg - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

martwy ciąg - serie główne:
5 x 5 x 140
1 x 5 x 150

ćwiczenia uzupełniające:
- różne warianty wznosów

12.02.2021 - Tydzień 1/3

przysiad przedni - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60

przysiad przedni - serie główne:
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120

Wieczorem postaram się zaktualizować dziennik do dzisiaj, ponieważ obecny tydzień to sprawdzanie maksów, a w przyszłym tygodniu lecę na siłownię z pełnym wyposażeniem.

Luty potraktowałem jako adaptację treningową, a od marca zapisałem się siłownię z pełnym wyposażeniem. Pierwsze 8 tygodni będę ćwiczył na średnim obciążeniu i dużej objętości, wprowadzę trochę nowych ćwiczeń i zobaczymy co z tego wyjdzie. Nie aktualizuję dziennika z lutego, bo teraz widzę, że to co robiłem było niepoważne. Dzisiaj wjeżdżają ciągi, natomiast poniżej zamieszczam ostatnie pierwsze dwa dni. Zmieniłem też godziny treningów z wieczornych na 6:40 i jestem w szoku ile ja mam rano energii.

1.03.2021 - Tydzień 1/8

squat:
8 x 8 x 115 kg - w sumie 7360 kg :)

muscle bridge:
5 x 12 x 62,5 kg - nie doceniał tego ćwiczenia, a daje w kość

przysiad bułgarski:
5 x 8 x 20 kg

kołowrotek:
5 x 12

wznosy nóg w zwisie:
5 x 8 - nie potrafię jeszcze stabilnie tego wykonać, a więc jest nad czym pracować


2.03.2021 - Tydzień 1/8

wyciskanie leżąc:
8 x 8 x 92,5 kg

rozpiętki:
5 x 12 x 10 kg

triceps na wyciągu:
5 x 12 x 20 kg

wiosłowanie sztangą:
5 x 8 x 62,5 kg

wznosy przodem:
5 x 8 x 10 kg

facepull:
5 x 12 x 20 kg - miał być z rotacją ale nie potrafię tego wykonać :)

Postanowiłem też wrzucać wersję skróconą treningu, a takie rzeczy jak rolowanie, rozciąganie, aktywacje są dla mnie standardem, a więc nie widzę sensu o tym pisać za każdym razem. Zmieniłem też sposób odżywiania, jak uda mi się wytrzymać w tym rygorze i zobaczę efekty to napiszę więcej o tym.

4.02.2021 - Tydzień 1/8

martwy ciąg sumo:
6 x 6 x 150 kg

podciąganie szeroko:
5 x 8/6/5/2/2 - powinno być przed ciągami

spacer farmera 1-ręka:
3 x długość siłowni na każdą rękę x 40 kg

6.02.2021 - Tydzień 1/8

front squat:
8 x 8 x 82,5 kg

wyciskanie żołnierskie:
8 x 8 x 42,5 kg

wyciskanie hantli skos:
4 x 8 x 20 kg

biceps młotki:
5 x 10 x 10 kg

W obu treningach było sporo dodatkowych ćwiczeń, których nie uwzględnia plan, ponieważ muszę wyczuć ciężar. Chcę dorzucić GHR ale przez piercing sutków trochę się obawiałem w tym tygodniu. Na bieżąco wprowadzam poprawki w diecie, bo przy nadwyżce 400 kcal i więcej mam problemy żołądkowe.

8.03.2021 - Tydzień 2/8

przysiad klasyczny:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
8 x 8 x 120 kg

hip thrust:
5 x 12 x 65 kg

przysiad bułgarski:
5 x 8 x 24 kg (dwie hantle po 12 kg)

brzuch - kołowrotek:
3 x 12

brzuch - wznosy nóg w zwisie:
3 x 8

9.03.2021 - Tydzień 2/8

wyciskanie leżąc:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
8 x 8 x 95 kg - tutaj nie jestem pewien czy nie poszła dodatkowa seria, bo zgubiłem rachubę

rozpiętki leżąc:
4 x 12 x 20 kg (dwie hantle po 10 kg)

triceps na wyciągu:
4 x 12 x 20 kg

wiosłowanie sztangą:
4 x 8 x 65 kg

facepull:
4 x 12 x 20 kg

Na końcu zrobiłem jeszcze wznosy przodem i bokiem na jakiś śmiesznych ciężarach. Podczas wyciskania mam problem z dolną fazą, a więc w miarę możliwości wprowadzam ćwiczenia barków.

11.03.2021 - Tydzień 2/8

podciąganie szeroko:
6 x 6/6/5/4/4/2 - kiedy zrobię 6 x 6 to mogę umierać

martwy ciąg sumo:
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 3 x 120 kg
1 x 3 x 140 kg
6 x 5 x 160 kg - plecy dają radę ale uchwyt puszcza

ściąganie drążka do klaty:
4 x 12

ściąganie drążka do brzucha:
4 x 12

spacer farmera 1-ręka:
4 x 10 metrów x 40 kg

Od następnego tygodnia muszę zastosować paski do martwego i jakoś wzmocnić chwyt.


12.03.2021 - Tydzień 2/8

przysiad przedni:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
4 x 6 x 85 kg

wyciskanie żołnierskie:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
8 x 8 x 45 kg - to nie jest żart...

wyciskanie hantli na skosie:
4 x 8 x 22,5 kg - 3 sekundy w fazie negatywnej

rozpiętki na skosie:
4 x 10 x 12 kg

uginanie ramion:
4 x 10 x 12 kg

wypychanie nóg na maszynie:
4 x 12 x 130 kg

Z tego treningu wyszedłem mocno wyczerpany ale sylwetka mocno na plus. Większość ćwiczeń staram się robić czując te mięsnie, a w tych trójbojowych to skupiam się na technice i przeniesieniu ciężaru z punktu A do punktu B. Od następnego tygodnia odejmuję jedną serię od ćwiczeń siłowych. Swoją drogą muszę kupić wałek i rolować te mięśnie w domu.

15.03.2021 - Tydzień 3/8

przysiad klasyczny:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
7 x 7 x 125 kg

przysiad bułgarski:
5 x 8 x 28 kg (dwie hantle po 14 kg)

wyprosty nóg na maszynie:
5 x 16 x 50/45/40/35/30 kg

brzuch - kołowrotek:
3 x 12

brzuch - deska:
3 x 60 sekund

Przysiady powodują u mnie uczucie rwania w lewym prostowniku. Przypuszczam, że to wina mojego słabego rozciągnięcia i beznadziejnej mobilności (przy głębokim przysiadzie podwijam tyłek pod siebie). Od tego tygodnia środę przeznaczę na mobilizację, rozciąganie i rolowanie. Odpuszczam też ćwiczenie bioder z ciężarem, bo nie daję rady - noga mi drętwieje. Ten problem nie występuje jak siadam w niskim zakresie powtórzeń. Poza tym zaczyna mi się rysować brzuch, więc w niedalekiej przyszłości wrzucę jakieś foty.

16.03.2021 - Tydzień 3/8

wyciskanie leżąc:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
7 x 7 x 97,5 kg

wyciskanie wąsko:
2 x 12 x 60 kg
2 x 10 x 65 kg
1 x 8 x 70 kg

triceps na wyciągu:
2 x 16 x 20 kg
2 x 16 x 17,5 kg
1 x 16 x 15 kg

wiosłowanie sztangą:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
5 x 8 x 70 kg

facepull:
5 x 12 x 20 kg

Dołożyłem trochę serii względem zeszłego tygodnia, staram się też nauczyć czucia mięśnia podczas ruchu. Nie miałem pojęcia, że to jest takie trudne. Poprawiłem też technikę na ławeczce, wprowadziłem parę nowości w rozgrzewce na gumach, a efekt to brak dyskomfortu w łokciu podczas wyciskania. W środę wrzucam rozciąganie (takie porządne), a jak czas pozwoli to w weekend też.