[BLOG] FaHrsz

Cześć. Postanowiłem poważnie wziąć się za trening, a ten dziennik ma mnie motywować. Zobaczymy co z tego wyjdzie :)

Obecnie jestem w czwartym tygodniu 10-tygodniowego programu treningowego. Zakładam, że na początku grudnia poznam nowe maksy.

coś o mnie:
wiek: 26
waga: 101,4 (w dniu 22.09.2020)
dieta: 3800 kcal - 3/6/2
suple: kompleks witamin, omega 3, melatonina

obecne wyniki:
przysiad - 180
wyciskanie leżąc - 120
martwy ciąg - 200
wyciskanie żołnierskie - 80

21.09.2020 - Tydzień 4/10

przysiad - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

przysiad - serie główne:
6 x 5 x 140

wyciskanie leżąc - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80

wyciskanie leżąc - serie główne:
6 x 2 x 107,5 - ostatnia seria z biedą i oderwanym od ławki tyłkiem

podciąganie się na drążku:
4 x 6/6/5/5

ćwiczenia uzupełniające:
- rumuński martwy ciąg
- wyciskanie leżąc na triceps
- ćwiczenia pleców na maszynach
- rozciąganie + rolowanie

Wrzucam trening z poniedziałku. Przez najbliższe pięć tygodni priorytetem będzie klatka.

przysiad:
1 x 12 x 20 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 8 x 100 kg
1 x 8 x 120 kg
6 x 2 x 140 kg

RDL:
4 x 8 x 100 kg

suwnica:
4 x 12 x 120 kg

wyciskanie płasko:
1 x 12 x 20 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 80 kg
6 x 2 x 100 kg

wyciskanie skos:
1 x 10 x 10/10 kg
1 x 10 x 20/20 kg
4 x 8 x 30/30 kg

brama:
4 x 12 x 10/10 kg

łydki stojąc:
3 x 12 x 100 kg

łydki siedząc:
3 x 16 x 50 kg

Będę zaglądał

23.09.2020 - Tydzień 4/10

martwy ciąg - serie wstępne:
5 x 70
5 x 110
5 x 140
3 x 160
3 x 170
3 x 180

martwy ciąg - serie główne:
2 x 195
5 x 4 x 147,5

wyciskanie żołnierskie - serie wstępne:
10 x 20
10 x 30
10 x 40

wyciskanie żołnierskie - serie główne:
6 x 5 x 50

poręcze:
4 x 16/12/10/8

skłony boczne:
4 x 10 x 40

kołowrotek:
4 x 10

ćwiczenia uzupełniające:
- różne warianty wznosów
- ćwiczenia ramion na maszynach
- rozciąganie + rolowanie

Robiąc ciągi czuję ból w lewej ręce, stąd te ćwiczenia ramion na maszynach w dużej objętości.

Fajnie sie zapowiada. Obserwuję.

25.09.2020 - Tydzień 4/10

przysiad - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

przysiad - serie główne:
6 x 2 x 147,5

wyciskanie leżąc - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80

wyciskanie leżąc - serie główne:
6 x 5 x 100

wiosłowanie sztangą:
5 x 5 x 60/70/80/90/100

ćwiczenia uzupełniające:
- wyciskanie leżąc na triceps
- ćwiczenia pleców na maszynach
- ćwiczenia nóg na maszynach
- rozciąganie + rolowanie

W tym tygodniu zacząłem robić porządne aktywacje i jest wyraźna różnica. W następnym tygodniu zrobię jakieś filmiki z ciągów, bo plan zakłada dwa powtórzenia na moim obecnym maksie.

28.09.2020 - Tydzień 5/10

przysiad - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

przysiad - serie główne:
6 x 6 x 140 - jest spory zapas, a od przyszłego tygodnia zwiększam obciążenie

wyciskanie leżąc - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80

wyciskanie leżąc - serie główne:
6 x 2 x 100/100/105/105/110/110 - plan zakładał inaczej, no ale zrobiłem po swojemu

podciąganie na drążku:
4 x 6/6/5/5

ćwiczenia uzupełniające:
- rumuński martwy ciąg
- wyciskanie leżąc na triceps
- ćwiczenia pleców na maszynach
- rozciąganie + rolowanie

Dzisiaj szedł przysiad ciężko i jestem naprawdę dobrej myśli. Mimo imprezy w weekend i braku sił dałem radę ze sporym zapasem. W tym tygodniu dodałem również 200 kcal z węgli, ponieważ waga stoi w miejscu od dłuższego czasu.

30.09.2020 - Tydzień 5/10

martwy ciąg - serie wstępne:
5 x 70
5 x 110
5 x 140
3 x 160
3 x 180
3 x 190

martwy ciąg - serie główne:
2 x 200 - obecny rekord i to z zapasem!
5 x 4 x 150

wyciskanie żołnierskie - serie wstępne:
10 x 20
10 x 30
10 x 40

wyciskanie żołnierskie - serie główne:
6 x 6 x 50

skłony boczne:
4 x 10 x 40

ćwiczenia uzupełniające:
- różne warianty wznosów
- różne warianty rozpiętek
- ćwiczenia brzucha z masą ciała
- rozciąganie + rolowanie

Poniżej zamieszczam filmik, generalnie jestem mega zadowolony z tego boju.

3.10.2020 - Tydzień 5/10

przysiad - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

przysiad - serie główne:
6 x 2 x 150

wyciskanie leżąc - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80

wyciskanie leżąc - serie główne:
6 x 6 x 100

wiosłowanie sztangą:
5 x 5 x 60/70/80/90/100

ćwiczenia uzupełniające:
- ćwiczenia pleców na maszynach
- ćwiczenia tricepsa na maszynach
- rozciąganie + rolowanie

Zaległy trening z soboty, a od dzisiaj zmniejszam objętość i zwiększam obciążenie. Zmienię również trochę ćwiczenia uzupełniające, obecnie robiłem 5-6 serii na 10 powtórzeniach, a od dzisiaj 4 serie na 15 powtórzeniach.

5.10.2020 - Tydzień 6/10

przysiad - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

przysiad - serie główne:
3 x 140
5 x 5 x 150

wyciskanie leżąc - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80

wyciskanie leżąc - serie główne:
6 x 2 x 100

ćwiczenia uzupełniające:
- ćwiczenia pleców na maszynach
- różne warianty rozpiętek
- rozciąganie + rolowanie

7.10.2020 - Tydzień 6/10

martwy ciąg - serie wstępne:
5 x 70
5 x 110
5 x 140
3 x 160
3 x 180

martwy ciąg - serie główne:
2 x 190
5 x 4 x 152,5

wyciskanie żołnierskie - serie wstępne:
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50

wyciskanie żołnierskie - serie główne:
5 x 5 x 57,5

ćwiczenia uzupełniające:
- różne warianty wznosów
- różne warianty rozpiętek
- rozciąganie + rolowanie

Z braku czasu uzupełniam dziennik dzisiaj. Jeszcze dwa treningi mam do opisania ale to już jutro. Siłowo jest świetnie, treningi wydłużyłem robiąc sporo maszyn. Dieta jest dopięta i o dziwo udaje mi się ją w 100% utrzymywać.

9.10.2020 - Tydzień 6/10

przysiad - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

przysiad - serie główne:
6 x 2 x 150

wyciskanie leżąc - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100

wyciskanie leżąc - serie główne:
5 x 5 x 107,5

wiosłowanie sztangą:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 5 x 80

ćwiczenia uzupełniające:
- ćwiczenia nóg na maszynach
- ćwiczenia tricepsa
- ćwiczenia bicepsa
- rozciąganie + rolowanie

Ciężar w wyciskaniu zwiększyłem o 7,5% względem poprzedniego tygodnia, a praktycznie nie czuję tej zmiany. Zakupiłem sporo nowych suplementów, johimbinę i zastanawiam się nad dorzuceniem geranium przed treningiem, bo na kofeinę to mam już wyrobioną tolerancje.

12.10.2020 - Tydzień 7/10

przysiad - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

przysiad - serie główne:
3 x 140
3 x 150
4 x 4 x 160

wyciskanie leżąc - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80

wyciskanie leżąc - serie główne:
6 x 2 x 100

ćwiczenia uzupełniające:
- rumuński martwy ciąg
- ćwiczenia klatki na maszynach
- ćwiczenia pleców na maszynach
- rozciąganie + rolowanie

Podciąganie się na drążku robię w dni wolne od treningu siłowego. Po przysiadach i wyciskaniu zwyczajnie nie mam siły, a po martwym podobno nie wolno robić nic w zwisie. Może to farmazon ale nie mam czasu ani ochoty weryfikować tego.

Udało mi się skompletować sprzęt treningowy, także powoli wracam na ciężary i będę kontynuował ten dziennik. Od października miałem do dyspozycji tylko 100 kg obciążenia, a więc robiłem cokolwiek. Nie widziałem też sensu tego tutaj opisywać. Wrzucam treningi, których w październiku nie zaktualizowałem.

14.10.2020 - Tydzień 6/10

martwy ciąg - serie wstępne:
5 x 70
5 x 110
5 x 140
3 x 160
3 x 180

martwy ciąg - serie główne:
2 x 195
5 x 4 x 155

wyciskanie żołnierskie - serie wstępne:
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50

wyciskanie żołnierskie - serie główne:
4 x 4 x 60

ćwiczenia uzupełniające:
- różne warianty wznosów
- różne warianty rozpiętek
- rozciąganie + rolowanie

16.10.2020 - Tydzień 6/10

przysiad - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

przysiad - serie główne:
6 x 2 x 140

wyciskanie leżąc - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110

wyciskanie leżąc - serie główne:
4 x 4 x 115

wiosłowanie sztangą:
5 x 5 x 60/70/80/90/100

ćwiczenia uzupełniające:
- ćwiczenia pleców na maszynach
- ćwiczenia tricepsa na maszynach
- rozciąganie + rolowanie

Wtedy też robiłem podejścia do maksów w wyciskaniu i wiem, że 140 było osiągalne. Niestety dokładałem ostrożnie po 5 kg i rekord nie padł. Jakieś wstępne maksy będę robił w sobotę i zobaczę ile siły zostało. Od nowego roku będę także realizował inny program. Wiem, że ten jest skuteczny i biją na nim ludzie rekordy ale zostawię sobie go na drugą połowę 2021.